訓練核心就是最好的護腰方式！每天5動作讓爸爸不痠痛

37歲的楊爸爸常常腰痠背痛，甚至曾有過一度痛到無法行走，就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出，本來醫師建議要穿訂製的背架來固定保護腰部，來到烏日林新醫院復健科就診 ... 門診時刻表 網路掛號 醫療團隊 就醫指南 資料申請 交通資訊 訓練核心就是最好的護腰方式！每天5動作讓爸爸不痠痛 您知道久坐、久站、搬重物非常傷腰嗎？趁著父親節前夕，烏日林新醫院提醒子女們，關心一直在外辛苦打拚事業爸爸的身體。

復健科林怡君醫師表示，台灣約有40%的男性族群被腰痛、腰痠問題纏身，在門診遇到不少男性族群從事粗重型工作，因搬重物受力不當，容易腰部背部扭傷或拉傷，長期下來造成椎間盤突出，一旦壓迫到神經根，會出現麻痛或無力的現象；也曾遇過有些爸爸因為長時間抱小孩，再加上手部施力不當而罹患「爸爸手」，如果肌肉不斷收縮、沒有適當放鬆，導致局部組織血液循環變差，讓細胞代謝產生的廢物堆積，造成嚴重酸痛，也有可能會罹患肌筋膜疼痛症候群！    37歲的楊爸爸常常腰痠背痛，甚至曾有過一度痛到無法行走，就醫後被診斷出是輕度椎間盤突出，本來醫師建議要穿訂製的背架來固定保護腰部，來到烏日林新醫院復健科就診後，接受電療、熱敷、腰椎牽引的物理治療，再搭配物理治療師的衛教及肌力訓練教學，鐵下心來認真復健的楊爸爸，不僅天天來醫院復健，更在家中適時地進行肌力訓練，經過兩個月後，楊爸爸的痠麻症狀改善很多。

   烏日林新醫院復健科林怡君醫師特別強調，長久姿勢不正確是腰痛的兇手，如果站姿和坐姿不正確，就算沒有運動傷害，也會容易腰痠背痛。

坐的時候屁股盡量向後靠，不讓腰椎懸空，可在辦公椅加上靠墊，讓腰椎放鬆，正確坐姿是要注意身體和屁股與大腿呈90度，大腿和與小腿也是呈90度，膝關節不能內彎。

坐沙發時也要注意屁股要坐在最裡面，沙發不能選太軟。

站的時候，也要注意不能彎腰駝背、三七步，要抬頭挺胸、收下巴、重點要縮小腹，才不會造成腰椎壓力，維持正確的站姿與坐姿相當重要，另外也建議久坐族群，每30分鐘就要起身活動、舒展筋骨。

   烏日林新醫院復健科物理治療師李宥儒表示：「訓練核心就是最好的護腰方式！」針對腰部或膝關節進行核心肌群、大腿肌力的訓練，尤其腰部核心肌群的訓練及周邊軟組織的伸展，能增加腰部穩定度及活動度。

通常持續進行肌力訓練，六個禮拜就會出現成效，建議在家可進行5招超級肌力訓練進行緩解，如靠牆深蹲、抬腿捲腹、橋式、髂脛束伸展、超人式這五項，天天練肌力，每天只需花6分鐘，就能預防下一次的拉傷。

   第一招 第二招 第三招 鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉，相較於一般深蹲，可減輕膝蓋壓力。

每次維持10秒，一天做5回，可達同樣效果。

步驟一：背部靠牆，腰部要緊貼牆，雙腳打開與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖。

步驟二：往下蹲30度左右，支撐五秒，感覺到大腿微酸，慢慢恢復原姿勢。

鍛煉下腹部，每次維持30秒，一天做2回。

步驟一：坐於椅子前緣，雙手往前伸直抓著椅緣。

步驟二：雙腳依能力範圍慢慢抬高，用肚子的力氣，保持腹肌收緊，不能拱背。

鍛鍊臀部肌群，延伸脊椎跟增加穩定度，緊實大腿肌肉，每次維持30秒，一天做5回。

步驟一：膝蓋、腳掌與屁股同寬，雙手手心放於屁股兩側。

步驟二：屁股夾緊，感受脊椎一節一節往上，不能猛烈抬高，讓肩膀、屁股與膝蓋形成一直線。

第四招 第五招 鍛鍊大腿外側的髂脛束，每次維持5秒，一天做10回。

  步驟一：手平舉扶牆，雙腳交叉站立，重心放在後腳上。

步驟二：身體慢慢側彎至對側，感到大腿外側出現緊繃感，不要求快以免造成拉傷。

鍛鍊臀部、下背部肌群及肩膀。

每次維持15秒，一天做5回。

  步驟一：雙手伸直撐地，雙膝跪地呈「ㄇ」字型，收小腹，頭部要沿著脊椎平行延伸，不能太高或太低，腰部不能拱背或下凹。

步驟二：左手右腳同時平行伸直，維持15秒後再換右手左腳，身體不可左右晃動。

隨著父親節到來，提醒爸爸們在日常生活中，養成正確的姿勢與肌力訓練，只要每天6分鐘，就能加強肌力、預防職業傷害，減低傷害發生的機會。

但如果長期肩頸、腰部痠痛，建議到復健科或骨科就診，經過X光檢查以及專業的評估，了解是否有無需要藥物或復健治療、運動治療，提早就醫可避免延誤黃金就醫時間。

    【醫師簡介】烏日林新醫院復健科林怡君醫師     主治項目：腦中風復健、脊髓損傷復健、腦外傷復健、兒童發展遲緩早期療育、構音異常、小兒斜頸、小兒復健、椎間盤突出、肩頸痠痛、脊椎滑脫、腰痠背痛、拉傷、坐骨神經痛、骨刺、關節疼痛、退化性關節炎、扭傷、肌腱炎、肌腱病變、五十肩、鈣化性肌腱炎、媽媽手、足底筋膜炎、網球肘、高爾夫球肘、周邊神經疾病、腕隧道症候群、骨科術後復健、運動傷害復健等復健相關疾病 學經歷：中山醫學大學醫學系振興醫院復健部專科醫師振興醫院復健部總醫師振興醫院復健部住院醫師臺北榮民總醫院住院醫師台灣復健醫學會專科醫師中華民國醫用超音波學會會員       相關媒體報導       自由時報電子報：醫病》每天5動作訓練核心不腰痛    中時電子報：護腰這樣做讓爸爸不再腰酸背痛    工商時報：護腰這樣做，讓爸爸不再腰酸背痛    華人健康網：又閃到腰了！5招訓練核心，護腰沒煩惱！    台灣新生報：姿勢正確腰椎無壓力遠離腰痛、腰痠    YAHOO新聞：6分鐘練肌力爸爸免腰傷    優活健康網：爸爸老是腰背酸痛　勤練5招助改善         回新聞列表     回首頁