提升更好的跑步效率強化勾腿關鍵動作｜動一動don1don

跑友在跑步時嘗試推蹬動作會發現，腳掌及小腿肌腱用力推進後，我們的腳掌及小腿在離地後會有一個收腿動作，這個小腿後勾的動作其實會影響到跑步的順暢 ... SigninJoin 專欄 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword? Signup Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Search 星期一,九月12,2022 Signin/Join Signin Welcome!Logintoyouraccount yourusername yourpassword Forgotyourpassword?Gethelp Createanaccount Createanaccount Welcome!Registerforanaccount youremail yourusername Apasswordwillbee-mailedtoyou. Passwordrecovery Recoveryourpassword youremail Apasswordwillbee-mailedtoyou. Don1Don 專欄 知識 人物 影音 裝備 IRONMAN商品 BraveLog運動趣 Home 知識提升更好的跑步效率強化勾... 知識訓練 ShareonFacebook TweetonTwitter 相信許多跑友都嘗試過姿勢跑法，其中有幾個重要的練習重點，包括重心前傾、腳掌落地及勾腿推蹬等一連貫的跑步動作，其中最難的地方就在於小腿推蹬的動作，在腳掌落地到離地短短一瞬間完成一個有效的後推動作，才能讓跑步前進的力量有效地發揮出來。

跑友在跑步時嘗試推蹬動作會發現，腳掌及小腿肌腱用力推進後，我們的腳掌及小腿在離地後會有一個收腿動作，這個小腿後勾的動作其實會影響到跑步的順暢度及力量的控制。

跑友如果嘗試更深入練習勾腿動作時，會發現到雙腿肌力不足所帶來的影響，身為跑者該如何進行肌力訓練來強化跑步時小腿的後勾力量？RUNiROUND今天帶領跑友進一步探討「單腳羅馬尼亞硬舉」(單腳RomanianDeadlift,單腳RDL)與「機械式勾腿訓練」對跑步運動的差異，更深入了解哪個訓練方式對跑者更有效益。

比起將肌肉訓練的更強大，跑者更需要應關注動作強化與運動表現的關係。

以功能性訓練的角度來看，跑步是雙腳在地面上踩踏的運動，而且同一個時間點只有一隻腳著地並且出力，也因此我們可以發現到進行小腿肌力訓練，單腳RDL比起機械式後勾腿對跑友有更好的訓練效果。

當我們了解跑步運動是一個需要強化整體協調性的複雜運動模式時，因此訓練課程中包含到身體協調性則會有更好的效果，單腳RDL就是一個包含協調與穩定核心的訓練動作。

機械式後勾腿因為腳不會接觸地面，會使得身體對地面的回饋感不足，同時只能訓練到大腿後側肌肉缺少臀部肌群的參與，另外機械式後勾腿訓練臀部以上的軀幹處於固定的狀態，與真實跑步時我們的軀幹會參與到跑步動作模式有所不同。

跑友在進行單腳RDL訓練時切勿駝背及聳肩，要注意肩膀向後收好同時保持背部挺直，自然將雙手重量下放，在進行時身體需自然向前頃，髖關節向臀部伸展，用臀部帶動訓練臀大肌，同時要保持膝蓋微微彎不鎖死。

單腳RDL可以幫助髖關節的穩定性、活動性、爆發力以及核心的協調性，同時單腳訓練更可以讓跑友改善身體肌力或是活動度不平衡的問題。

跑友除了徒手或懸吊等訓練方法，像後勾腿這個較難訓練的動作，搭配功能性器材針對特定肌群進行強化更容易達到最佳訓練效果，跑友可以透過功能性訓練專注動作的改進，讓我們的身體在實際跑步時可以有感受到更明顯的差異。

也要提醒跑友，在專注強化小腿後勾能力時，跑步時後腳不要過度後拉，以免造成力量不必要的浪費。

內容來源：慢跑俱樂部 RELATEDARTICLESMOREFROMAUTHOR 人物 挑戰路上的最佳夥伴亦師亦友的愛迪生教練 其他 二十一天減量最重要的跑步賽前調整 報導 自行車常態保養6步驟比賽穩定不出包 健康 跑步時總是飆心跳嗎降低運動心跳率的一些建議 心理 拋棄陰霾不讓過去糾纏莎蘭弗拉納根從錯誤中學習成功... 報導 衝刺擺臂不刷手刀跑起來會差很多嗎 LEAVEAREPLYCancelreplyLogintoleaveacomment 關注我們66,672FansLike70VideosLike 小編嚴選 ABOUTUSContactus:[email protected] 本網站版權屬於博威運動科技股份有限公司所有，未經同意，請勿擅用文字及圖像 MORESTORIES 挑戰路上的最佳夥伴亦師... 2022年9月12日 鐵人生活慢慢來比較快初... 2022年9月12日 二十一天減量最重要的跑... 2022年9月10日