既能熱身，又能兼顧身體素質鍛鍊，羽毛球愛好者不可忽視的大福利

為了能夠好好的打羽毛球，熱身是非常重要的一個環節，找一種熱身的方式，同時又能兼顧身體素質鍛鍊，這往往是對於懶人的一大福利，那有沒有這種一舉多得的方式呢？肯定會有的！最好、最實用的方式就在眼前——跳繩，這是一個常玩但卻被忽視的方式，有了它就可以承包我整個羽毛球的熱身！

跳繩有三大好處：Ⅰ熱身；Ⅱ身體素質能力提高；Ⅲ其他好處！

1 熱身：打球前，利用跳繩熱身，可以使全身都活動起來，尤其是手腕，腳踝，膝蓋等關節部位的活動，增加肌肉的熱度，降低肌肉的粘滯性，同時提高神經系統的興奮性和心肺活動。

2 身體素質能力提高：

1力量鍛鍊：跳繩主要需要腳、踝、膝、小腿、手腕、肘和小臂的力量，這些都是打羽毛球所需要的。

1）腳踝力量，可以使腳步的支撐更有穩，重心不會隨便晃動，並且預防扭腳

2）腿部力量，增加大腿小腿肌群的力量練習

3）手臂、手腕的力量、靈活性的加強，搖繩時，快慢的把握都需要手臂手腕控制

2爆發力鍛鍊：羽毛球運動需要的是爆發力，腳下的爆發力便於快速啟動，手腕的爆發力可使擊球速度更快，而雙搖跳繩對於提高機體的爆發力很有幫助。

3協調性鍛鍊：跳繩是能鍛鍊協調性的運動，尤其是雙搖的空中跳動，要求協調性要好。

打羽毛球更是對協調性要求較高，如果協調性控制不好的話，擊球很不穩，容易失誤。

4體力鍛鍊：長時間的單搖，對於提高體力、心肺功能有很大幫助，因為這樣是一種有氧運動，它要比單純的戶外跑步要好很多，隨時在場地里就能鍛鍊。

5步法鍛鍊：跳繩不僅可以使步法更快更為靈活，而且使腳下的更有彈性，這對於啟動移動是非常有幫助的，同時也有利於彈跳的鍛鍊，對於跳殺有一定幫助。

3 其他好處：

1、跳繩不受場地、天氣、時間、器材的限制，也不需要同伴，只要你想練一個人馬上就可以開始；而且當別人在場上打球時，自己也可以練習幾組。

2、跳繩運動是一項創造性極強的運動項目，對專業羽毛球運動員的開創性思維方式的培養有極大的幫助，特別是對應變能力的提高有明顯的效果。

花式跳繩更是花樣百出，對於腦洞的開發很有幫助。

3、跳繩對於減肥很有效，每天堅持半個小時的跳繩，減肥效果顯著。

4、有助於預防傷病，因為這種鍛鍊方式可以增強肌肉關節的承受能力。

4 具體練習：

跳繩可以分為單搖和雙搖，解釋一下：單搖是每跳一次，讓跳繩繞過自己身體一次。

單搖比較簡單，基本上人人都會跳，只是多少的問題，雙搖是每一次起跳，讓跳繩繞過身體兩次，雙搖則需要手，身體和腳協調起來，對整體技術要求較高。

正確的方法：將大腿和小腿連成一條直線，每次落地時用腳尖和前腳掌的力量把自己彈起，並繼續下去，注意跳起時，不要把小腿往後甩，那樣效果不好。

有可能的話，在跳起時注意收腹，使得自己身體向前弓，這樣你的跳繩不用搖得很高，另外是對腹肌很好的鍛鍊。

練習方法：

1、可以進行單搖，連續進行半個小時，節奏是一分鐘快跳的，一分鐘慢跳，循環進行。

練習強度和量自己要掌握好

2、專項進行

慢跳，跳時注意全身的放鬆，這種可以作為熱身活動進行練習

高抬腿跳

單腳跳 注意左右腿的來回換，每隻腳持續30-45秒

對啟動步練習很有幫助

前後左右各個方向跳

前後交叉跳

雙搖，甚至三搖（有能力的球友可以嘗試），每次三分鐘，如果你想對訓練腿部的肌肉，那你就儘量跳得高，然後把手臂的動作放慢；如果你想多訓練手臂的肌肉，那你就儘量跳得快，每一跳不用跳得太高，但手儘量快搖；你要想訓練耐力，那就儘量連續跳儘可能多的次數，一會兒你的腿就會像灌了鉛一樣了。

漲見識：

1、花式跳繩，很具有欣賞下，喜歡的球友可以去搜一下

2、「縫紉機」式跳繩，競速型，常人難以企及