跑步，不就是已經在練肌力了嗎？ - 跑步| 運動視界Sports Vision

作者推論肌力訓練的效果是經由改善神經肌肉因素（neuromuscular factor），而增加跑步效能和肌力。

請繼續往下閱讀. 另外一個問題是，訓練核心肌群可以 ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 付費服務 成為作者 登入/註冊 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 跑步是一種非常好的全身運動，而且也越來越流行了，但是有一件事情實在是太有趣了，就是即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半馬甚至全馬，門診常常可以發現這樣的跑者，有些人可能連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好，或者做不了幾個就覺得腳很酸，也常常有人標準的棒式做不了20秒鐘，但是，這些人卻能夠硬生生把全馬給跑完了，所以，人體真的是很奇妙，就算你不用大腿的力量，其實也可以跑完42公里，很神奇吧！那麼，問題是「肌力」到底在跑步運動中扮演什麼角色呢?難道馬拉松真的靠意志力就可以了嗎？其實肌力訓練對於耐力型運動來說是非常重要的，就像前面提到的例子，這些平時不鍛鍊肌力，又很積極挑戰極限的跑者，通常跑了幾個馬拉松之後，常常就受傷了，原因是這類跑者是用耗損傷體的方式在跑步，跑步時邁出的每一步，踏到地面後都會產生地面反作用力，而地面反作用力原本應當由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉，但是，當肌力不夠好的時候，這些衝擊力量大部分就變成關節韌帶或者肌腱去吸收，長期累積下來就會造成運動傷害，這樣的傷害大多是慢慢發生的發炎性傷害，重點是跑者往往不會第一時間就警覺到，常常都是對已經有問題的地方，一次一次造成傷害，這常見于馬拉松的季節，像是周周馬這樣的情況，或者是跑了幾個馬拉松之後就急著要挑戰超級馬拉松，一次過量的跑步（例如：一百公里）之後，運動傷害的問題就整個爆發出來，非得要疼到不行，跑者才會放棄。

請繼續往下閱讀 首先來看這篇研究“StrengthTraininginFemaleDistanceRunners:ImpactonRunningEconomy”，將女性長距離跑者分成兩組，一組是[肌力+耐力訓練組]，另一組是[單純的耐力訓練組]，經過十周的訓練之後，[肌力+耐力訓練組]的跑步效能(runningeconomy)有顯著的的提高，但是兩組的最大攝氧量和身體組成沒有差異，由此可見，耐力行運動如果加上肌力訓練可以改善跑步的效能。

 接下來這篇研究“Explosive-strengthtrainingimproves5-kmrunningtimebyimprovingrunningeconomyandmusclepower”的設計又更仔細了，研究者控制兩組的總運動強度相等，只是[肌力訓練組]接受肌力訓練占總訓練量的32%，[耐力訓練組]只接受占總訓練量3%的肌力訓練，經過九周的訓練後，結果顯示[肌力訓練組]在”5000公尺測驗“、”跑步速度(V20m)“、”肌肉力量“以及”跑步效能(runningeconomy)“都有顯著的進步，而[耐力訓練組]則沒有差異；另外，跳躍測試(5jumptest)在[肌力訓練組]有進步，但在[耐力訓練組]則退步；最大攝氧量則兩組無差異。

作者推論肌力訓練的效果是經由改善神經肌肉因素（neuromuscularfactor），而增加跑步效能和肌力。

請繼續往下閱讀 另外一個問題是，訓練核心肌群可以跑得更快嗎? 答案是可以的。

一般相信核心肌群的訓練可以增進運動表現，但是到底是怎麼變強的其實並不是很清楚?這篇研究”DoesCoreStrengthTrainingInfluenceRunningKinetics,Lower-ExtremityStability,and5000-mPerformanceinRunners?“，分析核心肌群與跑步的關係。

受試跑者一組接受”六周”的核心肌群訓練，另一組則沒有接受核心肌群訓練，六周之後，測驗5000公尺跑步，發現「有接受核心訓練組」的跑步速度有顯著變快，但是"地面反作用力"和”下肢穩定度”則沒有差異。

 可見六周的核心強化訓練已經能夠使跑步速度顯著加快，此外，核心肌群的重要性在於穩定軀幹，跑步的時候如果軀幹不穩定，身體就會左右晃動，除了會耗損能量之外，也會減慢速度，更會容易導致下肢關節的負荷增加，造長許多下肢的運動傷害。

請繼續往下閱讀   由以上幾篇研究看來，擁有好的肌力確實可以提高跑步速度與跑步效能，簡單來說就是能夠跑得更快更輕鬆。

但是，即使沒有好的肌力，很多跑者也是一樣能夠跑完馬拉松，也是一樣能夠跑很多場馬拉松，因此，能夠跑完跟輕鬆跑完是不一樣的，跑者們不能認為可以跑完就是代表肌力已經很好了，也不是只要有跑步就是已經在練肌力了，肌力是需要特別訓練的，此外，肌力訓練需要被重視的最重要原因是因為肌力不足也很容易產生運動傷害，很多跑者就這樣跑著跑著，忍著忍著，累積了很久才爆發出關節韌帶或者肌腱發炎的問題，這才是跑者忽略肌力訓練最恐怖的後果。

 參考資料：“StrengthTraininginFemaleDistanceRunners:ImpactonRunningEconomy”“Explosive-strengthtrainingimproves5-kmrunningtimebyimprovingrunningeconomyandmusclepower” ”DoesCoreStrengthTrainingInfluenceRunningKinetics,Lower-ExtremityStability,and5000-mPerformanceinRunners?“   請繼續往下閱讀 標籤 跑步 肌力訓練 核心訓練 凃俐雯 特約名家 最新文章 龍舟划到肋骨裂，新手不可不慎！ 瑜珈伸展的魔力所在？伸展程度不同，效果也大不同！ 筋膜伸展是否有機會抑制腫瘤進展和轉移？ 你可能有興趣的文章 專題介紹 運動醫學小教室 隨著休閒運動成為成為眾人生活中的一部份，關於運動的健康知識更不容您們錯過，想知道更多嗎，進來就對了！ 看所有專題文章 其他專題 下一篇 要小心！夾脛症是骨折前兆～ -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們