特殊時期，居家健身指南

相信大家這段時間都待在家裡，哪也不去，這樣的做法是非常值得稱讚的。

同時，網上也出現了很多居家打發時間的活動，也有很多人喊著憋壞了的。

在這裡，小編想倡導大家，好好利用這段時間，去改變自己，作為新時代的中國人民，在任何時候，我們都是勇敢，都是堅韌的，都要努力追求更好的自己。

今天來分享一些關於居家健身的知識和方法，在提高免疫力的同時，去追求更好的自己。

下面講一下居家健身的注意事項，居家健身的思路，居家健身的方法和動作介紹這三方面。

第一：居家健身注意事項。

• 適當的健身可以提高免疫力，但同時一定要注意訓練強度。
  
  一般在高強度訓練後，身體處於自我修復狀態，此時的身體免疫力是比較差。
  
  所以在運動強度方面，不建議採用高強度訓練。
  
  

關於運動強度怎麼把握好度：對於不同健身人群，運動強度也是相對的，如果本身沒有太多的訓練經歷，或者長時間沒有運動，那麼推薦30分鐘以內的中低強度運動（有氧運動為主+少量徒手力量訓練）。

如果本身很好的訓練經歷，那麼建議45分鐘左右的運動（徒手力量訓練+有氧運動）。

健身講究的是循序漸進的原則，剛開始第一天運動，運動時間和強度都不要太大，慢慢的增加訓練量。

（例如：力量訓練第一天可以採用小容量把全身肌肉都鍛鍊一遍，之後可以分化上半身和下半身鍛鍊。

• 合理的飲食：良好的身體，除了鍛鍊之外，還需要合理的飲食結構，切不可在家暴飲暴食。
  
  注重葷素搭配，適當減少碳水和脂肪的攝入，多吃一些優質蛋白的食物，多吃水果蔬菜補充維生素。
  
  

• 拒絕頹廢，行動起來。
  
  不管是規劃新一年的計劃，還是閱讀提高自己的知識面，還是健身改變自己的身材。
  
  從現在開始，行動起來。
  
  

第二：居家健身思路

家中訓練，我們可以採用三種不同的運動方式，徒手力量訓練（可選擇器械輔助），有氧運動，高間歇無氧運動。

可以根據自身的健身目標和居家情況進行選擇，如果是為了提高免疫力，家庭健身地方受限，那麼採用一些簡單的徒手力量訓練和高間歇無氧運動即可。

男生想得到更好的身材，可以規劃性的採用力量訓練+有氧運動，力量訓練為主。

第三：健身動作介紹

熱身運動以及有氧運動：簡單的有氧運動，跳繩，開合跳，家裡慢跑等。

時間5～10分鐘。

力量訓練動作介紹

：胸大肌和肱三頭肌，伏地挺身，正常伏地挺身4～6組，窄距伏地挺身（針對肱三頭肌）4～6組，每組根據自身的情況。

對於自身能量不強或者女生來說，可採用跪姿伏地挺身。

背部肌肉：啞鈴單臂划船。

如下圖，如果家中沒有啞鈴的，可以找一個重物或者水瓶替代。

可做4～6組，每組8～15次。

腿部肌肉：徒手深蹲。

可做4～6組，每組15～20次。

臀部肌肉：後提腿。

可做4～6組，每組8～15次。

臀橋：可做4～6組，每組15次。

腹肌訓練：仰臥卷腹，可做4～6組。

核心訓練：平板支撐，可做2～4組，每組根據自身能力。

，力量訓練，第一天可以採用全身性小容量訓練，例如：第一天把每個動作做1～2組，讓身體有個適應的過程。

之後可採用上半身和下半身的分化訓練。

高間歇無氧運動類

波比跳

開合跳

高抬腿

登山跑

可選擇2～3個動作，每個動作30秒，休息10秒，循環做3～4組，每個循環之間可休息30秒。

注意事項，高間歇無氧運動對於心肺功能是巨大的考驗，對於沒有太多訓練經歷的人來說，可以減少組數，並且增加組間休息時間。

以上是一些家庭健身動作介紹。

具體鍛鍊的方法，採用簡單的熱身10分鐘。

先進行力量訓練，20分鐘左右，最後結束可採用簡單的有氧運動。

或者是熱身加高間歇無氧運動的訓練方式。

總體鍛鍊時間控制在45分鐘左右。

居家健身後注意事項：健身完後，難免會出現流汗的情況，千萬不了注意保暖，不可立即洗澡。

總結：待在家裡就是為國家做貢獻，我們待在家裡，也要努力追求更好的自己。

居家健身，無論是為了提高免疫力，抗擊疫情，還是為了新的一年迎接更好的自己。

我們都應該動起來。