路跑完腿痛得哇哇叫！跑步常見的過度型運動傷害

路跑完腿痛得哇哇叫！跑步常見的過度型運動傷害 · 1. 髂脛束摩擦症候群。

· 2. 阿基里斯腱(跟腱)炎。

· 3. 足底筋膜炎。

· 4. 大腿與小腿的肌肉拉傷。

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以我本身為例，雖然身為物理治療師，知道如何訓練自己，何時該停止運動以免受傷，但在一年多的路跑經驗中，卻還是避免不了運動傷害。

在此，我整理出一些周遭跑友時常提出的問題與自身觀察到的運動傷害，給各位參考。

1.髂脛束摩擦症候群。

2.阿基里斯腱(跟腱)炎。

3.足底筋膜炎。

4.大腿與小腿的肌肉拉傷。

上述的這些運動傷害，以髂脛束摩擦症候群最為常見，又稱跑者膝，超過五成的跑者都有經歷過。

一旦發生了，不但路跑運動被迫中斷，治療更是費時傷神，稍不注意變成慢性傷害就更難根治了。

個別的傷害診斷與治療，礙於篇幅，有機會我再跟大家介紹。

先跟大家分享一下，在急性受傷時要先如何處理。

急性傷害處理 一旦你感到疼痛或是任何不舒服的症狀，請立刻放慢速度。

如果症狀還是無法緩解，不要多想就請你立刻停止運動。

到場邊，按照英文字”價錢”(PRICE)的五個重點來處理。

P代表的是protection，立即的保護： 保護受傷(或疼痛)的部位以及保護你自己。

一場路跑活動少則千人，多則上萬人。

如果在起跑沒多久就受傷，速度突然減慢很容易遭致後方跑友追撞，如果跌倒甚至可能遭到踩踏。

所以在情況允許下，一定要注意慢步移動到路邊，請他人或是大會醫護幫忙。

受傷或疼痛的部位利用繃帶固定，行走疼痛則借助拐杖或請他人攙扶，無法行走則只好利用擔架。

R代表的是rest，休息： 喜歡路跑的人要他休息是有點困難的。

但是一旦受傷發生，休息是絕對必要的。

尤其是在跑步比賽中，如果感到疼痛不適放慢速度還不能減緩的話，你就要嚴肅考慮是否棄賽。

所謂留的青山在，不怕沒柴燒。

有些肌肉拉傷或抽筋，在第一時間休息的話，不但可以避免進一步傷害，也能在短時間恢復。

相反的，如果勉強完賽，可能你就得休息個一年半載才能再次報名參賽。

I代表ice，冰敷： 急性疼痛與發炎，在第一時間就是立即的冰敷。

冰敷的好處除了止痛，消炎，也可以減緩腫脹的產生以及進一步的肌肉收縮與痙攣。

沒有冰塊就用噴的冰劑也可以。

最好外頭能用衣服或是毛巾包裹起來以維持低溫效果。

要注意的是冰敷每次約15-20分鐘，中間間隔1-2小時，持續1-2天。

等受傷處不再腫脹或惡化即可。

C代表compression，壓迫： 在冰敷時用黏性或彈性繃帶，毛巾，衣服等物體壓迫可以加強冰敷效果，同時減緩因為急性受傷產生的水腫導致進一步的功能障礙與疼痛。

在包紮時盡可能由遠端往近端平均施壓。

E代表elevation，抬高： 盡可能將受傷的部位抬高於心臟，目的在於減少血流到該部位，以消除腫脹。

但是要注意在抬高肢體的過程當中，患著要能保持放鬆，不能引起更多的疼痛與不適。

以上這五點可說是急性運動傷害發生時最重要的五個步驟。

不管你是在跑步時或是跑步後，疼痛一旦產生，簡單休息無法減緩，你可以先把它視為運動傷害。

一般而言，在急性傷害發生後24～48小時內，請乖乖地遵循「PRICE」原則，持續時間長短視傷害情況而定。

如果疼痛持續保持，腫脹控制的不好或是有其他症狀，建議到醫院找醫師或是物理治療師做進一步的評估與治療。

運動後痠痛 運動傷害不會天天發生，可是對許多人而言，參加完一場路跑盛宴，運動後的痠痛卻是十分惱人。

尤其路跑活動常常在周日舉行，跑完後如何迅速的消除疲勞，精神奕奕的面對接下來的一周工作是需要的。

在此，我也提供一些方式供各位參考。

1.   跑前確實暖身： 現在的趨勢是在路跑前能夠充分的讓你的四肢活動而非僅是單純的拉筋，我們稱之為動態暖身。

動態暖身除了能讓你贏在起跑點以外，更能減少跑後痠痛的產生。

2.   跑時確實配速： 配速對於路跑來說很重要的，如果一開始在身體還沒適應運動強度而衝的太快的話，會使體內的乳酸迅速累積，累積到一定程度不但速度提升不起來，心肺耐力也會受到影響甚至無法完賽，事後的運動痠痛也是無法避免的。

3.   賽後的和緩運動： 目前對於賽後是否要用拉筋以消除疲勞似乎沒有定見，但是和緩運動的確能減少痠痛的強度。

建議在完賽後，能以步行或和緩的伸展10-15分鐘減少痠痛帶來的困擾。

4.   回到下塌的飯店或是住所，按摩也是很好的選擇： 按摩能針對個人比較容易痠痛部位做深層的舒筋活血，也有助睡眠，帶給你明天滿滿的精神。

10-20分鐘的溫水泡澡也是一個不錯的替代選項，但先決條件是沒有運動傷害，若是有受傷的感覺，就還是要先處理運動傷害，就等治療完再說。

任何運動都有他正面的效果與負面的潛在傷害。

只要你聆聽你自己身體給你的訊息，有著正確的運動傷害知識，就能將運動傷害帶來的負面衝擊降到最低。

相信路跑可以是一個簡單，健康，可以持續陪伴你一輩子的運動。

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