4個跡象，顯示你的核心肌群太弱該怎麼救？ - 天下雜誌

雖然能練成六塊肌的腹直肌很有名，但腹部肌肉只是核心肌群的一部份，還包含背部、軀幹外側肌肉、臀肌，甚至骨盆腔底和橫隔膜都算，它們共同負責穩定脊椎和 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 天下永續公民獎 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 天下雜誌出版 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 天下財經週報 Fed升息前最後關鍵數字即將登場，物價漲幅會不會回落？ 健康關係 健康醫療 4個跡象，顯示你的核心肌群太弱　該怎麼救？ 一提到核心肌群，也許你想到腹肌，認為那是年輕人要練的六塊肌或馬甲線，和你沒什麼關係，但假日能不能盡興逛街，以及能不能在大賣場拿到上方貨架的罐頭，都和核心肌群有關。

以下可能是你核心太弱的跡象： 26731瀏覽數 圖片來源：Shutterstock 分享 其他 文 黃惠如 天下Webonly 發布時間：2022-08-15 26731瀏覽數 跡象1：你的腰常無緣無故地疼痛 如果你沒有彎腰拿重物，也沒有突然閃到腰，腰痛是你的老毛病，排除骨刺、椎間盤突出等脊椎相關問題外，有可能因為你有個衰弱的核心。

因為不僅是腹部，背部也是核心肌群的一部份，如果核心強壯，如同「鐵衣」般穩定支撐軀幹，但如果核心虛弱，疼痛隨之而來。

跡象2：排隊時你覺得超累 雖然排隊才幾分鐘但常站不住，想靠著櫃臺邊或牆，因為光站立，就需要臀腿、背、肩膀同時提供支撐。

良好的核心力量能維持臀部、下背穩定，幫助你腿、背部能好好地支撐身體。

如果你需要站久一點時間就需要休息，表示核心虛弱。

跡象3：你平衡感不好 不能單腳站立維持10秒，未來10年死亡機率大增8成？這是發表在《英國運動醫學雜誌》的研究，因為單腳金雞獨立不僅能鍛鍊平衡感，也能訓練核心肌群，這些能力能幫助我們在年紀更長之後，能夠站得更穩，更有活動力。

但如果你單腳很難站穩，或是常常跌倒、扭到，是核心肌群較弱的跡象。

跡象4：你有便秘或胃食道逆流等腸胃道問題 另一個讓人驚訝的跡象是消化問題。

如果你上廁所沒有坐直，例如彎腰、膝蓋低於臀部，腹部肌肉便較難收縮排出糞便。

廣告 飯後癱坐在椅子上，這姿勢對腹部施壓，有可能使胃酸流往錯誤的方向，可能造成胃食道逆流，「有些證據顯示，癱坐時會使腸道的速度變慢，我的看法是的確扮演小小的角色，」哈佛大學麻省總醫院史塔勒（KyleStaller）告訴《哈佛健康出版》。

雖然能練成六塊肌的腹直肌很有名，但腹部肌肉只是核心肌群的一部份，還包含背部、軀幹外側肌肉、臀肌，甚至骨盆腔底和橫隔膜都算，它們共同負責穩定脊椎和保持身體挺直，「很多人以為在練核心，其實並不是，」美國奧本大學運動生物力學實驗室主任魏默（WendiWeimar）告訴《健康線上（Healthline）》，而且身體可以前後右左彎曲、旋轉，靠的也是核心肌群，所以核心肌群可說是身體所有動作的關鍵。

廣告 那如何鍛鍊核心肌群？過去經典的仰臥起坐已經失寵，現在多數的建議是做棒式或稱平板式。

因為仰臥起坐容易傷到腰。

《哈佛健康出版》上解釋，通常做仰臥起坐是躺在地上，髖屈肌（hipflexors）運作以大腿和腰椎附近的肌肉將身體帶起來。

如果髖屈肌太緊，拉扯脊椎，會使腰部不適。

而久坐的上班族通常髖屈肌太緊。

另一個原因是，棒式能運用到身體前後側、兩邊身側以及手臂、大腿等肌肉，鍛鍊的肌肉比仰臥起坐多。

另外，熟悉棒式後，各種變化式也相對比較多，容易增加強度。

棒式這樣做。

採四足跪姿。

雙手雙腳著地，手肘放在地上，手肘在肩膀下方，將小手臂壓向地板，雙腳往後踩，膝蓋離地，將身體從肩膀到腳踝呈一直線，大腿繃緊、肚臍往上收。

停留10秒，若開始覺得輕鬆，再加長秒數。

廣告 （責任編輯：呂冠璇） 相關熱門主題 關於作者黃惠如 曾任康健雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項，如亞洲新聞卓越獎（SOPA）吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。

著有《慢養功能肌力》（合著）、《不減肥才能瘦》、《慢老》、《走吧，有些遠路是必須的》等。

2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照（200-hourYogaTeacherTraining） 看更多 延伸閱讀 不必走一萬步　「間歇性健走」只要30分鐘，降三高又燃脂 編輯實驗：連續15天做一種運動，有效燃脂增肌力 不只鍛鍊肌力，還能降血糖？　下樓梯好處多多 訂閱天下每日報（每週一至週五發送） 天下編輯精選國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀 訂閱天下每日報 編輯精選新聞，早晨寄送 訂閱 感謝您的訂閱！ 請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱 #核心 #肌力 #腰痛 你可能有興趣 【🎬2022天下城市高峰論壇．精華影音Day12｜桃園市長鄭文燦】 最新訊息 領取首訂優惠3個月$399(原價$699) 訂閱天下雜誌電子報 天下雜誌當期內容的精華與延伸，每周三發送最具時效性的深度內容 立即訂閱 您已成功收藏此文章 您已成功取消收藏此文章 請先登入或註冊登入會員後，即可收藏文章 註冊 登入 請先登入天下雜誌會員 文章PDF檔案下載為全閱讀專屬功能，若您還不是天下全閱讀訂戶，請先訂閱。

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