小心！這種運動被稱為「最笨的運動」，你中招了嗎？

爬樓梯，是個既方便又省錢的鍛鍊方式，很多人平時沒時間鍛鍊，就會選擇爬樓梯鍛鍊。

不過，您知道嗎？醫生們可一直把爬樓梯定義為「最笨的運動」！

爬樓梯讓膝蓋負重400斤

有一個數據：走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍，快走是3.6倍，上下坡或上下樓梯時是4倍，跑步則是5倍。

以一個體重100斤的人舉例：

• 平躺時，膝蓋承受約0斤的重量；

• 當他走路時，膝蓋承受約100~200斤的重量；

• 上下樓梯時，膝蓋承受400斤的重量。
  
  

如果爬樓梯時我們的身上有負重，那麼，上樓時膝關節負重等於自身體重+負重；下樓時除了上述重量以外，還要負擔下沖的力量，且速度越快，衝擊力越大、膝蓋壓力越大，膝關節磨損也會更大。

令人遺憾的是，關節軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力！

因此，膝蓋有酸痛不適、膝關節受過傷、體重較重的朋友，應儘量避免爬樓梯。

也難怪，骨科醫生常說「有電梯絕不用樓梯」的話了。

骨科專家這樣上下樓

爬樓梯是中等強度的運動，其所消耗能量是以4公里每小時步行的3倍。

而且，持續爬樓梯超過30-40分鐘對提高心肺功能非常有好處。

因此，沒有爬樓梯禁忌的人群，適當通過樓梯鍛鍊，也是不錯的選擇。

而且，有些時候，並不是所有的建築場所都有電梯等輔助設備。

那麼，在我們必須要爬樓梯時，該如何保護關節呢？

1

姿勢要對

重點：上樓重心前移，下樓重心向後並稍降低，緩慢行走，永遠要有一隻腳支撐在地面上。

上樓梯

• 背部挺直，重心不要過早前移，膝關節屈曲角度適當減小；

  
  

• 全腳掌著地，提供可靠的遠固定；

  
  

• 避免內外八字腳，以第二腳趾對準膝蓋為最佳。
  
  

下樓梯

• 為了防止膝關節承受壓力增大，要用前腳掌先著地；

  
  

• 隨後過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。
  
  

如果一邊膝蓋有問題，上樓時要好腿先上，下樓梯時壞腿先下，減輕對膝關節的磨損。

2

做好熱身

爬樓梯前應針對膝、踝關節進行熱身活動，避免關節活動不協調的現象發生。

平時最好經常做下蹲、起立等練習，使關節得到充分的運動。

還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。

3

換雙好鞋

想要爬樓梯的時候，換上舒適的鞋，這樣可以減少足底的反射刺激，減輕膝、踝等關節的作用力。

4

量力而行

爬樓梯鍛鍊要結合自身的實際情況，因人而異。

對於心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題。

剛開始鍛鍊時，應採取慢速度、逐步加長時間的方式。

隨著鍛鍊水平的提高，可以逐步加快速度或延長持續時間，以不感到吃力為度。

資料來源：養生中國

編輯：朱翼

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