做了這麼多年伏地挺身，你還沒掌握正確姿勢？

伏地挺身應該這樣做

姜 晨繪

伏地挺身是官兵進行體能訓練時常做的一項運動，堅持做能夠增強身體力量，對人體心臟功能和心血管也有益處。

伏地挺身看似簡單，但在運動時可能會出現各種各樣的小問題。

火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師王長江告訴廣大官兵，做伏地挺身不能太隨意，要注重動作的規範性，注意細節才能確保其安全性、科學性和有效性。

王長江醫師指出做伏地挺身時幾種常見的不規範動作，並告知了正確方法。

一是有的官兵在做伏地挺身時由於核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量，結果出現塌腰或者讓腰部拱起來的錯誤姿勢。

正確的方法是收緊腹部，兩腿伸直，腰部放鬆。

二是在運動過程中呼吸不當。

部分官兵在做伏地挺身時喜歡憋氣，其實這是不科學的，應該在身體下落時吸氣，用手撐起時呼氣。

三是喜歡低頭，頸部過分緊張。

正確做法是下巴微收，頭部與頸部放鬆，兩眼平視前方，保持正常的人體脊椎曲度。

四是沒有固定住肩胛骨的位置，喜歡夾肩，胳膊外展過大。

運動時肘部與軀幹應保持平衡，同時要在保持肩帶群穩定的狀態下，再往上撐起。

如何做好伏地挺身？王長江軍醫給出以下四點建議。

第一，在做伏地挺身之前可做一個內收肘部的動作。

這是為了避免伏地挺身運動過程中肘部打得過開，否則會使肩部用力過度，不僅會感到累，還會影響鍛鍊效果。

第二，做好準備動作。

做伏地挺身前，保持俯撐姿勢，雙手手掌著地，手指向前，兩手掌與肩同寬或比肩稍寬，兩臂伸直，兩腳併攏，頭部、背部、腰部和臀部呈一條斜直線。

第三，做伏地挺身時要始終保持腹部緊繃。

如果腹部不收緊，在做伏地挺身時腰部會塌下去，這時候髖骨和下肢會先著地，鍛鍊效果自然會大打折扣。

第四，做伏地挺身時肩部要保持後收。

撐起時不用固定肘關節，當撐至最高點時，適當微微彎曲肘部，這樣就能始終保持肩關節處於後收狀態。

除了以上幾點，做伏地挺身時還要分階段進行。

據觀察，一般做伏地挺身1-2個月後會有較明顯的效果，肌肉變厚、力量增大、體型變好，上肢也會強壯起來。

進階訓練就需要進行負重伏地挺身了，再往後就是器械訓練，那時最好請專業的健身教練來指導。

對於初學者來說，可以每天堅持做伏地挺身2-4組，每組10個，休息1-2分鐘後再做下一組，以此慢慢增加。

比如剛開始做時，每組10個，然後每組20個，再然後每組30個，逐漸增加訓練量。

之後就可以進行負重伏地挺身訓練，但要注意循序漸進，不要急於求成，一次不要做太多。