甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力

修飾腰線，首重鍛鍊側腹及背部的肌肉。

利用加上轉體動作的腹肌訓練，以及施加負荷於體側的運動，還有使用到背部的全身運動，讓腰內肉縮小兩圈！ 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力 健康2.0 2018/10/3015:53 字體放大 修飾腰線，首重鍛鍊側腹及背部的肌肉。

利用加上轉體動作的腹肌訓練，以及施加負荷於體側的運動，還有使用到背部的全身運動，讓腰內肉縮小兩圈！   【專攻側腹及背部的訓練菜單】 1.合掌抬手（1組） 坐在椅子上，雙手在胸前合十；配合呼吸，將手高舉過頭。

重複10下為一組。

TIPS：注意用力緊縮腰部四周的肌肉，以緊實腹部。

  2.交叉仰臥起坐 採仰臥姿，右腳踩地，右手扶在腦後；扭轉體幹，抬高上半身。

重複10次後換邊，左右各10次為一組。

TIPS：注意確實轉體、扭轉腰部。

  3.側棒式（1組） 採側躺姿，左手撐地，讓身體離開地板；右手臂往上伸直，保持平衡10秒後換邊。

TIPS：將體側拉高，使身體保持一直線。

  4.重心爬行（1組） 採趴臥姿，右側手腳彎曲；將身體撐起後，重心換邊。

重複10次為一組。

TIPS：運用背部及側腹的肌肉，移動重心。

  5. 伏地側抬腿（2組） 雙手撐地，做伏地挺身預備動作；右腳膝蓋往身體側邊靠近。

重複10次後換邊，左右各10次為一組。

TIPS：將膝蓋往手臂靠的動作，可有效運動到側腹。

  ◎本文摘自／《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／幸福文化‧達志影像提供   相關文章 「1個動作」讓肩關節靈活，小腹也能一起瘦 腰粗真的會影響兩性幸福！每天10分鐘做好這3件事掌握幸福密碼  一招輕鬆瘦：「椅子式」雕塑腰、腿、臀曲線 腰圍超標了嗎？心血管疾病、糖尿病悄悄逼近，死亡風險變2倍！   按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 贅肉腰部運動健身側棒式仰臥起坐 延伸閱讀 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2022/09/0715:15 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 2022/09/0814:43 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 2022/09/0711:34 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 2022/09/0818:00 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 2022/09/0711:26 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 2022/09/0716:21 人氣排行榜 1 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 3 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 4 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 5 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 6 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 7 好怕得大腸癌？營養師推薦5大食物降低癌細胞生長益生菌1吃法減少便祕 8 丁守中逆轉肺癌前兆靠3招！吃的、做的都公開！6食物助抗發炎、拍打3穴擺脫肺部毛玻璃 9 「防疫女神」賈永婕這2時段必喝水，維持身材這樣做！營養師：早餐這1物超抗餓 10 退化性關節炎要少運動？不只吃藥電療，跟著物理治療師做運動減輕疼痛感 11 改善高血壓、高血糖必吃「黃豆」！營養師：這幾種豆類也有效還能增進心血管健康 12 白內障／中醫如何調理？拇指3穴位舒緩眼睛不適3款茶飲護眼明目 人氣排行榜 1 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 3 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 4 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 5 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 6 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 7 好怕得大腸癌？營養師推薦5大食物降低癌細胞生長益生菌1吃法減少便祕 8 丁守中逆轉肺癌前兆靠3招！吃的、做的都公開！6食物助抗發炎、拍打3穴擺脫肺部毛玻璃 9 「防疫女神」賈永婕這2時段必喝水，維持身材這樣做！營養師：早餐這1物超抗餓 10 退化性關節炎要少運動？不只吃藥電療，跟著物理治療師做運動減輕疼痛感 11 改善高血壓、高血糖必吃「黃豆」！營養師：這幾種豆類也有效還能增進心血管健康 12 白內障／中醫如何調理？拇指3穴位舒緩眼睛不適3款茶飲護眼明目