跑步前請不要拉筋！大大降低運動傷害的6個方法是... - 自由健康網

3、跑步前不可以拉筋：跑步前，在肌肉冷卻的狀態下，直接做靜態伸展的拉筋動作，並不會啟動人體的本體感覺，反而會讓肌肉越拉越長，導致小部分的撕裂傷， ... 自由電子報 健康醫療 健康首頁 新聞現時批 醫流專題 名醫名人 抗老養生塑身 謠言終結站 健保長照 粉絲團 自由影音 即時 熱門 政治 社會 生活 國際 地方 蒐奇 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 健康 地產 專區 服務 自由電子報APP 自由電子報粉絲團 自由電子報Line 自由電子報Twitter 熱門新訊 即時 熱門 政治 社會 生活 健康 國際 地方 蒐奇 影音 財經 娛樂 藝文 汽車 時尚 體育 3C 評論 玩咖 食譜 地產 專區 TAIPEITIMES 求職 爆 Search 限制級 您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw 首頁 >新聞現時批 >即時新聞 跑步前請不要拉筋！大大降低運動傷害的6個方法是... 2016/12/0820:15 運動是為了身體健康，而不是讓身體受傷，所以喜歡跑步的你一定要了解正確的運動方式。

（擷取至Pinterest）〔iStyle頻道／綜合報導〕近幾年跑步風氣盛行，但是肌肉無力、柔韌性不足、訓練錯誤......等關係，導致許多人在跑步過程中受傷，因此，國外運動健身網站「ACTIVE"target="_blank">http://www.active.com/running/articles/9-running-injury-prevention-tips」提出6件跑步前一定要知道的事，讓你跑得更遠、更快也不怕受傷。

1、逐漸增加跑步里程：運動傷害的主要原因之一是跑者跑得太多、太快，每一次起跑，身體需要時間適應運動造成的變化，根據研究顯示，就算在健康的狀態下訓練肌耐力，每週跑步里程也不該超過上一週的10%，若是在受傷狀態下，每週不該超過5%，否則會有加重傷勢的風險。

請繼續往下閱讀... 2、傾聽身體的聲音：只要身體受傷，向你發出疼痛的訊號，此時就該停止運動，休息幾天，等待疼痛完全消失，在這期間，可以藉由適度運動保持肌耐力，比如步行、騎腳踏車......等，第四天就可以開始慢跑，如果身體狀態良好，第五天可以增加跑步距離，慢慢地加快速度，幫助自己逐漸恢復正常，相反地，如果還是有疼痛感，請休息三天後再開始運動。

3、跑步前不可以拉筋：跑步前，在肌肉冷卻的狀態下，直接做靜態伸展的拉筋動作，並不會啟動人體的本體感覺，反而會讓肌肉越拉越長，導致小部分的撕裂傷，拉筋最好的時機在運動後，肌肉溫熱的狀態下，10至15分鐘內進行，跑步前的熱身改用輕鬆慢跑3至5分鐘，再做開合跳、高抬腿跑5至8分鐘。

運動後的拉筋有幾個原則要特別注意，首先，拉筋應該是舒適和放鬆，而非痛苦，如果造成傷害，代表位置、方法、力道不正確，請緩慢伸展身體，每個動作停滯30秒，才能有效提高靈活度。

4、增強肌耐力和核心：重訓對跑步有很大的幫助，能跑得更快，更有效率、提高基礎代謝、降低受傷風險，最重要的是加強核心和髋關節肌肉，當你加強髋關節的外展肌、內收肌、臀大肌時，腿部穩定性也會跟著增加，可以降低膝蓋受傷的風險，如果只想訓練核心，臀部和小腿力量，骨盆和下肢關節位置一定要正確。

5、受傷要立即治療：當你出現肌肉和關節疼痛時，就該做到RICE，代表休息（Rest），冰敷（Ice），壓迫（Compression），及抬高患肢（Elevation），這些可以減輕疼痛，減少腫脹，保護受損組織，並加速癒合，除此之外，一定要給自己充足的休息時間，直到運動傷害復原為止。

另外，受傷後立即進行RICE最有效。

6、交叉訓練：想降低運動傷害，加大燃脂率，就不能只靠跑步，在運動期間穿插游泳、騎腳踏車、瑜珈......等其它運動方式，就提高肌肉平衡感，傷害發生的機率就會變小。

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