跑步其實也要訓練核心肌群專家教你如何鍛鍊內外核心 - 元氣網

傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度 ... 快訊 缺席全代會是因深夜在家跌倒吳伯雄曝3個幸好讓他保住一命 最新文章 more 氣喘藥優良胺非林錠冒黃斑食藥署接8醫院通報啟動回收 醫病平台／視病如親 張明志／重溫生命餘暉？還是摸黑繼續抗癌？ 頭痛止步／調整作息飲食偏頭痛不再來 大家都在看 more 尿中出現泡泡是腎功能有問題？醫師教一招辨別泡泡正不正常 全世界有數百萬人在吃降低膽固醇的史他汀其實有副作用？ 想預防記憶力衰退？「走路」效果佳每天都能做到，多吃3種食物促進大腦健康 媳婦被婆婆餵臭酸隔夜飯菜，尪不信！娘家得知三小時後霸氣一舉動打臉婆家 疾病百科 more 大腸直腸癌（大腸癌） 痔瘡 新冠肺炎 過敏 糖尿病 胃潰瘍 高血壓 陰道炎 卵巢炎 我要投稿 內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信： 作者登入 E-mail udn/ 元氣網/ 養生/ 運動天地 跑步其實也要訓練核心肌群專家教你如何鍛鍊內外核心 好痛痛 好痛痛 2019-11-0514:54:11 好痛痛 ／丁政豪運動防護員／教練 傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。

圖／ingimage 合作撰寫： 好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練(專欄連結)(粉絲頁連結) 傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。

今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。

圖片提供／好痛痛 什麼是核心肌群？ 核心肌群的定義眾說紛紜，有人會說某幾條肌肉，有人認為連結到軀幹的都算。

從身為一名跑步教練的角度來看，不同說法其實都可以接受，因為他們都導向同一個目標：跑步時穩定你的軀幹，讓力量良好傳遞。

首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。

內核心肌群負責穩定軀幹，外核心肌群負責產生動作。

內核心肌群是深層肌群，是屬於單關節肌肉，單關節肌肉主要功能是穩定關節。

內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。

內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。

圖片提供／好痛痛 圖片提供／好痛痛 外核心肌群是淺層肌群，是多關節肌肉，肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作，但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。

外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。

身體的運作方式是你要先穩定，才能產生有效率的動作。

我認為動輒兩小時的長跑比賽中，有良好的核心肌群可以提升運動表現。

如何鍛鍊核心肌群？ 1,棒式 注意： a,頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。

b,並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉，收緊腹部。

c,執行過程中維持正常呼吸，核心肌群持續等長收縮保持穩定 2,鳥狗式 注意： a,手、腳往前後伸展時，脊椎一樣要保持直立(勿彎曲、過度伸展)。

b,如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。

3,側棒式 這是我很推薦的動作，因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群，例如臀中肌。

也可以訓練到側邊的核心肌群，例如腹橫肌、腰方肌。

注意：臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。

4,橋式 訓練臀大肌、腿後肌群，這是現代人久坐容易弱化的肌群。

容易導致代償，影響運動表現或是產生疼痛。

注意： a,執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。

b,臀部主導施力，核心等長收縮穩定軀幹。

c,進階版本則是使用單腳執行，單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。

5,橋式進階版 加上抗力球(瑜珈球)的進階版本，增加平面上的不穩定，招募更多肌肉參與動作。

如果是受傷無法負重太多的選手，也可以用這種方式來做訓練。

很多人在這個訓練動作下，尤其單腳做的時候，會有腿後抽筋的情況。

我們有兩個解決方法： a,可能為腿後肌肉太緊繃，訓練前可以先按摩放鬆。

b,可以先進行臀部肌肉的啟動，讓臀大肌參與運動，則不過多代償要腿後來進行工作。

6,核心離心訓練 注意： a,使用手部負重，上下移動肩關節，來進行訓練。

b,過程中腰部一樣不能有壓迫感。

c,腹部持續等長收縮，穩定脊椎。

d,可以加上抗力球則可以增加不穩定性，來使更多肌肉參與。

7,整合性的訓練 整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果，這才是我們辛苦鍛鍊想要的：提升運動表現。

所以完成上述的訓練後，要做整合性訓練才算完整。

整合性訓練A下肢登階 下肢登階動作，搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作，訓練的目的是從下肢產生力量，進入至核心，再來傳遞至上半身，這也是跑者(或是任何跑、跳成分很多的運動)所需要的核心肌力。

圖片提供／好痛痛 整合性訓練B下肢穩定 髖關節膝蓋腳踝穩定的同時，也會讓核心肌肉參與其中，這個方式也是整合型核心訓練的一種。

圖片提供／好痛痛 假如你在上述的訓練過程中、或是運動中不確定自己做得正不正確、有沒有啟動到正確的肌群，會建議找專業的教練協助。

那如果運動過程中有感到不適、關節卡住，建議找專業的醫療人員幫你做評估和檢查。

在科學的時代，切勿硬操、硬做，我們總是能夠找到更好的解決方案。

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