練習步驟：跪立在墊子上，雙膝分開約一橫拳，保持骨盆中立位。

雙手放在腰後。

呼氣時，大小腿內側收緊，尾骨內收，向前頂髖，胸椎上提，頭部帶領身體向下向後伸展，頭部自然下垂，左手去扶左腳，腳心手心相對，右手向右耳方向伸展，右臂放在右耳旁側，大腿垂直地面，小腿脛骨用力按壓地面。

在這個體式上保持20秒的呼吸，呼氣，抬起身體。

練習收益：刺激呼吸系統，改善胸腺和甲狀腺，增強脊柱彈性，滋養神經系統，促進血液循環，糾正駝背，兩肩下垂，圓肩等不良體態。

蹲坐式扭轉

練習步驟：駱駝式完成之後，大小腿相互貼緊在一起，蹲坐在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，腳尖向外側展開，膝蓋與腳趾保持在一個方向上，脊柱延展向上，雙肩向下沉，收住核心，手臂向身體前方伸展，雙手呈杯狀壓在墊子上。

呼氣，將上半身向右側扭轉，同時右手背後，眼睛看向右上方，保持40秒呼吸，吸氣，回正身體，換側同樣練習。

練習收益：有益於雙肩，雙膝，和頸部，改善不良體態，提高身體的平衡能力。

站立前屈式

練習步驟：1，蹲坐式完成之後，呼氣，將臀部向上向後抬高，直到臀部來到身體的最高點上。

以腹股溝為身體的折點，儘量將胸腹貼向大腿，額頭去輕觸小腿脛骨，保持腰背平直，上半身的重量向下，使前屈的程度加深。

保持雙腿的伸直狀態，後側腿較緊的伽人可以微微屈膝，在這個體式上保持40秒鐘。

練習收益：1、頭倒立的預備功，增加頭腦的血流和壓力。

2、改善胃疼，痛經，背痛。

3、神經系統得到滋養，心率減緩，感到平和警醒。

睡天鵝式及扭轉

練習步驟：1，站立前屈式完成之後，跪立在墊子上，來到四腳板凳式。

呼氣，將右小腿向前伸展，橫放到墊子的前面，髖部較緊的伽人，也可以將小腿向腹部下方伸展，身體重心向下，將髖關節落在墊子上，左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上，保持髖部中正。

吸氣時，頭部引領脊柱向上延展，呼氣，身體前傾向下摺疊，雙手放在身體的前側交疊，俯身向下，將頭部枕在雙手上，保持40秒鐘。

睡天鵝式完成之後，吸氣，起身，抬左手臂向上，呼氣，將左手臂穿過右腋窩向右伸展，掌心向上，將左肩膀落在地面上，臉朝向右側，將胸腔儘量向左上方扭轉，右手臂背後，在這個體式上保持40秒的呼吸。

換側同樣練習。

練習收益：拉伸大腿外側，前側肌肉，按摩腹內臟器，緩解肩部緊張和僵硬，對生殖系統和泌尿系統有很好的刺激作用，有助開髖，美化腿型，有助於失眠。

束角式

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝，雙腳掌相對，將雙腳拉向恥骨，雙髖向外側展開。

將雙手十指交扣，包繞腳趾，雙手肘抵於大小腿接縫處。

吸氣，掩飾脊柱向上，呼氣，上半身向前向下俯落，用胸腹去貼地面，額頭去觸碰墊子。

每次呼氣，氣沉肘底，雙手用力向下推雙膝，直到雙膝可以接觸地面。

在這個體式上保持20秒鐘。

吸氣，頭部帶領脊柱一節節抬起身體，解開雙手，放於雙膝，雙膝合攏，伸直雙腿，來到直角坐姿。

練習收益：改善骨盆區域血液灌注，調整女性生理期，刺激中脈下三輪，使腎臟，攝護腺，膀胱健康，旺盛卵巢，預防疝氣，坐骨神經痛，睪丸墜痛。

可以作為孕前調理和孕中保健。

扭背單腿伸展式——狂野式變體動態練習

練習步驟,1，角坐姿坐於墊子上，雙腿併攏向前伸直，挺直腰背。

2，屈左膝，外展左髖，將左腳掌放於右大腿內側，腳跟去靠近會陰，左膝儘量壓實地面，臀部壓實墊面。

呼氣，在肚臍的帶動下扭轉身體向左，伸出右臂，翻轉前臂以及手腕，使右手抓住右腳掌。

右肘沉落在墊子上。

吸氣，抬左臂，向上高舉，指尖指向天，順勢屈左臂，將左手去抓握右腳腳趾。

在保證雙臀不離開墊子，腰背挺直，使身體儘量向左扭轉，身體側臥在右腿上，來到扭背單腿伸展式。

3，吸氣，直立起身體，呼氣，保持雙腿不動，將左手放在臀部的後方，利用左手，左膝和右腳推地的力量，將臀部向上抬高，胸椎上提，頭部帶領身體向下向後伸展，頭部自然下垂，保持腹部內收，感受身體前側肌肉的拉伸，右手向右耳方向伸展，眼睛看向上方手指尖，吸氣，放落臀部，直立起身體，再次練習扭背單腿伸展式，重複上述體式序列，完成3組。

換側同樣練習。

練習收益：背部區域循環加強，背部脹痛得到舒緩，腰腹贅肉減少，改善消化不良和便秘，拉伸雙腿前側和腰部肌肉，打開胸腔，增加肺活量，有效燃脂。

側束角式

練習步驟：直角坐姿坐於墊子上，屈雙膝，雙腳掌相對，將雙腳拉向恥骨，雙髖向外側展開。

吸氣，延展脊柱向上，呼氣，上半身向左向下俯落，用胸腹儘量去貼向左腿，額頭去觸碰墊子嗎，在自己能達到的體式上保持20秒鐘。

吸氣，頭部帶領脊柱一節節抬起身體，換側同樣練習。

至善坐調息

練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直。

彎曲左腿，膝蓋向外展開，儘量貼向墊面，左腳跟抵在會陰處，腳底貼在右大腿上。

彎曲右腿，膝蓋向外展開，儘量貼向墊面，讓右腳的四個腳趾插進左大腿和小腿之間，右腳後跟疊放在左腳後跟上，保持在一條直線上。

吸氣，延展脊柱向上，雙手掌心向下，分別放在同側的大腿上，微閉上雙眼，將精力完全放在呼吸上，保持5-10分鐘的調息。

練習收益：有助於身體和精神的穩定性，神經系統得到安寧，增加骨盆區域的血液循環，對關節的僵硬有緩解作用。

練習瑜伽注意事項：

1，在空腹的狀態或者飯後3-4小時之後練習瑜伽。

2，在練習瑜伽時，不要超越自己身體的極限邊緣，切忌用力推拉撕扯。

3，除非個別體式另有說明，在練習瑜伽時，從始至終用鼻子呼吸。

4，肩頸腰背受過傷，骨質疏鬆年紀過大，正在孕期，哺乳期，術後兩個月的伽人們，在練習瑜伽之前要請示醫生和教練，在得到同意後，方可練習。

5，如果在練習某個體式的過程中，身體出現劇痛，請立即停止，請示教練之後，再繼續習練。

6，在練習熱瑜伽之前半小時，請先引用300毫升的飲用水，以免出汗過多，致使身體嚴重缺水。

7，有心臟病，高血壓，眩暈症的伽人，切忌練習熱瑜伽。

8，生理期的女性，不可以練習倒立，腹部伸展和翻轉性的瑜伽動作。