[Run! Lady] 避免跑步腿變粗！Pinky的伸展按摩小撇步 - 運動筆記

除了運動前要做足肌肉伸展，運動後的伸展收操也非常重要！ 圖片來源：Pinky. 我把這些依序在運動過後分成三大項來做：. 肌肉伸展. 按摩放鬆. 抬腿. 展開 首頁 文章運科訓練[Run!Lady]避免跑步腿變粗！Pinky的伸展按摩小撇步 [Run!Lady]避免跑步腿變粗！Pinky的伸展按摩小撇步 Pinky 發表於2014/05/07 101,143次點閱 63人收藏 1人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 即將於5/11舉行的「MizunoLady'sRunning」是專為女性而設計的路跑活動，希望結合時尚、融入社群，讓女性透過運動獲得身心靈的平衡，也讓運動自然的成為生活中的一部分。

運動筆記和美津濃合作，特別邀請8位各具特色的女跑者參與這次活動，也帶來不同觀點，跑出專屬於妳的健康、美麗與自信！   哈囉大家好我是Pinky！去年底開始參加路跑活動！因為家住金門的關係，所以開始跑馬後就經常拖著行李箱跑機場，跑到航警看到我都問：又要去跑步啦！ 圖片來源：Pinky 五個月以來累積了六場半馬，花蓮金門台北嘉義桃園南投，藉著跑馬的名義行到處吃喝玩樂之實對大胃王Pinky來說是非常開心滿足的大確幸呢！愛上路跑後生活充實忙碌了許多，也因此認識了好多熱情的跑友，常常給我鼓勵也幫助我好多！希望有天Pinky能集滿台灣各城鎮的路跑，年底想在涼涼的天氣挑戰人生第一場全馬，新手上路還要很加油請大家多多指教:) 圖片來源：Pinky 開始跑馬後常常有很多想運動的女孩問我「跑步會不會讓腿變粗呀」！ 其實只要配合肌肉的按摩和伸展，跑步不僅不會讓腿變粗，還會緊實腿部線條讓腿越來越美哦！看看每次馬拉松前幾名的那些女神就知道了！腿部盡是漂亮的肌肉線條完全沒有多餘的脂肪呢！ 大家也許常常有個疑問，每次練跑或跑馬完都覺得小腿腫脹，心想「該不會是腿變粗了吧」！這是因為乳酸堆積造成水腫才會讓你誤以為是不是肌肉變大塊了！肌肉沒有這麼容易就變大變粗！要不然那些練健美的猛男就不用這麼辛苦要無油飲食又要吃高蛋白，女生尤其不易！所以女孩們別再因為這個理由抗拒跑步了！一起動起來吧！ 圖片來源：Pinky   Pinky本身是位職能治療師，所以對於肌肉動作有一點點點點認識，今天就要跟大家分享Pinky平時在練跑過後是如何做肌肉伸展和按摩來排乳酸消水腫。

除了運動前要做足肌肉伸展，運動後的伸展收操也非常重要！ 圖片來源：Pinky 我把這些依序在運動過後分成三大項來做： 肌肉伸展 按摩放鬆 抬腿 （1）肌肉伸展　 這裡列舉幾個我經常做的伸展，相信每個人都有習慣的伸展動作，並且不勝枚舉，所以就以圖片帶過。

大腿後側與內收肌群 圖片來源：Pinky  髖部前側肌群（左圖）；腿部與臀部後側肌群（右圖） 圖片來源：Pinky 腿部與臀部後側肌群（左圖）；臀部外側肌群（右圖） 圖片來源：Pinky 深層臀部肌肉 圖片來源：Pinky 大腿前側肌群 圖片來源：Pinky  大腿內收肌群與放鬆背部肌群  圖片來源：Pinky   （2）按摩放鬆　 徒手按摩 肌肉的徒手按摩以垂直肌肉走向或是畫圓來放鬆肌肉。

例如：腿部肌肉幾乎都為縱向，所以就橫向的左右深壓或是以畫圓深壓的方式將緊繃的肌肉放鬆，並且增加此處的血液循環加速排除乳酸。

按摩之前可以擦乳液減少摩擦力 圖片來源：Pinky 小腿及大腿前側的部份我會握拳用指關節去做畫圓或橫向深壓 圖片來源：Pinky 小腿後側使用大拇指交疊橫向深壓 圖片來源：Pinky     大腿後側一手固定一手握拳使用指關結橫向深壓 圖片來源：Pinky 運用滾筒 滾筒的輔助可以運用自己的體重去做大面積的深壓，從小腿、大腿、臀部、背部都可以做按摩放鬆。

滾筒按摩的方式可以停在覺得緊繃或酸痛的肌肉上做30-40秒的深壓，可以以慢速小範圍的來回滾動輔助增加按摩的效果，但切記要避免在關節處、骨突處及有重要神經血管通過的敏感部位使用。

小腿 圖片來源：Pinky 大腿後側（對側腳後勾放置地板） 圖片來源：Pinky 大腿前側（對側腳微彎平放地板） 圖片來源：Pinky 大腿側邊 圖片來源：Pinky 臀部 圖片來源：Pinky 背部 做此部位時要非常小心，雙腳彎起平放地面，身體要稍微運用核心撐起，雙手可以平放地板或大腿上 圖片來源：Pinky 運用網球 足底的部份可以踩網球來達到放鬆，也可以運用在背部，躺著將網球放在背部來回滾動。

  （3）抬腿　 抬腿能夠加速遠端肢體組織的回流，消除腿部的腫脹，所以不妨利用睡前15分鐘的時間來做抬腿，相信很多女孩兒都已經有睡前抬腿的習慣！ 腳踝幫浦(Anklepumping) 抬腿搭配腳背下壓及上勾動作，各停留約五秒，組織回流效果更加！ 腳背下壓 圖片來源：Pinky 腳背上勾 圖片來源：Pinky   壓力腿套／腿襪 抬腿及伸展都能搭配壓縮腿套更能加速組織回流，達到排乳酸的效用，跑馬完隔天的恢復或是平時需要久站的時候穿戴都能達到減壓效果！Pinky平時跑馬和跑馬隔天鐵腿的時候也都會穿戴！ 圖片來源：Pinky 以上這些動作還是要依照個人的實際狀況做調整，每個人適合的強度不同，切記要循序漸進哦。

  開心有機會能跟大家分享這些伸展按摩小小招，希望對大家有幫助，也希望想運動或愛運動的女孩們別再擔心跑步是否會讓腿變粗了，一起運動一起擁有緊實漂亮的腿兒，越跑越美越跑越快，成為在馬場上亮眼的活力女孩吧！     圖片來源：Pinky   跑出妳的美麗與自信，請鎖定「2014MizunoLady'sRunning 」專輯！     ＊跑鞋資訊 盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇 相關文章 [Run!Lady]就是明天！迎接令人期待的粉... [裝備測試]UA低調的奢華穿過妳就回不去了！ [女生愛跑步]一起來吧！給初跑女孩的跑步指南 [跑鞋測試]adizerobostonboo... 作者 Pinky 追蹤 特約編輯哈囉，大家好，我是Pinky！秉持著運動是為了吃更多的東西，跑快一點是為了少曬一點太陽而開心的運動著，很榮幸成為運動筆記的特約寫手，希望有機會能與大家在各個賽事見面，一起加油！努力的創PB吧！：） 看更多特約編輯 哈囉，大家好，我是Pinky！ 秉持著運動是為了吃更多的東西，跑快一點是為了少曬一點太陽而開心的運動著， 很榮幸成為運動筆記的特約寫手，希望有機會能與大家在各個賽事見面， 一起加油！努力的創PB吧！：） 關閉簡介 【人物專訪】從再也不跑馬拉松到希望站上超馬舞台-林慶華不逃避困難的人生哲學 前往連結 熱門文章 【話題】謝忻靠跑步走出低潮生日征戰故宮南院全馬直呼：這禮物真的太硬 【話題】「磊哥」54歲謝祖武20年沒老！每天跑步1小時3大凍齡絕招公開 【訓練】站著就能練核心？跑步教練AlisonStaples教你４招站立核心訓練！ 【話題】人生沒有極限！狂人90歲阿公刷新5項世界紀錄1500公尺衝7分半 最新文章 【話題】馬拉松新手秘笈分享！61歲婦從英國跑到羅馬成為首位穿越辛普森沙漠的女性 【訓練】站著就能練核心？跑步教練AlisonStaples教你４招站立核心訓練！ 【知識】為何登山健行能夠成為跑者最棒的交叉訓練之一？ 【話題】酷！電影情節成真運動AR眼鏡隨戴隨跑精準掌握數據還能和城市互動 抵達終點！沒有更多文章了！ 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30