究竟蹬不蹬 - 運動筆記HK

先來了解一下跑步時腿部的動作循環。

... 1. 推蹬(push off): 從支撐腳落地那一刻起，到支撐腳離地前的瞬間。

2. 恢復(recovery): 支撐腳離地後，小腿收起，收至腳跟離地的 ... 展開 首頁 文章知識專欄究竟蹬不蹬 近年來在跑步技術的相關論述中，最引發話題與討論的當屬「推蹬」（pushoff）這個動作，新的學派或論述多主張不推蹬，讓前傾與地心引力發揮作用，減少腿部對地面的主動出力；相對的，傳統學派強調扒地（pawback）、推蹬（pushoff）、夾腿三者的連貫性，認為前進的力量來自於好的腿部動力循環，究竟蹬不蹬，其實並不是一翻兩瞪眼，非黑即白這麼單純。

先來了解一下跑步時腿部的動作循環。

（圖片來源：123RF）1.推蹬(pushoff):從支撐腳落地那一刻起，到支撐腳離地前的瞬間。

2.恢復(recovery):支撐腳離地後，小腿收起，收至腳跟離地的最高點。

3.前導(kneedrive):恢復結束後，大腿前擺，膝蓋前引，至大腿離地最高點。

4.扒地(pawback):前導腿擺盪至最高點後，腿部向後回收至腳掌落地。

前導是比較沒有爭議的部分，不論何種跑姿理論，都強調讓大腿自然往前擺蕩，不刻意上提膝蓋，膝蓋應是往前引而非往上抬。

至於要不要推蹬，其實，個人認為「推蹬」兩個字很容易讓跑者有錯誤的觀念，特別是對跑步技術尚未熟稔的跑者而言更是如此，很容易誤解成腳要用力蹬或踏地板對於前進才有幫助，但就和練功一樣，只見其形不知其內涵必出亂子，推蹬在跑步過程中實際上是存在的，但關鍵在於腿部收放力量的時間點。

推蹬從落地才開始，方向向後而非向下（圖片來源：作者提供）跑步時前進的動力最主要有兩個，前傾與推蹬，前傾主要的目的是讓地心引力與速度慣性發揮作用，借力使力，減少雙腿的負擔；而推蹬則是雙腿給地面向後的力量，讓地面的反作用力傳遞到身體，給身體向前的力量。

兩者缺一不可，只前傾沒推蹬，身體只有落下的力量，只推蹬不前傾，則力量全由雙腿負擔，效率不彰。

關鍵點來了，所謂推蹬，其真正的意涵在於腳掌落地到離地前瞬間的後推動作，理想的推蹬會在腳掌落地時才開始出力，且讓腳給予地面較多向後、而非向下的力量，在此同時地面也由反作用力將動能蓄積在腿部肌腱，配合身體重心前移，腳離地轉向恢復收腿階段時，由腿後肌群順勢將蓄積能量的腿部收起，配合擺臂與髖部旋轉擺蕩至前導週期，完成上半部的腿部動作循環。

所以推蹬做得好的話，收起腿時應是感到自然提起，大腿後側肌群啟動，讓充滿向前作用力的腿部自然收折，而非刻意出力夾腿；推蹬的力量越紮實，腿自然彈起的反作用力就越大，配上擺臂、腿後肌群提起、與髖部旋轉，將這股力量導引向前。

推蹬會被抨擊的原因，主要就是因為大部分未經鍛鍊的跑者，腳掌在不該推的時候就出力，落地前就推蹬，則力量會有一部分轉向下而非向後，給予身體衝擊和彈跳；太晚推蹬，則力量蓄積不足，跑起步來沒有效率，腿也收得不高。

要讓雙腿在理想的落地區間向後出力，讓力向充分用於前進，仰賴靈活的踝關節與流暢的扒地動作，踝關節要靈活，如此小腿和腳踝才有充分的活動空間，讓後推的力量得以充分傳遞向後，若踝關節上下活動的角度很不靈活，你可以想像你的腿往後出力時，和地面就形成一個直角，力量無法水平傳遞，自然增加煞車與衝擊。

扒地時亦須配合上半身重心前傾，才能讓腿回收成為順勢自然的動作（圖片來源：作者提供）至於扒地，前述提到pawback是前導週期結束後，腿向下與向後回收的過程，個人覺得扒地這個名詞翻譯得很好，你可以想像狗用腳掌挖沙坑、刷、刷的感覺，力量順勢向後，好的扒地由重心前引開始，臀部順勢啟動，將腿後帶，膝蓋以下盡量放鬆，讓小腿和踝關節在落地前保持柔軟靈活，就像輪胎往前移動一樣，往後畫出一個圓弧，如此才能避免下踏，讓推蹬週期在落地後才開始作用。

究竟蹬不蹬，絕非一翻兩瞪眼的問題，跑步是一連串循環的動作，環環相扣，很難單一拆解其中某個環節，就像輪胎一樣，流暢前進的輪胎是個理想的圓，其中任何一個圓弧一旦中斷或走樣，當然就窒礙難行了。

如何讓自己的跑步動作如圓弧般優雅？除了耐心鍛鍊，還是耐心鍛鍊，我們好比未經琢磨的玉石，表面坑坑疤疤，小腦、神經、肌肉都充滿了無數的壞習慣與不平衡，只有經過無數次的技術操練、速度課表、短距離輕快跑、伸展與肌力訓練，你才能讓身體學會在適當的時間點放鬆與出力，而不是用意識勉強它出不出力。

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