「如何用臀部出力來減輕膝蓋壓力」 - sunnyjerry 的部落格

如果在深蹲時沒有感受到臀部的用力，或爬樓梯時無法用臀部出力，. 那就是忽略了臀部肌肉，也就代表，你需要做臀部的訓練，. 啟動臀部肌肉了！ sunnyjerry的部落格 作家：星球 文章 相簿 文章列表 Top 所有文章/目前分類：知識學習|健康 「如何用臀部出力來減輕膝蓋壓力」 2019/09/1115:30:38 瀏覽：3142 迴響：0 推薦：0 引用0 鍛鍊臀部的重要性，絕不僅止於「翹臀」而已！ 筋肉爸爸曾有位高齡年長的學生，某天他告訴我， 膝蓋爬樓梯時常常會痛、不舒服，檢視他的日常動作與爬階動作後， 發現他的姿勢重心擺錯了， 因此我教他「如何用臀部出力來減輕膝蓋壓力」， 在往後的生活裡，他沒有再發生爬樓梯膝蓋不舒服的困擾。

對他來說，身材是其次，健康才是最重要的！ 但講到身材以及減重瘦身，臀部仍然不能少。

臀部常常是被忽略的一個部分，只有在想要翹臀時，才會被想起。

但是在很多運動動作中，臀部肌肉都需要很大的參與以及幫忙， 比如常見的「深蹲」動作、「跳躍」、或是日常的「爬樓梯」、 「從椅子上起來」，都需要運用大量的臀部肌肉！ 如果在深蹲時沒有感受到臀部的用力，或爬樓梯時無法用臀部出力， 那就是忽略了臀部肌肉，也就代表，你需要做臀部的訓練， 啟動臀部肌肉了！（如果有去健身房運動的朋友，我也要提醒一下， 做了提臀機，可能很輕鬆，但可不代表完成了完整的臀部訓練喔。

） 講道臀部，可不是只有單一肌肉！臀部肌肉分別由 「臀大肌」、「臀中肌」、「臀小肌」（如下圖）組成， 在不同動作不同角度中，使用程度就會有所不同， 因此想完整加強所有臀部肌肉，就不能只靠單一方式來做運動， 接下來的三次文章，就要教大家如何完整訓練到所有臀部肌肉群， 打造好看又實用的臀部。

  photos放大顯示   我又要重新強調基本原則，就是「沒有練哪就瘦哪」， 加強臀部肌肉，目的為塑造臀部的肌肉外型；但是要減少臀部脂肪， 還是得靠全身性的運動！跑步、單車、有氧運動、 肌力循環式訓練（以下示範），都是很好的方式， 把運動強度做增減改變，變成為間歇運動， 就能更快速達到減脂目的。

在做全身肌力循環式運動構成的間歇訓練時， 包含著許多「核心肌群」跟「下半身肌群」的動作， 而下半身的運動中，臀部肌肉就是非常重要的角色。

也就是說臀部肌肉在許多運動以及減重減脂中， 是極度重要不能忽略的！ 在日常動作及運動中，將太多出力跟壓力放在膝關節， 膝關節負荷太大，忽略了「髖關節」， 身體的力量分配跟避震能力沒有控制好， 往往造成膝蓋過度負荷跟損傷！    photos放大顯示   換個更明確的解釋：大腿前側的「股四頭肌」， 無疑是身體最大塊也最強壯的肌肉，但大部分的時候， 我們都只注意這塊肌肉的使力，而忽略掉「臀部與腿後肌群」， 以至於臀部跟腿後肌群的肌力肌耐力，跟股四頭肌差距非常多， 許多人的膝關節不好，也都來自這原因！ 因此在進行進階跟有難度訓練動作前，還不懂得善用臀部肌肉的人， 最好先回歸到基本臀部訓練動作， 記得「只要有動到髖關節的動作，就會用到臀部」， 例如從椅子上起身、深蹲、爬樓梯，除了膝關節， 也都用到了髖關節；這幾個動作的關節動作名稱為 「膝關節伸展。

髖關節伸展」，就是出力時， 把大腿小腿伸直成與身體呈一直線的雙關節動作，簡稱「膝伸髖伸」。

膝關節與髖關節各自的活動範圍大小，就決定了大腿或臀部用力的多寡。

以下四個簡單的機械式動作，包含單關節跟雙關節動作， 說明了如何正確運用臀部肌肉。

1.躺姿抬臀 只有髖關節的單關節動作，所以會用到臀部。

下背腰部肌肉扮演著穩定肌的功用，因此也會出力。

  ●首先躺於軟墊上，雙手平放於地面，雙腳彎曲。

●先將一隻腳往上抬起伸直，再用單腳用力（踩於地面上的那腳）   將臀部抬高至身體與大腿成一直線，再下放至身體躺回地面。

●過程中保持抬起的腳打直往上（受限於柔軟度每個人能伸直程度不同）●踩於地面的那隻腳，用力時腳跟勿抬起！●動作保持穩定勿過快！一邊做10-20下。

●若覺得單腳抬起很吃力，可以用直接雙腳彎曲踩於地面， 雙腳用力將臀部抬起即可。

  2.跪姿抬臀 只有髖關節的單關節動作，所以會用到臀部。

●首先雙手撐地，雙腳跪於地面。

●先單邊將膝蓋抬起，小腿與大腿保持90度，將腳跟往上頂，   膝蓋抬至大腿與身體呈一直線，   再下放至膝蓋回到原本位置但不碰觸地面。

●一邊做10-20下。

●動作勿過快，身體及腿部保持穩定不晃動。

3.深蹲   深蹲是下半身訓練的雙關節動作，除了大腿用力以外，   臀部也會出力，這是很多初學者會忽略的。

●雙腳站立與肩同寬或是比肩寬。

●蹲下去時保持膝蓋朝腳尖方向，膝蓋勿往內夾。

●蹲下去時，膝蓋盡量不超過腳尖，臀部往後坐。

●蹲下去時，身體往前傾，保持背部挺胸打直。

●站起時，除了用大腿的力量，也將意識集中於臀部，   重心放在腳跟，但腳尖不抬起。

用臀部出力將身體抬起。

●做10-20下。

4.踩階梯向上 很多人爬很多階樓梯向上時，都會覺得大腿或膝蓋很酸， 反而臀部都沒感覺，如果這時能用臀部出力多一點， 相對大腿或膝蓋就不會那麼酸了。

在踩階梯往上時，關節動作跟深蹲是一樣的。

也就是膝關節伸展﹑髖關節伸展，因此臀部絕對會參與出力。

  ●往上用力的技巧，可以在踩踏時將上半身往前傾，   腳跟踩穩出力，而非只有用腳尖踩踏。

●單腳練習10-20下。

如果每一下都能用到臀部出力， 相信你已經很靈活熟練使用臀部的力量了。

接下來，其他臀部鍛鍊，請期待後兩篇的運動練習喔。

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