瑜伽手倒立肩膀手臂無力，手腕疼，怎麼辦？

手倒立是許多瑜伽練習者夢寐以求的體式。

為了能夠做到手倒立並在體式中感到安定與舒適，除了在精神上需要練習者直面內心的恐懼；

在身體層面對柔韌性、力量、平衡以及協調能力的要求也很高。

有些人在練習手倒立時會手腕痛，那是因為在練習時，手掌用力不對，導致手腕前側、內側或外側擠壓太多。

所以，會導致手腕痛的情況。

在練習手倒立的時候，為了更好地平衡，需要手指腹稍微抓地。

同時要充分認識到，上背部的肌肉組織和手腕之間的相互聯繫。

這樣才能更好的練習手倒立，也不容易讓自己受傷。

醫學家稱長期堅持有規律的倒立，能給人體帶來許多益處：

緩解輕微憂鬱，提高思維的清晰度和專注度，增強記憶力；

改善內分泌狀況，幫助緩解更年期症狀、對哮喘、脫髮、失眠有輔助治療作用；

強健手臂、腿和脊椎，使體形更健美，並預防靜脈曲張，緩解腿部疲勞和疼痛；

延緩衰老，是瑜伽人「凍齡」的好方法。

更有「倒立五分鐘，睡眠兩個小時」的說法。

瑜伽，是上天給予人類最珍貴的禮物，傳承至今，瑜伽對身心的益處也越來越被科學證實。

所以，針對手倒立的練習方式有很多種，可以靠牆練習，可以面對牆練習，可以跳上去，也可以慢慢穩定向上。

但，無論哪種，都離不開手臂肩部和核心力量。

所以，今天小編就跟大家分享幾個針對手倒立肩膀手臂以及手腕的瑜伽動作。

能幫助我們打好手倒立的根基，讓我們輕鬆get完整體式，免於傷身之痛。

對於瑜伽體式，我們要在正確的方向上堅持練習，而不是在錯誤的方向上越走越遠！

1

嬰兒式——延展手臂

• 跪立，雙腳雙腿併攏
• 臀部坐於腳後跟上，吸氣脊柱延伸
• 雙手臂伸展向前，保持5-8個呼吸
• 手指張開用力推地
• 手臂和肩部再次延展，保持5-8個呼吸

2

貓牛式變體——延展手臂和手腕

• 四角跪姿於墊面，雙手五指分開
• 食指以及無名指根部，用力壓向地面
• 感受手倒立手推地的感覺，保持5-8個呼吸
• 轉換手指方向，將指尖指向膝蓋
• 手掌根部朝前，大臂內側和手腕延伸
• 保持5-8個呼吸，重複練習2-3組

3

貓牛式變體——肩胛骨運動

• 四角跪姿，雙手推地
• 肩胛骨向上移動，保持5-8個呼吸
• 之後肩胛骨向下移動並向中間靠攏
• 保持5-8個呼吸，也可做旋轉運動
• 鍛鍊肩胛骨的靈活性和對肩胛骨的控制

4-5

下犬式及變體——延展和加強手臂肩膀

• 俯臥，雙手放於胸部兩側
• 吸氣準備，呼氣臀部向上向後
• 雙腿伸直，腳後跟向下踩
• 軀幹延展，手臂伸直，保持5-8個呼吸
• 跪立墊面上，改變手指方向
• 掌根朝前，保持5-8個呼吸

6-7

斜板式變體——加強手臂和手腕

• 俯臥，雙手放於胸部兩側
• 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心，腳掌推地
• 手臂伸直進入斜板式，保持5-8個呼吸
• 身體重心向前移動約一個拳頭的距離
• 保持5-8個呼吸，還原

8-10

手倒立起跳準備——加強手腕和肩膀

• 站立，雙腳打開與髖同寬
• 吸氣脊柱延展，呼氣身體向前向下
• 雙手放於腳掌下方，手背貼地
• 初學者可微微屈膝，保持5-8個呼吸
• 慢慢屈膝，踮起腳後跟
• 腳掌踩於手掌心，保持5-8個呼吸
• 轉換雙手方向，指尖朝向前方
• 抬起腳後跟向上，臀部向上
• 臀部和雙腿慢慢向上延伸
• 保持3-5個呼吸，重複練習3-5組

11

面靠牆半手倒立屈膝

• 從雙腳靠牆的下犬式進入
• 縮小雙手離牆的距離
• 屈雙膝，雙腿沿著牆壁慢慢向上
• 保持5-8個呼吸

12

面朝牆的半手倒立

• 在以上體式的基礎上，慢慢伸直雙腿
• 伸直手臂，雙腳用力推牆
• 脊柱延展，肩胛骨相互靠攏
• 保持5-8個呼吸，慢慢伸直一條腿
• 保持5-8個呼吸，換另側練習

以上準備動作能有效的幫助我們打開手臂和肩膀，喚醒身體上部力量，為倒立做好準備。

每個動作達到身體承受力即可，不可急於求成哦~

這輩子什麼都有可能不屬於你，唯有健康，身材，臉，要跟你一輩子。

所以不管前路怎樣，一定要學會愛自己！Namaste~

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