運動後，如何增加脂肪的燃燒？提升運動效果

如今減肥當道的時代，大家選擇減肥的方式也各不相同。

有喜歡省力的節食大軍，有傾向於跑步類的有氧一族，再就是選擇擼鐵的無氧一派。

我的教學過程中，常常聽到這樣的傾訴：

堅持跑步一段時間，剛開始見到些效果，但是過一段時間之後就不見體重下降了。

這個時候也不敢鬆懈，否則就會被打回原形，甚至有可能比原來更肥了。

都說有氧運動是最健康的減肥方式嗎？實踐才知道，效果卻不如預想中的理想。

希望我給他們一些建議，到底怎樣才能更有效的持續減肥瘦身。

首先，雖然有氧運動消耗脂肪，但是從長遠效果來看，它並不是最理想的瘦身方式。

其次，增加運動後的過量耗氧才是打開輕鬆瘦身不反彈的正確方式。

為了更好的理解，在這裡就需要普及一下有氧運動、無氧運動、過量耗氧的概念。

有氧運動就是指人體在氧氣供應充足的環境下進行鍛鍊，也就是說吸入體內的氧氣與運動時分解糖分脂肪所消耗的氧氣達到平衡。

特點是強度較低，耗時比較長，節奏舒緩，心率達到最大心率值的60%至80%（120～160次/每分鐘），大概就是一個喘著的一個狀態，具體的心率大家可以用運動手錶測量，有氧運動能充分燃燒體內的糖分，消耗體內的脂肪。

無氧運動就是人體肌肉在無氧供應的情況下進行運動，一般都是短時間內強度高、負荷大的運動，瞬間需要大量的能量。

而過量耗氧呢？

則是在高強度的無氧運動時，因有氧代謝的能量供不應求，於是需要肌糖原進行無氧代謝瞬間迅速分解大量的能量來供給使用，並隨之產生大量的乳酸。

此後，為了使機體達到平靜時的水平，仍需要保持很高的耗氧水平，來氧化乳酸及分解脂肪，以此來償還過度消耗的能量，這個過程就是過量耗氧。

通俗易懂的說就是，當你在舉80公斤槓鈴的時候，舉起的過程中會需要大量熱量，而此時短時間脂肪無法供應這麼多的能量，只能靠現有的糖原進行分解來得到舉起槓鈴的所需要的能量。

這時身體就要抗議了，因為體內糖原是它平時的能量儲備，用來維持身體的正常運行。

於是脂肪就站出來說話了，讓身體先把糖原借出去作為能量應急，後續脂肪和乳酸會進行自身氧化，將之前欠下的能量連本帶利的統統還給身體，這個時候的氧化過程也就是我們所說的過量耗氧。

為什麼說，有氧運動並不是最理想的瘦身方式呢？

首先，就是耗時長。

實際上，辛辛苦苦的有氧運動一個小時，所消耗的熱量遠遠沒有那麼多，就是以每個小時七到八千米的速度慢跑一個小時，所消耗的能量也充其量400千卡左右，而一瓶汽水的熱量就有200多千卡。

也就是說，一個不小心控制不住喝了兩瓶，那麼一個小時的堅持就前功盡棄了。

其次，身體本身會有它的適應性。

若在運動之初以六公里每小時的速度來跑一個小時的會見到體重下降效果的話，過一段時間之後身體在適應了這個跑步強度之後，以同樣的速度同樣的時間來算的話，便充其量只會維持一定消耗但是不會再有體重下降的趨勢。

除非時間上再延長，或者速度上再提高。

這也就是上面所提到跑步的小夥伴苦惱的原因。

另外，在最開始進行有氧運動的時候，身體內貯存的脂肪會當做燃料被消耗掉，同時血液，肌肉和肝臟中的糖元也會被消耗，在身體消耗掉完大多糖元後，肌肉消耗開始加速，一般這個時間是40分鐘左右。

研究發現，兩小時中量的有氧鍛鍊可耗盡體內90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種胺基酸，它的作用是促進蛋白質合成，增加肌肉生成，同時抑制蛋白質分解，幫助保留肌肉組織，而肌肉含量又直接影響著一個人的基礎代謝率。

若是肌肉減少，基礎代謝也就隨之降低。

基礎代謝降低會帶來什麼影響呢？就比如之前每天吃兩碗飯可以保持體重不增不減，若是基礎代謝率降低，之前靠基礎代謝本身可以消耗兩碗飯的熱量，那麼基礎代謝率降低之後便只能消耗一碗飯的能量。

這樣多餘出來的一碗飯的熱量就只能被轉化成脂肪儲存起來，除非有足夠的運動量來消化掉多餘的攝入。

這就是一些專業跑步運動員在專業訓練的時候可以保持很健碩的體格，待退役之後，不能保持同樣的運動量，便會身形迅速臃腫起來。

所以從長遠來看，有氧運動這對減脂瘦身並不是完全有益的，減脂的同時也會為反彈埋下隱患。

而過量耗氧和有氧運動又有什麼樣的區別呢？

首先，通過短時間高強度運動所帶來的的過量耗氧，讓身體在大概12到48小時內仍處於持續燃燒脂肪的狀態，即便是你在躺著，身體也仍然在瘦，也就是我們說的「躺贏」。

其次，相比有氧運動的耗時長，過量耗氧需要的是短時間內高強度的運動，這也就意味著在時間上的縮短，從而減少了肌肉流失的可能性。

不僅如此，無氧運動的過程中，用大重量的負荷去刺激肌肉, 從肌肉內部把肌肉纖維損壞, 並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度造成肌肉的生長，達到增肌的效果，這也同時提升了基礎代謝效率。

除此之外，多樣化的動作變化可以給與身體新的刺激。

通過強度的不斷變化，可以打破某一固定運動的帶來的適應性，從而順利度過減脂的瓶頸期。

既然過量耗氧的效果這麼好的話，那麼如何做才能增加過量耗氧呢？

有研究表明在自己能力範圍內（不受傷為前提），運動強度越大（重量越大或者速度越快），後期帶來的耗氧過量也就越大。

除此之外，運動中間的間歇也很重要，因為這樣能讓運動持續的時間延長，畢竟過度透支不是長久之計。

有實驗曾對固定時間間歇的運動效果進行跟蹤，對照一段時間後腹部皮脂厚度的變化表明，運動60秒後休息60秒的時間配合效果最佳。

下面就分享一組能達到耗氧過量的動作組合，每組做60秒，中間休息60秒，過程中盡力做到力竭。

動作一:開合跳

• 站直，挺胸收腹，雙腿向外來回跳開，雙手同時高舉拍手。
  
  
• 動作保持連貫，兩腿分開的距離大於肩寬，起跳落地控制有力。
  
  

動作二：波比跳

• 雙腳與肩同寬站立，下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 屈肘，下到身體與地面平行，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回起身跳躍。
  
  

動作三：俄羅斯轉體

• 上半身稍微向後傾斜，雙腿合併，雙膝微彎，雙腳抬起，核心繃緊
• 雙手合握拳置於體前，腹部核心發力，帶動身體轉動

動作四：向前箭步蹲

• 挺直背部，向前邁出一條腿並下蹲
• 下蹲時身體保持垂直於地面，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間
• 注意膝蓋與腳尖方向一致，後側腿膝蓋不要著地
• 動作間，雙手可隨動作自然擺動

雖然過量耗氧的劇烈運動對減脂的效果顯著，但是還是需要注意以下幾點：

1.運動的劇烈性決定對心肺功能的要求較高，有心臟類疾病的人是絕對不建議的。

（由於心臟類疾病不容易發現，長期沒有做過體檢的人，最好去醫院做個體檢）

2.體重基數過大和運動基礎薄弱的人並不建議使用。

建議循序漸進的增加運動量，有一定心肺基礎之後，再實行方可。

3.即使身體條件允許，運動前也要做夠足夠的熱身，直至身體微微出汗。

最後，掌握的過量耗氧的原理和方式，願我們大家都儘快養成易瘦體質不反彈哦～～～

更多關於如何健康快樂瘦身的方式方法，可以參加我的專欄，科學的理論與實操相結合！

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