導讀《拖延心理學》｜Pinky 有三種，拖延心態有五種。

這是我非常喜歡的一本心理學科普著作，內容兼具理論與實務，但理論不會讓 ... 少有過「害怕分離」而拖延的狀況；頂多來說，只有類似數位分心的症狀， ... GetunlimitedaccessOpeninappHomeNotificationsListsStoriesWritePublishedinnoteson.tw導讀《拖延心理學》｜Pinky有三種，拖延心態有五種。

這是我非常喜歡的一本心理學科普著作，內容兼具理論與實務，但理論不會讓人看到想睡著、作者用相當口語的方式闡述；實務的部分也不是像許多商管書那樣「憑經驗」，而是能與理論基礎做結合。

一本出版了三十五年的經典著作雖然這本書已經出版了數十年，但不需要太過擔心內容「落伍」了，因為認知心理學這個領域的研究較無時效性，此外，兩位作者也在2008年，也就是出版的二十年後作修訂，補足這一段時間內必要的環境變化與新的研究領域突破（如腦神經科學）。

此篇導讀文將會抽出本書最為關鍵的幾個概念，用我自己的方法與經驗重述，必要的時候會補充我認為重要、但書中可能沒提到的概念。

PARTONE｜五種拖延心態基本認知：沒有拖延者，只有在拖延的人書中將拖延者分成了五種類型，但我建議讀者不要認為「我們『屬於』某一個類型」，因為這種思維容易把複雜的心理學問題簡單化，認為：我的問題對應到某個成因，只要把這個成因解決，問題也就解決了。

但事實上，我們可能同時屬於多種類型，在某個情境下，我們可能是類型①和③，在另外一個情境下，我們可能是類型③、④和⑤。

行銷上常需要「找出目標客群」，傳統上會傾向用外在因素（如年紀、居住地、職業）去做區分，而近年則導入越來越多心理因素上的分析；有一派的人認為，心理因素並非一種身份，而是一種狀態，即是「沒有開心的人，只有正在開心的人」。

這樣的思維我覺得正適合用來理解拖延。

畢竟我們不是總在拖延，而是「某些時刻會在拖延」，而每一次導致拖延的因素不一樣；也因此，以下的分類請記得以「處於這樣的狀態」的邏輯去理解，並在發現自己拖延的時候，更細緻地觀察自己處於何種狀態。

拖延心態①：害怕失敗這應該是最普遍的拖延心態，也是常常被提到的「完美主義」。

但「害怕失敗」的拖延心態，反映出的是一種「適應不良的」完美主義；就結果而言，這種心態並不會驅使我們把事情做到完美——對細節吹毛求疵，無法接受99.99分，一定要把事情做到100分——反過來，這總心態以「我無法做到完美」為出發點，發展出各式各樣的藉口來拖延。

如果你有類似的狀況，你可能就有過「害怕失敗」拖延心態：用「我現在沒想法、沒靈感」去拖延寫報告。

用「我還沒找到好的學習管道」去拖延學習設計軟體。

用「我現在還很忙碌」去拖延養成運動習慣。

簡單來說，他們不能接受「不是最好的狀態去做某件事」，因為「不是最好的狀態」讓他們聯想到「不完美」，而不完美對他們而言就是一種失敗。

處於這種心態的人，他們寧可「拖延」，因為拖延事實上是把注意力擺在其他事物上，即便理性上知道「什麼都沒做是最糟糕的」，他們還是寧可這樣，因為拖延可以「避免自己可能會失敗的恐懼」。

要對抗這種心態，光是告訴自己「失敗沒啥好怕」的勵志話語，效果其實有限（根據我的經驗是這樣）；比較好的做法是拉近「想像」與「現實」間的距離，即是讓我們期望結果不要一次太大，把事情拆解、並逐步地完成，用「累積成就感」取代「對抗失望的感覺」。

【雜談】因為我算有在推廣自主學習，常常被問到「怎麼找到學習資源？怎麼有動力？怎麼空出時間？」之類的問題，我覺得這類問題都屬於「害怕失敗」心態的體現。

拖延心態②：害怕成功害怕失敗很好理解，但為什麼會有人「害怕成功」呢？在《拖延心理學》一書中對此心態的解釋，我覺得有點含糊，讀起來會覺得這兩種心態某方面上是一體兩面的，因此這裡我只聚焦在比較不一樣的心態上：害怕成功引來他人的嫉妒｜這樣的擔憂幾乎是隱藏在華語文化中，例如「鋒芒畢露」一詞就是用來告誡他人不要太好表現；當這樣的意識融入整個社會，就會有人擔心因此受到非議。

害怕因為自己的成功，而排擠了他人｜這和前者類似，不過前者是擔心自己受傷，後者則是擔心傷害到別人，甚至有著「排斥競爭」的情節，有所牽扯到競爭的事情都提不起勁去做。

【雜談】這種心態我幾乎是沒有體驗過，所以以上的舉例算是重述書中的案例，比較難根據自己的經驗作解釋；如果有人有感受到這樣的心態，歡迎補充更多的細節。

拖延心態③：反抗權威雖然有許多事情看似不能拖，尤其是那些工作、學業上受到指派、有限定期限的任務，我們仍然會去拖延它們，甚至我們特別想去拖延它。

這樣的感受，源自於「受他人指派、有時間壓力」的任務，給我們一種「自主權受到侵犯」的感受；拖延這類的事情則提供我們「拿回主控權的安全感」，甚至拖延還提供「報復」的快感——誰叫你要干涉我的自由。

這種拖延心態可以說是危害最大的，何以見得？第一點在於，我們只把前面的時間用來做其他事情以感受「好像拿回了主控權」而已，但實際上接近截止期限時，我們仍不得不做，而更緊迫的時間會讓我們更痛不欲生。

第二點在於，我們往往只是「秘密地報復」，因為對方可能是教授、主管或客戶，我們不可能明目張膽地報復，所以這種報復感受其實很空虛。

第三點在於，就算真的拖到對方時間了，拖延的後果往往我們也要承受一大半，甚至還會有衍生的愧疚感。

要對抗這種「自主權受到侵犯」的感受，就必須從「受限即侵犯」的邏輯跳出來，即是不要覺得接受這樣的限制，就是在向對方妥協，更不要把設下這個限制的對象視為敵人。

如果不得不有這樣的限制，最好是把這個限制看作自己給自己的要求，以勉勵的態度告訴自己：「我要挑戰在這時間之前完成。

」很多時候受限，也是時間上真的緊迫，這時候就需要更好的時間規劃，甚至是做必要的取捨、把一些事情捨棄或交給別人處理。

【雜談】我自己是一個很在意「自主權」的人，只要受到一點干擾（甚至只是有人很熱心地給我建議），我都會感到不愉快；因此我在錄製線上課程的時候，就強烈感受到「我不想錄課程、我想拖到下禮拜再開始」的情緒，我當時就能拖就盡量拖。

但就如同前面所說的，這樣做一點好處都沒有，反而讓我更痛苦；即便我發布「延遲更新」的公告，我還是感受到愧疚感、覺得自己很失敗，那樣的感受也相當不好受。

拖延心態④：害怕離開人際舒適圈在書中，作者將「害怕分離」與「害怕親近」這兩種類型合併在一個章節講，所以我也就把它們統稱為「害怕離開人際舒適圈」的拖延心態。

每個人習慣的人際關係都不太一樣，而每件事情與他人協作的緊密程度也不同，所以無論是太過緊密或太過疏離，都可能使我們抗拒進而拖延。

國小學生常會有人喜歡一起上廁所，這體現了「和別人一起行動會有安全感」的情感需求，這一方面是人類社會本來就相當重視與他人連結，但更具體的體現是：「擔心碰到狀況沒人可以幫忙」、「擔心做失敗的責任都歸在自己身上」、「自己缺乏獨立進行的經驗」等等。

除了前述「害怕分離」的情節外，另一方面我們也可能排斥太緊密的協作，例如我就是一個傾向自幹的人，細探我自己為什麼喜歡自己作業，主要是因為「我希望擁有充分的自主權」、「我討厭扯人後腿或被人扯後腿」、「我不喜歡與人做密集的溝通」等等。

書中也提到「害怕功勞被搶走」、「害怕在人際關係中做錯事而被討厭（常常是已經有過相關經驗，害怕重道覆轍）」、「害怕付出了卻沒有獲得人際上的回報（例如主管的重視、追求者的青睞）」等等，都是屬於這一類「害怕親近」的情節體現。

【雜談】我自己因為極度重視自主權，所以這一塊的主要感受都在於「害怕親近」，很少很少有過「害怕分離」而拖延的狀況；頂多來說，只有類似數位分心的症狀，會不斷地刷臉書訊息，但這樣的害怕分離比較不會歸類在拖延中，真要說應該是因為分心所導致的拖延。

所以接下來，我要補充的就是數位分心式的拖延。

拖延心態⑤：用瑣事逃避大事前陣子，有一個概念很夯，叫做「低效努力」；這個概念的起火點大概是從〈如何避免低效努力〉（順帶一提，這篇文的作者正是讓「斜槓青年」一詞開始在華人世界火紅的人，真不愧是「意見領袖」）。

但如果你翻開一些時間管理相關的書，其實避免低效努力的概念處處可見；簡單來說，就是要我們不再只用「花了多少時間」和「做了多少事情」來衡量工作的產出，而是用「完成的事情有多大的價值」來衡量。

兩者的差異在於，前者會認為「花了整個上午回覆電子郵件」、「花了一整個週末找資料」或是「看數十篇網路文章」是很有生產力的事情，而後者未必。

為什麼這些事情未必是有生產力的？因為可能我們根本不需要花那麼多時間，花到整個上午回覆電子郵件，可能只是我們動作放慢、把信件打得很冗長、或想太多沒必要考慮的細節所導致的。

我們會花過多的時間在相對不重要的事情上，主要是因為這些事情相對容易做，很輕易地就可以給我們「有在做事情」的感受；但這就跟職場上，常被人詬病的「裝忙」類似，差異只在是欺騙主管還是欺騙自己而已。

要對抗這種拖延心態，要從「避免花過多時間在瑣事上」和「避免把大事情想得太困難」下手。

PARTTWO｜改善拖延症狀的幾個方法這一部分以個人經驗為主，少部分書中內容為輔。

因為我實際上沒有在應用書中提供的方法（即便我知道他們是有效的）。

為什麼沒有應用？主要是我也讀過其他很多這類的書，也做過多次實驗（累積了不少失敗經驗），因此從理論、從經驗中，我更知道怎麼樣的做法適合我，也更知道這些具體方法背後是想讓我們無意中學習到什麼。

因此我更想分享我自己的觀點。

但也因為這是個人觀點，缺乏學術上的檢驗、樣本數更只有我，我必須在開頭前就先表明清楚這點，以避免各位誤以為這些作法是一定要遵守的；但我也有一定的自信，各位如果認真讀了以下內容，應該是會有一些收穫的（我也如此期待著）。

技巧１：應用「內在動機理論」。

對於第三種拖延心態而言，我們在乎的是「自主權」，拖延行為是為了重新感受到自主權（即便只是自欺欺人）而做出的防衛機制。

自主決定理論或許就是克服這種拖延心態的最佳良方，因為它提供了一個不需要拖延而是立即行動、但也能感受到自主權的方式。

在DanielPink的《動機，單純的力量》一書中指出：由自主、專精與目的所構成的「內在動機」，才是做出長期有效改變的關鍵。

在《為什麼這樣工作會快、準、好》一書的第一章中，也談到：「最能帶來動力的選擇是做到兩件事的決定：（一）讓人相信主控權在自己上手，（二）賦予我們的行動崇高的意義。

」具體應用內在動機理論的方式，我寫在下面這一篇文章中，有興趣的人可以接下去閱讀：改善拖延的技巧１：掌握自主權，提升內在動機本系列總共有九個技巧，源自於我過去的閱讀所學和個人實踐的經驗。

medium.com技巧２：應用「操作制約理論」。

我們可以理解為，我們是因為某些行為連結到的「感覺會失敗」等負面感受，所以在操作制約的連結下使得我們做這些行為的動機被弱化。

而前面我們已經知道，該怎麼應用內在動機理論來增強行為的動機，那也許我們就可以反過來應用操作理論，將內在動機理論所連結到的渴望來自我操作制約。

具體怎麼做，寫在下面這一篇文章中，有興趣的人可以接下去閱讀：改善拖延的技巧２：應用「操作制約理論」本系列總共有九個技巧，源自於我過去的閱讀所學和個人實踐的經驗。

medium.com技巧３：先想好破除藉口的辦法。

如果你是拖延慣犯，你大概很常用類似的藉口來拖延不同的事情。

例如我很常用「沒有靈感」來拖延寫作或設計的事務（包括自發性的練習），也常用「我已經有以前的教學檔、應該花不了多少時間」來拖延備課。

這些藉口，反映得通常不是真實狀況，或者說，我們面對這些狀況有比選擇偷懶更好的應對方式。

但我們在當下很難直覺選擇這類積極的作為，因此我們要預先針對自己腦中常浮出的藉口，去設想面對這些藉口的辦法。

在下面這一篇文章中，我針對幾個我常面對的藉口，提供我會怎麼去積極地回應它，有興趣的人可以接下去閱讀：改善拖延的技巧３：先想好對抗藉口的辦法。

本系列總共有九個技巧，源自於我過去的閱讀所學和個人實踐的經驗。

medium.com技巧４：運用後設認知，意識到自己的行動抉擇。

我們可以簡單將後設認知理解為：「意識到我們自身在從事的行為、在想的想法，進而去想為什麼我們這麼做、我們應該怎麼做。

」優良的後設認知能力對於「行為改變」扮演著很重要的角色，甚至可以說是決定性的角色，因為所謂的壞習慣，就是因為我們在行為的當下無意識地就做了、缺乏後設認知；我們要驅使自己去做某件困難、還不熟悉的事情，也需要透過後設認知，在心裡盤算該怎麼做、驅使自己去做。

我們可以如何培養後設認知，來改善拖延症呢？在下面這一篇文章中，我分享了我個人的做法，有興趣的人可以接下去閱讀：改善拖延的技巧４：運用後設認知，意識到自己的行動抉擇本系列總共有九個技巧，源自於我過去的閱讀所學和個人實踐的經驗。

medium.com技巧５：事先設定好「神聖暫停點」神聖暫停點的概念，不僅在《拖延心理學》一書有提出，在其他本有關時間管理的好書，如《關鍵18分鐘》和《每天最重要的2小時》，都有提出相似的概念。

什麼是「神聖暫停點」呢？在我的理解中，它是「從Ａ事情切換到Ｂ事情之前的短暫暫停」，目的是「幫助我們思考『我現在應該做什麼？』，進而讓自己把時間做更有效的運用」。

生活中有那些神聖暫停點可以捕捉，我在下面這一篇文章中有說明，有興趣的人可以接下去閱讀：改善拖延的技巧５：事先設定好「神聖暫停點」本系列總共有九個技巧，源自於我過去的閱讀所學和個人實踐的經驗。

medium.com技巧６：適當地評估擁有的時間與需要的時間。

但為什麼我們擬定的計畫往往會失敗呢？我覺得最主要的原因是「當我們說一件任務需要一個星期時，並非真的需要一個星期。

」這樣的現象；為什麼又需要、又並非真的需要？當我們說我們需要一個星期，我們需要的並非完整一個星期（時間量），而是「需要一個星期的彈性（時間區間），在找出能夠完成它的時間」。

就像收納一樣，我們得先清楚地評估自己擁有多少時間（事實上是評估有多少時間已經被佔去了），才能將要放入的事情給好好放入。

在下面這一篇文章，我將分享怎麼精準評估自己擁有的時間，以及追蹤自己將時間運用在哪裡，有興趣的人可以接下去閱讀：改善拖延的技巧６：適當地評估擁有的時間與需要的時間。

本系列總共有九個技巧，源自於我過去的閱讀所學和個人實踐的經驗。

medium.com技巧７：將事情拆解成具體的小項目/步驟。

這個技巧或許已經被說到爛了，但說到爛的技巧往往就代表「它很有用」。

所以這裡不多談為什麼它有用，而是分享我實務上怎麼運用這個技巧在不同類型的事情上。

所以在下面這一篇文章中，我僅以自己如何將這個技巧應用在寫作和設計的任務上，有興趣的人可以接下去閱讀：改善拖延的技巧７：將事情拆解成具體的小項目/步驟。

本系列總共有九個技巧，源自於我過去的閱讀所學和個人實踐的經驗。

medium.com技巧８：少，但是更好這不是要來推薦《少，但是更好》這本書（但這本書確實值得一讀），而是這句文案實在很適合拿來當作標題；這樣的概念或許也已經不稀奇，但我想從自己的經驗來重新闡述為何這樣的意識很重要，其實說穿了就一個理由：把事情完成需要的時間不多，但要把事情做到好需要的時間很多。

這個概念很多人都知道，但忽略了這個概念可以應用的範圍。

因此在下面這一篇文章中，我以聽講座、閱讀和閱讀網路文章為例，分享該怎麼不只是把這些事情做好，而是把他們做好。

有興趣的人可以接下去閱讀：改善拖延的技巧８：少，但是更好。

本系列總共有九個技巧，源自於我過去的閱讀所學和個人實踐的經驗。

medium.com不是不能拖延，而是不要讓拖延搞砸我覺得無論將拖延視為惡魔，還是將拖延視為一種結構力量，我們真正排斥的都是「因為某種行為而獲得的負面結果」。

事實上，我們也很難從單一行為就判斷這究竟是適當的休息，還是拖延？所以要判斷是不是拖延，或許我們只能從長期結果來判斷。

把這兩篇導讀文寫完，老實說也是拖延許久後才寫完；但是早半個月寫完就一定比較好嗎？或許為了不拖延，我反而沒辦法把文章寫得夠充實，所以這這半個月我既可以視為「拖延」，也可以視為「把事情做得更好」。

所以我覺得也不必去爭論拖延到底是好是壞，總之能讓自己過上理想的生活，那有沒有拖延都不是問題；每個人追求的理想也不一樣，有人就是喜歡挑戰自己的做事極限，也有人享受著自己的行程保有彈性、可以適當拖延的生活步調。

Morefromnoteson.tw對看見的風景所做的考察、整理與筆記。

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