運動後鐵腿，怎樣恢復得快？長庚醫教你幾招鐵腿自救對策

當更換新的跑步或運動鞋沒有足夠的吸震力時，會造成足部的衝擊力部分由小腿吸收而造成組織損傷發炎。

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人在運動時肌肉收縮，但以上這些運動卻因為姿勢的關係（例如把腳踏車的踏板踩到底、伸長腿走下坡等），肌肉離心收縮，在收縮的同時也拉長，長時間一拉一縮，肌肉纖維就會受傷發炎。

不過，一般在五天～七天後就會恢復。

經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 鐵腿自救方法與對策 運動時記得保暖，補充足夠水分以及香蕉等富含鉀離子食物。

若大腿不適，可做大腿前側肌群牽拉，以右手扶牆或椅子，左腿膝蓋向背後彎起，以左手輕拉左腳板使之平貼臀部，持續約十～十五秒後換邊就會有所改善。

然而，有些運動後的小腿痛並不是單純的「鐵腿」，必須小心因應。

內脛壓力症是常見的小腿前側或內側疼痛症之一，常見於長跑、排球、籃球、網球、羽球、跆拳道等長時間跑步或跳躍的運動。

造成的原因有以下幾種： 新鞋支持度不夠。

當更換新的跑步或運動鞋沒有足夠的吸震力時，會造成足部的衝擊力部分由小腿吸收而造成組織損傷發炎。

（編輯推薦：腿腳浮腫、鞋子變緊？踮踮腳、抬抬腿清血又消腫） 路面狀況不佳。

長時間在不同種類路面跑步或行走（如從水泥地換到柏油、碎石路面），導致小腿承受不同程度的衝擊導致。

訓練強度不均。

沒有逐漸增加，而突然提高跑步鍛鍊的強度與頻率導致。

這些都會造成小腿骨的皮膚、皮膚骨骼周圍、連結肌肉組織反覆微小創傷。

累積這些微小創傷長期會造成： 小腿肌肉過度使用，有許多微小撕裂傷造成發炎，肌肉因充血、積液膨脹更大，導致連接小腿骨上的皮膚遭到拉扯引發更多發炎區和疼痛。

皮膚表面受拉扯後發炎，和附近正常皮膚張力不同，在反覆多次拉扯下發生更多發炎（如衛生紙沾濕處最容易破掉）。

小腿骨因受反覆衝擊而有發炎、骨週炎、骨髓水腫等現象，造成其上附著的組織和皮膚不穩定容易拉扯，產生小腿內側與前側的疼痛。

剛開始感覺就像剛做鍛鍊的悶痛或痠痛，若沒有即時處理，疼痛會變尖銳但停下運動就減緩。

嚴重時，疼痛在休息後仍會持續數小時到數天無法完全緩解。

小腿可摸到明顯紅腫疼痛。

此症的另一個特色是「平常沒練沒症狀，運動時才會痛」，常和小腿骨的壓力性骨折、小腿脛前肌的扭傷和小腿內側的隱神經壓迫混淆。

需要細心的運動醫學醫師比對Ｘ光片、肌電圖、軟組織超音波來確定診斷。

此症的治療首重調整運動型態和休息。

可調整成低衝擊性運動如改成游泳或騎自行車、改在較柔軟地面運動如草地或一般土地而非水泥路面、跑平地而非上下山、減少跑步速度與距離等。

避免復發或症狀加重則需注意以下幾點： 恢復正確運動姿態（以前足先著地以加強足部抓力、吸震跑姿、減少小腿內轉等）。

使用適當輔具（如使用足弓墊、足夠的足底墊和鞋子以吸收震動）。

使用正確的動力鍊運動（如使用前三分之一足部和脛前肌跑步）。

運動後疼痛處冰涼敷（十至二十分鐘，每天三次或更多次）。

可做小腿減壓運動。

本文摘自《急性疼痛紓緩全書》／許宏志（嘉義長庚醫院復健科主治醫師）／遠流 看了這篇文章的人，也看了... 擺脫運動後鐵腿！按對4穴道，6招消除肌肉痠痛 承山穴：小腿後側穴位，按壓消除運動後鐵腿 關鍵字： 關節疼痛 肌肉 痠痛 舒緩痠痛運動 鐵腿 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 酷暑必備！瞬間沁涼降溫🧊持久涼感超越市面冷感標準值！最低63折！ $490$342 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 30歲後吃對蛋白質 蛋白質是構成人體的重要成分，若是蛋白質攝取過量，當然可能造成人體負擔，例如損傷腎臟機；但飲食要是缺乏蛋白質，同樣會造成免疫力下降、肌肉流失、掉髮、口腔潰瘍、睡不好、常感冒、傷口恢復慢等後果，影響健康和生活品質，讓身心初老提早報到。

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