如何才能減肚子？注意這3點，減腹更輕鬆

在以往的減脂服務里，諮詢減肥塑形問題的朋友，問到營養師最多的問題之一是：我的體重在正常範圍內的，就是肚子看起來很大，怎麼減？

那肚子是不是真胖？測量一下才知道！

關於肚子胖的問題，男性和女性的看法和判斷的標準差別很大。

在男性眼裡肥嘟嘟胖出一大圈的啤酒肚才叫胖肚子；可是在女性眼裡，微微凸起的小腹就算胖肚子了。

那肚子胖不胖有沒有一個客觀標準？

答案是：當然有。

腰圍是目前公認的衡量腹部脂肪堆積程度的最簡單、最實用的指標。

根據中國肥胖問題工作組制定的標準，男性腰圍 ≥ 85 cm，女性腰圍 ≥ 80 cm 就可以確定為腹部脂肪堆積過多，也就是中心型肥胖。

是不是胖肚子，我們拿一個軟尺測量一下就知道。

測量腰圍的標準方法

兩腳分開 30～40 厘米站立，用一根沒有彈性、最小刻度為 1 毫米的軟尺沿著腰部天然最窄部位，水平方向緊貼而不壓迫皮膚地繞一周，在正常呼氣末測量腰圍的長度，讀數準確至 1 毫米。

肚子胖必須得減

即使體重正常，即 BMI 在 18.5～23.9 的正常範圍內，但如果腰圍超標了，也得好好減肥。

我們通過上面表格可知，不管是超重、肥胖還是體重正常，只要腰圍增加了，各種慢病的風險就會增加。

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南（試行）》中引用的研究發現，腰圍超標者容易引發的以系列問題有：

1.糖尿病患病率為腰圍正常者的 2～2.5 倍；

2.高血壓的患病率是腰圍正常者的 2.3 倍；

3.高甘油三酯血症的檢出率為腰圍正常者的 2.5 倍；

4.「好膽固醇」降低的檢出率為腰圍正常者的 1.8 倍。

所以肚子胖的朋友，即使體重正常也得好好減哦。

如何動才減肚子？

做平板支撐、仰臥起坐、卷腹、轉呼啦圈……這些運動重點動的都是腰腹，效果應該好吧？

但也未必。

這些運動看起來主要是腰腹在動，其實動時全身脂肪都會消耗，也就是說：沒有局部減脂這一說，管住嘴邁開腿，全身脂肪減了，肚子也會減。

先看看怎麼邁開腿。

《中國居民膳食指南》2016版建議是：每天主動做相當於快走 6000 步的運動，每周至少活動 5 天，強度達到中等強度，累計達到 150 分鐘。

不好理解沒關係，可以參考下面這些：

1. 6000 步的速度約 5.4～6.0 km / h，能量消耗總計大約約在300 千卡，大約得走 40 分鐘。

這裡的主動運動不包括家務勞動和職業活動的 2000 步（15~25分鐘），如果算上這些，一天一共得快走 8000 步才行。

2. 快走是最方便的有氧運動，也可以改為慢跑、游泳、跳舞、瑜伽、騎車、桌球、羽毛球等。

3. 每周 5 天的運動建議有氧運動和抗阻運動（比如伏地挺身、引體向上、沙包、彈力帶、舉啞鈴等健身器械訓練）結合起來，比如有氧 3 天抗阻 2 天，其中抗阻運動最好隔天1次，不要天天做，以免恢復不足導致疲勞或引起損傷。

4. 中等強度是指活動時可以輕鬆地講話，但是不能順暢的唱歌。

如果用心率來衡量的話，運動時心率要達到最大心率（最大心率 = 220－年齡）的 60%～70% 才能稱得上中等強度運動。

除了鍛鍊，日常的積極活動對體重的長期維持也非常重要。

有臨床對照試驗發現，除了飲食鍛鍊，通過自我監督使日常活動量增加10%~20%的實驗組，對照組體重下降更明顯，肚子也不容易長胖。

這些日常輕體活動中，最常見也最容易做到的，就是日常行走了。

所以，對於那些有困難完成上述標準鍛鍊計劃的，不妨採用以下一些小貼士，來增加日常的活動量，防止小肚子越來越胖。

1. 改變每日久坐不動的生活習慣，在工作和生活中找機會多站起來走動，比如在辦公室親自去把文件送給一個樓的同事，而不是給他發傳真；一個辦公室的同事，走過去和他討論工作，而不是發簡訊、電郵；在家裡，看一小時電視、電腦就起來走一圈等等。
   
   
2. 能走樓梯就不用電梯。
   
   
3. 短距離出行，能走路就不坐車。
   
   
4. 爭取每天和家人朋友一起散步。
   
   
5. 在手腕帶一個計步器，爭取每天10 000步。
   
   
6. 周末約會或聚會時，多安排戶外活動。
   
   

如何吃才減肚子？

說到減脂瘦肚子，很多朋友可能會想當然的認為低脂飲食的效果最好，於是天天水煮菜，外出就餐遇到稍微油點的菜就涮個不停……

其實有研究發現，低碳飲食比低脂飲食更利於減肚子。

合理的膳食要注意以下幾點：

1.主食最好選擇1/3的全穀類及雜豆食物。

2.選擇多種多樣的新鮮蔬菜和水果；深色蔬菜最好占到1/2以上。

3.優先選擇魚和禽，要吃瘦肉，吃一個雞蛋不要丟棄蛋黃。

4.每天喝奶製品，經常吃豆製品，適量吃堅果。

5.如添加糖，最好攝入量少於25g；如飲酒，攝入量不要超過15g。

6.足量飲水，至少每天7~8杯白開水，約1500~1700ml。

減肥的朋友飲水量推薦喝到2000ml。

7.培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品

茄子營養師按照研究中三大產能營養素的供能比給大家配了一日減脂食譜，食譜提供熱量1400Kcal。

早餐：燕麥牛奶1碗（燕麥25g、牛奶250ml）、白煮蛋1個（雞蛋50g）、西芹（100g）

早加餐：橙子（200g）

午餐：糙米飯（50g）、香煎牛肉（120g）、素三丁（竹筍75g、胡蘿蔔50g、黃瓜75g）、番茄蛋湯（番茄75g、雞蛋15g）

加餐：堅果（10g）

晚餐：清蒸鱸魚（鱸魚100g）、家常豆腐（北豆腐50g）、香菇油菜（香菇10g、油菜150g）

這個簡單快速的減肥食譜，很適合在家的朋友採用，對減肥非常的有幫助，所以我們在平時的生活中，可以嘗試一下自己在家裡做這些食譜，既滿足了食慾，也減肥了，可以說是一舉兩得。

管住嘴，邁開腿，吃動平衡，才是最好的減肥方法哦。

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