衝刺快跑小心！ 大腿後側膕旁肌拉傷的原因、時機與病況

強壯的背部和跑步是相互依存的，背部力量不僅能使你的跑步姿勢保持正確，而且鍛煉也是治療背部疼痛的基礎。

· 脊柱基本上是一塊由肌肉和筋膜支撐的椎骨， ... 1 衝刺快跑小心！大腿後側膕旁肌拉傷的原因、時機與病況 2 世界六大馬變成七大馬？成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽 3 馬拉松比賽前的「肝醣超補法」 運動星球 衝刺快跑小心！大腿後側膕旁肌拉傷的原因、時機與病況 2021-02-24 知識庫 跑步 運動生理 觀念 運動傷害 肌肉痠痛 下半身肌群 書摘 跑步姿勢 總是讓運動員煩惱不已的重大傷害問題中，與訓練密切相關而備受關注的便是運動中的肌肉拉傷。

其病況多樣，有些是肌肉與筋膜局部損傷，有些是完全斷裂，有些則是肌間的血管或結締組織損傷，症狀與預後也會依情況而異。

本篇針對常常突然發生在短跑選手、多數橄欖球選手或足球選手身上的大腿後側「膕旁肌」做討論，膕旁肌拉傷也成為他們運動生涯中困擾不已的重大傷害。

衝刺快跑小心！大腿後側膕旁肌拉傷的原因、時機與病況 針對膕旁肌拉傷，雖然目前已經提出各式各樣的預防對策，但似乎仍無法完全杜絕肌肉拉傷的問題。

然而，在預防這種肌肉拉傷，或是改善受傷後的預後狀況方面，訓練所發揮的作用可說是非常大。

本文從這樣的角度切入，帶大家理解肌肉拉傷的機制，並從功能解剖學的角度來進行與訓練構思相關的討論。

肌肉拉傷大多發生在雙關節肌 以大腿前面來說，股直肌比股肌群更常拉傷，小腿肚上則是腓腸肌比比目魚肌還常發生，膕旁肌則是股二頭肌長頭或半膜肌比股二頭肌短頭更容易拉傷，如此說來，大部分的情況下，發生肌肉拉傷的都是雙關節肌。

如果造成肌肉拉傷的主要原因單純是強勁的張力或變形，便不足以說明為什麼雙關節肌發生拉傷的頻率這麼高。

或許是較容易受到無法完全控制的外力影響，比如肌肉長度會受到參與的雙關節兩方之轉位影響而有所變化，所以很可能造成肌肉長度急遽變化等。

從比較鬆弛的狀態一鼓作氣增加張力，類似的狀況也很容易在雙關節肌引發拉傷。

「有啪嚓斷掉的感覺」膕旁肌拉傷的時機 大多數的情況下，受傷的人都是在幾乎使盡全力的高速快跑中，大腿後面突然「感受到衝擊」或是「有啪嚓斷掉的感覺」，還有人形容是「肌肉被扭轉的感覺」、「咕嚕動了一下」、「好像抽筋的感覺」等等。

這些在快跑中拉傷的案例，有很多是發生在突然加速或變換節奏時，或是為了衝向終點或交棒而往前傾的瞬間等較為特殊的場面。

似乎也有不少案例在拉傷前有感受到某些不對勁的前兆。

與之相關的主要原因不一而足，比如狀態絕佳、順風、肌力不足、疲勞、同一部位有舊傷、其他部位負傷等，這些可能的主要因素交互影響時，便衍生出受傷之機。

3大類肌肉拉傷病況 奧脇（2017）依狀態將所謂的肌肉拉傷大致分為三類。

I型：所謂的「肌間損傷」，只有肌肉的供養血管受到損傷。

這種情況的特徵在於伸展時意外地並無太大的疼痛，而且治療所花費的時間大多較短。

Ⅱ型：含括了肌纖維本身或腱膜的損傷，肌力會減弱且伸展時疼痛顯著，治療也較花時間。

Ⅲ型：肌腱完全斷裂，斷裂的肌肉已經無法發揮張力，還必須進行外科治療。

受傷後，若在受傷部位摸到明顯的凹陷或變形，必須預設已造成大面積的斷裂。

兇手在這些動作 關於快跑中的肌肉拉傷，飯干等人（1990）以膕旁肌曾拉傷的短跑選手與無受傷經驗的短跑選手為對象，對其快跑動作（起跑衝刺第五步）做了一番比較，在報告中指出兩者的差異。

這份報告雖然舊了點，但在此之後尚未碰到比它更有系統且詳細的研究。

報告中列舉出幾項受過傷的人在動作上的特徵：「（1）小腿的外踢較大，著地點較遠」、「（2）有軀幹前傾較深的傾向」、「（3）著地時膝關節屈曲較深」。

圖1是根據飯干等人（1990）所提出的見解，以示意圖標示出「造成肌肉拉傷的動作」。

若是從膕旁肌的雙關節性來思考，小腿的外踢與軀幹的前傾皆會在較大的伸展範圍內操控膕旁肌。

而膝屈曲的深度乍看之下會覺得與膕旁肌的伸展無關，但在推進狀態下加大膝伸展，也可能使膕旁肌急遽伸展。

除此之外，飯干等人（1990）也已揭示，受過傷的人在著地期前半的髖關節伸展力矩較大。

造成肌肉拉傷的快跑動作 與此相關的還有小林等人（2007）所提出的報告，他們觀察了快跑中的肌肉活動（於50m處），並提出在著地後半期以及擺盪後半期，比起沒有受傷經驗的人，曾肌肉拉傷的人其膕旁肌的肌肉活動水準較高。

損傷的風險似乎也會因足部抓地時發揮力量的時機點或著重點而有所變化。

那麼，肌肉拉傷究竟是在什麼樣的狀態下發生的呢？關於在快跑以外的情況下所引發的膕旁肌拉傷，比較常見的是在拉伸動作中過度伸展所造成（圖2a）。

由於是在腱膜已無餘裕伸展時，又進一步拉伸而發生的情況，因此大多伴隨著筋膜損傷，需要比較多的時間治療。

同樣是過度伸展的案例，還有一種狀況是在軀幹處於前屈姿勢的狀態下，從後方承受外力接觸或是強制劈腿（圖2b）。

然而，我不認為在快跑中會頻繁發生這種過度伸展的狀況。

因過度拉伸造成膕膀肌損傷 我向受傷的人詢問了在快跑中意識到發生膕旁肌拉傷時的情況，不知是否因為動作速度太快或是受到循環動作的影響，有一些案例無法明確說出確切的情況。

比較明確意識到的案例大致分為兩種狀況，一種是在著地後半期「於著地時踢地，正要試圖往前推進時」，另一種則是在離地後半期「於著地前將小腿往前方踢出，或是試圖將踢出的下肢拉回到著地點時」，似乎以這兩種情況居多。

資訊•本文摘自台灣東販，大山卞圭悟著《圖解運動員必知的人體解剖學：理解人體結構，讓訓練效果最大化》一書。

本書特色   結合最新運動科學知識與多年現場指導經驗，   清楚全面地講解「運動時人體的狀態」。

 本書作者為日本筑波大學體育系副教授，於1999年、2001年與2005年擔任世界大學生運動會田徑日本選手團的培訓師，兼任JATI訓練指導者培訓講習會的講師，現場指導經驗豐富，最清楚運動員在訓練時最常見的問題，以及相應的訓練方式。

 　要做出最有效率、最合理的動作，　首先必須認識自己的身體。

  本書主要針對肌肉骨骼系統的結構切入探討，希望藉由探討日常生活或運動中的身體結構，讓致力於訓練的人或競賽選手獲得助益，並另外費了些心思，透過一些圖片或身體相關的閒聊，讓一般人也能樂在其中。

--更多《圖解運動員必知的人體解剖學》資訊請點此責任編輯／Dama 圖解運動員必知的人體解剖學 分享文章 運動星球 世界六大馬變成七大馬？成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽 2019-05-17 六大馬新聞路跑馬拉松跑步話題 喜愛跑馬拉松的人應該都知道世界六大馬拉松，甚至把「蜜糖波堤」六星完賽獎牌獎牌當作人生目標，但你有想過，蜜糖波堤可能出現第7個圈嗎﹖日前世界馬拉松大滿貫聯盟（WorldMarathonMajors,WMM）正式宣布，中國的成都馬拉松將列入世界級菁英賽的候選賽事，未來幾年若成功通過審查，成都馬拉松將有機會成為除了波士頓馬、倫敦馬、柏林馬、芝加哥馬、紐約馬和東京馬以外的世界第七大滿貫賽事。

世界六大馬變成七大馬？成都馬列入世界馬拉松大滿貫候選賽©成都馬拉松 WMM會同中國體育協會、成都市人民政府以及賽事組織萬達集團，於14日共同宣布，成都馬拉松（以下稱成都馬）將成為世界馬拉松大滿貫的候選賽，將接受WMM多年的觀察評估過程。

成都馬是場相當年輕的賽事，首屆於2017年開辦，在第一、二屆共吸引了54個國家、4萬8000名跑者參與。

第三屆預定在2019年10月27日舉行，並於6月開放報名，這屆將擴大參賽人數為3萬人，並將服務、獎金升級，賽道會有所調整，減少後半短的短距離迴轉路徑，而比賽名稱將從「成都國際馬拉松」改為「成都馬拉松」。

據WMM指稱，馬拉松賽是中國發展最快的群眾體育賽事，根據WMM官方統計數據，2018年共多達6,155名來自中國大陸、香港、澳門和台灣的選手參加世界六大馬。

跑步界指標性國際雜誌Runner’sWorld以及六星完賽者表示﹕「從全球營銷的角度來看相當合理，因為中國有潛在巨大且蓬勃發展的跑步市場。

六星完賽獎牌©BostonMarathonFB 另一方面，對於全球6000多名六星完賽者，這意味著什麼呢﹖目前尚未有任何事情確認。

但我們可以想像，如果成都馬受審成功，未來你想拿到六星完賽獎牌獎牌，那你需要花更多時間跑7場，而且這粒蜜糖波堤會更大、更重。

資料來源／Runner'sWorld, AbbottWMM責任編輯／Dama 分享文章 馬拉松比賽前的「肝醣超補法」 2016-09-12 營養補給全馬訓練運動補給馬拉松跑步運動生理知識庫 又到了跑馬的好季節。

您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎？建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」： 馬拉松比賽前的「肝醣超補法」讓你迅速儲備能量。

馬拉松賽前的「肝醣超補法」 在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大，這一點相當關鍵。

這是因為在跑馬拉松過程中，你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。

所以在跑馬拉松時，身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源（對精英跑者來說，供應量約占能量需求的百分之十；對跑比較慢的跑者來說，則升高至將近百分之五十），然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量（如下說明）。

在賽前增加碳水化合物的儲備量，就是所謂的「肝醣超補法」。

雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會，但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。

如果你的比賽是在星期天，那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。

重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物，但千萬別把自己吃到很撐，或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。

進行肝醣超補法時，你應該也需要飲用足量的水分。

少了水分，人體的肝醣存量就無法充足。

©Youtube/KaraCoreyFitLife 賽前的飲食 留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。

在比賽當中強力的使勁，再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張，都會讓胃很不舒服。

現在大部分的路跑賽，像是全馬賽幾乎都是在早上舉行，這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些：假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐，那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。

你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助，但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。

我通常會簡單吃一點，像是喝一杯果汁，再吃兩片淋了蜂蜜的土司，配一杯茶。

不過必須在比賽的前三小時食用完畢。

如果當天很熱，賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要（或許差不多要到2～3公升），比賽當天早上還要再補充一次。

到最後不太會有喝太多水的問題，如果真的喝太多，頂多就是排泄掉而已。

比賽中的飲水 你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡，應該要有一份碳水化合物的運動飲料。

在全馬賽開跑的前兩個小時，一直到前三十分鐘之間，我習慣會喝幾小口這類的飲料（在開賽前半個鐘頭就不喝，是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分）。

然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給，分量大概是50毫升左右。

透過這樣的方式，確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。

跑馬拉松的過程中，在路線沿途各個能量站定時補充水分，這一點很重要。

我在整個比賽中會以每5公里補充100毫升至150毫升的水分為目標。

為了達到這樣的目標，我喝的碳水化合物飲料是以每100毫升約10克的比例去調配出來的。

但不管你是喝水，還是市售的某種運動飲料，都要切記一項原則：「少量多次」。

別等到口渴了才補充水分，而且如果真的到口渴的地步，這也是你已經嚴重脫水的前兆。

此外，如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行，也別被天氣騙了。

當然，這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多，可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。

在跑步當中補充水分，是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。

✸作者註：少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。

他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多，已經在貯備肝醣了；或者有的人在定期的艱苦訓練過程中，已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量，所以對自己信心十足。

不過，肝醣超補法的練習（也就是我在這裡所建議的）在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。

©Runner'sWorld 書籍資訊◎本文摘自臉譜出版，理察‧內魯卡著作：《馬拉松，該怎麼練：從新手到頂尖跑者，傳奇名將為所有人打造的馬拉松訓練全書》一書。

馬拉松不只是跑步，更是一門挑戰自我身心極限的藝術。

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