跑得更快的秘籍：五分鐘學會最經典馬克操

人，天生就會跑，

在蹣跚學步時就喜歡跌跌撞撞往前沖，

這是一種本能，驅使肢體進化，

可以輕而易舉地逃跑、打獵，甚至作戰。

可是你真的會跑嗎？

特別是跑前的第一個步驟——熱身，

你都做對了嗎？

很多跑者都會忽視這個似乎不重要的步驟，

統計結果表明，

比賽前熱身比不熱身成績要好很多。

有人會說，我又不是專業運動員，

幹嘛要熱身？出去跑覺得舒服就好了。

事實並不是這樣，

除了成績會提高之外，

熱身更重要的目的是為了防止受傷。

跑前熱身的作用

1、升高體溫，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，提高神經肌肉系統的興奮性，避免肌肉拉傷。

2、喚醒心肺系統，由於心肺系統的調動較慢，需要熱身進行喚醒，這也是為什麼許多人直接開跑會出現胸悶的原因。

3、讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理「極點」（指正式跑步不久後出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象）。

4、產生激活後增強效應（Post-Activation Potentiation，PAP），使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利於跑步。

5. 促進關節滑液分泌，減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛。

跑前做什麼樣的熱身

跑步前到底應該做什麼樣的熱身呢？網上已經有各式各樣的教程，但是最經典實用的還是這一種——馬克操。

馬克操由加拿大人傑洛馬克（JALO-MARK）所發明，第一次世界大戰期間及後期以競賽跑姿發展出的基本操，造就無數的短距離賽跑好手，後人將其發揮的淋漓盡致，此基本操也被其他的運動項目運用為主要或輔助訓練方法。

馬克操本質上就是把你跑步中會做的一些技術動作和技術環節分解開，每個動作單獨、不斷的加快節奏去做，給身體強化的記憶，從而達到熱身的效果。

因此，它對於想提升跑步技術的跑者來說，是很好的熱身操。

馬克操到底要怎麼做呢，一起來學習下吧~

第一個動作

在跑步中最強調的是軀幹和髖關節的穩定性，這個動作要通過單腳站立的姿態去強化它。

單腳站立，先右腳站立左腿抬起，髖關節、膝關節和踝關節都成90°，即大腿和地面平行，小腿和地面垂直，腳面和地面平行，保持一下，落地；換腿重複進行。

單腳站立的時候，用身體控制自己的重心。

將動作在行進中進行，走三步，重複站立的動作，抬腿時身體要保持穩定。

將動作在慢跑中進行，用墊步的方式將動作連貫起來。

第二個動作

因為跑步決定你步幅的就是蹬地的發力，所以在剛剛那個動作中，加入前蹬的環節。

腳向前畫圈，感覺腳尖鞭打在地面上，重複動作。

將動作在行進中進行，重複蹬地的動作。

將動作在慢跑中進行，連貫起來。

第三個動作

除了上面所介紹的軀幹的穩定、蹬地以外，還有注意的是小腿摺疊動作，這個動作決定了你的步頻。

正立，將腳提起，腳跟沿著身體側面這條直線垂直地面往上，不要偏離不要前後擺動，儘量把自己的小腿和大腿貼在一起，重複動作。

將動作在行進中進行。

將動作在慢跑中進行，連貫起來。

髖關節的穩定，大腿的蹬地，以及小腿的摺疊，這三個動作是正常陸跑的基本姿勢。

當你進行普通的陸跑時，通過這三個動作進行15-20分鐘左右，可以讓身體進入良好的跑步狀態。

對於身體有特殊情況，或接下來有特殊跑步內容的跑者，可以結合平常自己跑步的特點，在馬克操中加入適合自己的動作，讓身體找到正確的狀態。

例如上肢的靈活度不好，可以在行進間加入轉體的動作。

或者覺得自己腿部肌肉比較緊張，可以加入抬腿拉伸的動作。

或者接下來有越野跑，路面情況比較複雜，為了強化腳踝的穩定性，可以加入墊步跑。

一頓操作猛如虎，做完馬克操後，身體開始熱起來，關節肌肉也慢慢被激活，現在可以開始跑步啦！學會了這套馬克操，再也不用擔心跑步時遲遲進入不了狀態啦！