屁股如何出力？5個步驟找回臀部力量｜動一動don1don

重量訓練可以使你的身體更加靈活、有彈性，其中硬舉或深蹲都是可以強化跑者臀部和腿部的功能性訓練；但對於大部分的健身新手來說，很難在一開始就找到 ... SigninJoin 專欄 報導 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword? Signup Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Search 星期日,七月31,2022 Signin/Join Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp Createanaccount Createanaccount Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. Don1Don 專欄 報導 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Home 報導屁股如何出力？5個步驟找回... 報導知識訓練 ShareonFacebook TweetonTwitter 重量訓練可以使你的身體更加靈活、有彈性，其中硬舉或深蹲都是可以強化跑者臀部和腿部的功能性訓練；但對於大部分的健身新手來說，很難在一開始就找到臀部肌群出力的方式。

以下提供5個可以在進行臀部重量訓練之前，幫助你找回臀部啟動力量的方法： 1.打開髖軀肌 在每次重量訓練之前，可以先透過低磅數的彈力帶做分腿蹲。

此動作可以增強你的腿部力量，同時也為臀部軀肌提供伸展。

大多跑者的髖軀肌都滿緊的，透過這個動作可以幫助你伸展臀部，並誘發臀部肌群力量。

動作要點：用右手握住綁在低處的彈力帶，向後退將彈力繩拉緊，右腳向後退一大步，後腳踮起。

擠壓右邊臀部站起，保持手臂伸直，不要放鬆臀部再將右腳膝蓋慢慢靠近地面。

如果操作正確，右邊臀部和大腿前側會感受到些微灼熱的伸展。

建議在右膝蓋碰觸地面之前暫停一下，維持此姿勢約5–10秒，再回到站立狀態。

建議訓練量為：單邊一組10下，共2組。

2.提升骨盆傾斜意識 為了有效運用臀部肌群，你可以透過骨盆傾斜動作來加強你的身體意識。

如果骨盆向前，你的下背彎曲的曲線會增加；如果骨盆向後，下背的弧度會變平。

一個正確的硬舉或深蹲動作，骨盆就是處於後方。

如果覺得影片中的平板撐難度太高，可以改為四足跪姿，也可以感受得到骨盆向前或向後的傾斜程度。

3.橋式 在伸展髖軀肌、傾斜骨盆喚起身體意識之後，接下來你可以進行橋式動作。

動作要點：將環狀彈力帶套在膝蓋上方，背部貼地，雙手平放，雙腳彎曲踩於地面。

接下來將臀部抬離地面，肩膀到膝蓋成一直線。

骨盆向後傾斜，擠壓臀部。

建議每次維持約10秒，每組6-8次，共2-3組。

要注意的是，操作此動作時，不應該會在大腿、腿後腱或腰部感到壓力。

4.彈力繩臀推/跪姿深蹲 橋式結束後，下一步要學習如何在直立的位置有效運用臀部肌肉，而彈力繩臀推可以教你如何訓練和伸展臀部肌群。

動作要點：將彈力帶固定，身體進到圓圈內，臉朝外側，將彈力帶移至臀部高度，膝蓋跪在墊子上。

骨盆向後，過程中胸部和背部保持挺直、不駝背，接著再將臀部擠壓向前返回直立位置。

反覆練習之後，可以讓你更了解如何伸展臀部使身體呈直立狀態。

此動作的臀部肌肉收縮與伸展，與硬舉和深蹲的感覺相同。

建議訓練量為每組20次，共進行2-3組。

圖片來源。

5.運用以上使用臀部的感覺來進行硬舉和深蹲 透過以上練習，是否擁有更好的身體意識，以及對於臀部的伸展與發力有更加了解與掌控？接下來你可以將剛剛掌握到的感覺應用在硬舉和深蹲。

「傳統硬舉」動作要點：雙腳分開與臀部同寬，蹲下，雙手打開至小腿外側握住槓鈴，重心放在腳跟，臀部向後推，此時背部夾緊、核心出力、骨盆後推，讓背部避免過度下凹。

將槓鈴靠近幾乎與小腿垂直的位置，腹部出力，肩膀背部收緊，同時擠壓臀部，膝蓋慢慢直立，槓鈴來至最高點。

完成後膝蓋慢慢放鬆，將槓鈴沿著大腿下放，通過膝蓋，放回地板。

將槓鈴放在地板，重新調整身體位置後，準備重複下一次的動作。

參考文章：triathlete 【延伸閱讀】 還在用「腳」跑步？蕭昱的跑步秘密武器：臀部 和臀部膝蓋緊繃說再見教你七種髂脛束(ITB)伸展 RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR 報導 開普敦、雪梨還是成都馬拉松大滿貫第七場想去哪裡 知識 陸上訓練也很重要！3大訓練方式提升游泳推進力 報導 讓跑者穩定起步省力回彈全新升級KAYANO2... 報導 高雄馬拉松增設輪椅組運動平權再進一尺 報導 不只財富能帶來成就感白領階級為何愛上耐力運動 報導 救溺防溺學起來一起「數位防溺新生活」 LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment 關注我們66,672FansLike70VideosLike 小編嚴選 ABOUTUSContactus:[email protected] 本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像 MORESTORIES 開普敦、雪梨還是成都馬... 2022年7月29日 陸上訓練也很重要！3大訓... 2022年7月27日 疫情後，8大技巧助你重拾... 2022年7月27日