【舒緩腿部肌肉】醫師：跑完步做這8個「瑜珈動作」 - 公民報橘

跑步是許多人用來舒壓的好方式，長久以來是人類最喜愛的運動之一；然而，跑步屬於一種重複性極高的運動，大腿後側、小腿後側、髖屈肌負擔很大，另外從髖部 ... Share （本文經照護線上授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題，原文標題為〈減少肌肉緊繃——運動後瑜珈伸展（懶人包）〉） 【為什麼我們要挑選這篇文章】 跑步時因為重複使用同一部位的肌肉，容易造成這些肌群的負擔很大。

白映俞醫師示範了幾個可以放鬆肌群，加強核心的瑜珈動作，下次跑完步試著做做看，能幫助增進之後跑步的表現！ （責任編輯：陳致加） 文/白映俞 「還是跑步最舒服。

」夏夜晚風中，阿政揮汗於大學操場跑了二十圈，好好釋放了工作壓力後，趕緊衝回家洗澡睡覺。

跑步是許多人用來舒壓的好方式，長久以來是人類最喜愛的運動之一；然而，跑步屬於一種重複性極高的運動，大腿後側、小腿後側、髖屈肌負擔很大，另外從髖部到大腿外側、負責穩定膝蓋的髂脛束工作量也很大，這些肌肉群和筋膜容易被過度使用，也很容易受傷。

這時我們若輔助一些瑜珈動作，讓原本最勤奮辛苦的肌肉群休息一下，減少肌肉緊繃的狀態，並且動用到一些過去比較少練習到的肌肉群，加強核心的力量。

都可以增進之後跑步的表現。

另外，在練習瑜珈動作的過程中，專心於調節呼吸，對跑步也有好處。

在跑步完當日或隔日做點瑜珈動作交叉訓練，對肌力和恢復肌肉彈性、活動度都有幫助。

接下來就來看看幾個跑步之後適合訓練的動作。

嬰兒式 圖片來源：照護線上 先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。

停留數個呼吸。

這個動作不是太困難，從來沒有做過瑜珈的人也可輕鬆入門，伸展背部、髖部、大腿、與肩膀。

站立前彎式 圖片來源：照護線上 雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎，身體向前傾垂下，手臂自然垂放，把雙手塞至腳掌下，腳趾就像踩在手腕處，然後放鬆頭頸，腳逐漸伸直，過程中腳跟都要踩在地墊上，不要墊腳尖。

感覺後腿處的伸展。

這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。

下犬式 圖片來源：照護線上 先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。

膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。

然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展。

這真的是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式，可以多練習。

低位弓步式 圖片來源：照護線上 可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。

身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。

再換邊練習。

很多人跑步跑久了，髖關節前面的屈肌群會很緊繃僵硬，透過低位弓步式則能有效地伸展髖部屈肌。

金剛坐 圖片來源：照護線上 先採四足跪姿，小腿和腳背平貼在地墊上，背部打直，臀部往後坐，坐到後腳跟上，雙手放在大腿。

如果停留一會兒覺得還可以的話，把兩隻手往後撐地，身體保持直立併後傾，讓雙膝離地。

如果雙膝無法離地也沒關係，透過兩手後撐身體往後傾斜也能加深伸展。

這個動作可以伸展小腿的前側與腳弓，對過度使用小腿與足底，害怕會有足底筋膜炎的人而言，是個不錯的練習。

覺得腳背或膝蓋著地時會不舒服的話，就在其下墊個毛巾。

手抓趾伸展 圖片來源：照護線上 兩腳伸直仰躺，屈右腳，讓膝蓋接近胸口，手勾住右腳大拇趾，試著把腳往上、朝天花板方向伸直腿，如果可以伸直腿，再用手收著腳趾緩緩地往身體方向帶，但不要勉強。

假使手勾腳趾後，腿就難以伸直，可以用毛巾或瑜珈帶輔助，將毛巾繞過腳底，雙手捉住毛巾的兩端，再慢慢伸直腿。

可以伸展緊繃的臀部肌肉與後腿。

仰躺脊柱扭轉 圖片來源：照護線上 仰躺，雙腳彎曲雙足踩地。

右腳膝蓋往胸口靠近，左腳伸直平放於地墊上。

把右膝帶往左側，右膝無法碰地也沒關係，就讓右側髖部位於左側髖部之上。

右手臂往右與肩同高處平伸，兩邊的肩膀都要停留於地墊上，手掌面朝天花板。

轉頭，目光瞧向右手指尖。

停留數個呼吸。

再換邊練習。

這個動作可以伸展下背與臀部 雙腳靠牆倒立式 圖片來源：照護線上 這也是個相對簡單的動作，很適合在每天睡前做個五分鐘。

可以先躺下，雙腳放到牆壁上，靠著雙肘支撐上半身，調整讓臀部靠近牆壁，如果無法完全靠近牆，就找個舒服的距離，讓雙腳放在牆上，上半身放鬆平躺於地墊上。

停留個幾分鐘。

這個動作可以緩解雙腳水腫、血液積留的問題，對久坐、久站的朋友也很合適。

（本文經照護線上授權轉載，並同意VidaOrange編寫導讀與修訂標題，原文標題為〈減少肌肉緊繃——運動後瑜珈伸展（懶人包）〉首圖圖片來源：pexels） 分享本篇文章 我們有IG囉！陪你隨時探索生活靈感👇 NowReading 【舒緩腿部肌肉】醫師：跑完步做這8個「瑜珈動作」，放鬆肌肉還能加強核心 2minread 最新文章 編輯部精選好書 全新一本 心理紓壓 職場領導 國際潮流 美食旅遊 健康運動 經營愛情 主題特展探索城市生活中的永續美學 情人節的11種浪漫提案 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 0% ✕ Close 最新文章 編輯部精選好書 全新一本 心理紓壓 職場領導 國際潮流 美食旅遊 健康運動 經營愛情 質感生活 Vida風格人物 聯絡我們 ✕ 最新文章 編輯部精選好書 全新一本 心理紓壓 職場領導 國際潮流 美食旅遊 健康運動 經營愛情 主題特展 探索城市生活中的永續美學 情人節的11種浪漫提案 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 LatestPosts 【全新一本】黑莓機沒落、蘋果崛起關鍵都是它！《逆思維》帶你看「懷疑」的力量 吳淡如：「我念EMBA不是來交朋友的！」商學院帶給她的5個思維轉變 【學會取捨才能成功】劉軒：只要看到機會就去做，會無法專注在最重要的事情上 【全新一本】成功人士看事情的角度有何不同？「預先想像失敗」讓你更順利達成目標！ 面對每5分鐘都有新想法的老闆，你必須知道的3個職場生存策略 為提供您更好的網站服務，本網站會使用Cookies及其他相關技術優化用戶體驗，繼續瀏覽本網站即表示您同意上述聲明了解隱私權政策同意並關閉視窗Manageconsent Close PrivacyOverview Thiswebsiteusescookiestoimproveyourexperiencewhileyounavigatethroughthewebsite.Outofthese,thecookiesthatarecategorizedasnecessaryarestoredonyourbrowserastheyareessentialfortheworkingofbasicfunctionalitiesofthewebsite.Wealsousethird-partycookiesthathelpusanalyzeandunderstandhowyouusethiswebsite.Thesecookieswillbestoredinyourbrowseronlywithyourconsent.Youalsohavetheoptiontoopt-outofthesecookies.Butoptingoutofsomeofthesecookiesmayaffectyourbrowsingexperience. Necessary Necessary AlwaysEnabled Necessarycookiesareabsolutelyessentialforthewebsitetofunctionproperly.Thesecookiesensurebasicfunctionalitiesandsecurityfeaturesofthewebsite,anonymously. CookieDurationDescriptioncookielawinfo-checkbox-analytics11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Analytics".cookielawinfo-checkbox-functional11monthsThecookieissetbyGDPRcookieconsenttorecordtheuserconsentforthecookiesinthecategory"Functional".cookielawinfo-checkbox-necessary11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookiesisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Necessary".cookielawinfo-checkbox-others11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Other.cookielawinfo-checkbox-performance11monthsThiscookieissetbyGDPRCookieConsentplugin.Thecookieisusedtostoretheuserconsentforthecookiesinthecategory"Performance".viewed_cookie_policy11monthsThecookieissetbytheGDPRCookieConsentpluginandisusedtostorewhetherornotuserhasconsentedtotheuseofcookies.Itdoesnotstoreanypersonaldata. Functional Functional Functionalcookieshelptoperformcertainfunctionalitieslikesharingthecontentofthewebsiteonsocialmediaplatforms,collectfeedbacks,andotherthird-partyfeatures. Performance Performance Performancecookiesareusedtounderstandandanalyzethekeyperformanceindexesofthewebsitewhichhelpsindeliveringabetteruserexperienceforthevisitors. Analytics Analytics Analyticalcookiesareusedtounderstandhowvisitorsinteractwiththewebsite.Thesecookieshelpprovideinformationonmetricsthenumberofvisitors,bouncerate,trafficsource,etc. Advertisement Advertisement Advertisementcookiesareusedtoprovidevisitorswithrelevantadsandmarketingcampaigns.Thesecookiestrackvisitorsacrosswebsitesandcollectinformationtoprovidecustomizedads. Others Others Otheruncategorizedcookiesarethosethatarebeinganalyzedandhavenotbeenclassifiedintoacategoryasyet. SAVE&ACCEPT