馬克操訓練(速度訓練法) @ 跑出人生目標 - 隨意窩

先來簡單介紹一下馬克操的由來：發明人--傑洛‧馬克（JALO-MARK），原波蘭人，1972年入籍加拿大，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操， ... 跑出人生目標2014/05立馬,跑齡:第二年,目標50歲前完成百馬,鐵人三項,大家一起奔逸絕塵日誌相簿影音好友名片 201405221028馬克操訓練(速度訓練法)?馬克操訓練                   速度訓練法--馬克操   很多人認為只要進行重量訓練和大量的跑步訓練就可以增進速度，沒錯，是可以，不過如果你的跑步技巧依然不佳，那不管你做再多的訓練對速度的提升也是惘然，改善你的跑步技巧才是最好的辦法。

全世界都在使用的速度訓練法，馬克操。

   先來簡單介紹一下馬克操的由來：發明人--傑洛‧馬克（JALO-MARK），原波蘭人，1972年入籍加拿大，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮淋漓盡致，此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。

    馬克操的設計是依照跑步的動作過程，將其分解成無數個單項動作，從每一個單項動作裡面糾出不正確的地方再加以修正，從而讓跑姿更趨於完美，在跑步時需要的擺臂、抬腿、蹬腿、跳躍、抓地等等小細節都可以成為馬克操的單項動作，在操作馬克操動作時更因跑步動作的被分解放大，而增加了動作的難度，也進一步訓練到了協調和節奏控制等方面，更增加了每一步幅的效率。

     常言：田徑為運動之母。

而馬克操則是田徑運動基礎中的基礎動作，沒練好馬克操不可能有好的田徑成績，很多其他運動項目也使用馬克操來改善其跑步技術，當然籃球運動也不例外，一般馬克操在伸展活動結束之後展開，也可以當作訓練後的緩和運動，動作千變萬化. 跑步的技巧~跑步的技巧~不如說是短跑的技術性訓練~有的人說的岀口~擺臂~跨大步~將腳步邁出去~但真正做的有幾人~說是這樣說~沒有訓練~怎麼知道自己是進步~而不是越練越退步呢?訓練就是如此~擺臂的功夫就是姿勢~是利用馬克操來打底腳邁開的大與否~都是靠肌力~肌耐力訓練~每一種訓練的技術~則是另外分開訓練~例如~跨步跳~跨步走~跨步跑~抬腿跑~步頻訓練~起跑~敏捷......等 ●操作距離初期以30公尺為主，依訓練目的可以增加距離或縮短距離，每項動作操作距離多長就往回慢跑相等距離。

1.抬腿走2.跳動抬腿走3.三步一抬腿----三步一抬腿示範影片4.抬腿夾5.跳動抬腿夾----跳動抬腿夾示範影片6.快速抬腿跑7.高抬腿跑------高抬腿跑示範影片8.後踢跑 高後踢動作，每一下後踢都要踢到臀部，可以做為伸展大腿前肌，以及協助跑步的動作，在後踢時可以更為自然。

有些人做這個動作時，會踢不到臀部，還是要多加訓練才行。

功用：伸展大腿前面肌群。

動作要領：雙腳輪流高後踢前進。

提示：1.每下要踢到自己的臀部。

2.雙手擺動配合。

9.交叉跨步跑----交叉跨步跑示範影片10.向上彈跳11.單腳畫圓後踢跳12.跨步跳 馬克操訓練影片如下: 連續馬克操示範動作  訓練馬克操，對於加強身體的律動十分有幫助，使關節活動角度變大、肌肉反應變快，讓所謂跑步的「檔次」增加，身體也更為靈巧，提高整體速度與效率。

 一般而言，這類加強身體律動和協調性的運動，最好在身體尚未發育完全時訓練，待發育完成後，想要再調整，就需較久的時間，不過仍有一定的效果。

跑友們若希望跑得更快更好，建議從這些基本的地方下手，不要囿於間歇跑、LSD等，畢竟這可是專業田徑選手的日常功課。

  今天介紹的跑步好影片是由傑洛.馬克所發明的馬克操，用來提升跑速有明顯的效果，其訓練的主要動作為抬腿，我們將影片的動作做解析，大家可以根據以下步驟來練習： 步驟一：抬腿支撐腳尖著地向上，抬腿時大腿與小腿夾緊並且大腿抬高過腰部位置，換腳時抬腿的腳跟落於支撐的腳跟距離一個拳頭的位置，重複以上動作一段距離。

步驟二：墊步抬腿是步驟一的動作再配合墊步，並且重複動作。

步驟三：三步一抬腿採小碎步前進的方式，每三步做一次墊步抬腿(步驟二)的動作。

步驟四：伸腿先做抬腿的動作後，利用大腿的力量腳尖向下抓地，並且注意將重心維持在最高點，腳尖落地位置與支撐腳距離一個拳頭的距離。

步驟五：墊步伸腿將步驟四的動作配合墊步，加強訓練。

步驟六：三步一伸腿採小碎步的前進方式，每三步做一次墊步伸腿(步驟五)的動作。

步驟七：後勾以膝蓋為軸心，由小腿施力，後腳跟碰到臀部完成動作。

步驟八：前高抬腿由身體外側往內做高抬腿的動作，而後重複由內側往外側的高抬腿動作進行訓練。

步驟九：側高抬腿由身體左側與右側的高抬腿動作，交叉重複動作。

步驟十：直膝推蹬保持膝蓋伸直的動作，腳尖向下抓地推直的動作。

步驟十一：跨步推蹬後腳伸直並向後做推蹬的動作，前腳則保持前述的抬腿動作，左右腳交換時利用腳尖著地喔！ 步驟十二：瑪莉跳顧名思義就是像超級瑪莉的動作，每三步一跳躍，手臂引導身體向上擺動，抬腿腳與起跳腳在空中維持姿勢，特別注意的是落地時要注意緩衝以免傷及膝蓋唷！ 步驟十三：協調訓練右手向前碰觸左腳踝，左手向前碰觸右腳踝，之後將動作向後碰觸，四個一循環重複動作。

步驟十四：腳尖腳跟點地腳尖腳跟連續點地，左右腳交替重複動作。

步驟十五：側面跨步側面跨步，後腳抬高至90度以上位置向前跨，跨步後做前交叉動作。

步驟十六：側邊跳躍側併步向前移動，配合手臂擺動將身體向上引導的跳躍動作。

   資料來源--霄裡田徑隊,運動筆記  跑魂/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)沒有上一則|日誌首頁|沒有下一則回應 加我為好友2014/05起站,跑齡:2年,目標:50歲前,完成百馬,鐵人三項,55歲退休當專業股票投資人日誌相簿影音 我的相簿 charles640604's新回應沒有新回應！ 跑出人生目標 charles640604's新文章一分鐘搞懂什麼是『MACD』指標？景氣對策信號VS股票指數跑量越大，進步越多？改善跑步成績運動員必練的正確走姿配速之神：先測心率再談配速素食運動員聰明吃，三撇步快速補水有方法省時又有續航力蛇蠍美女教練教你跑後紓緩NHK對馬拉松選收分析肌肉訓練後慢跑使燃脂更有效率 全部展開|全部收合 關鍵字 全部展開|全部收合 平均分數：0顆星投票人數：0人我要評分：