練腿到底促睪嗎？練過的人才知道，不要理解錯了

練腿重要嗎？當然重要！要保證全身肌肉與力量平衡，還是都要進行練習的。

但是，現在練腿卻被越來越神話了，什麼「健身不練腿，遲早要陽……」；「練腿可以促進全身肌肉發展」，事實真的是這樣嗎？接下來我們說一下練腿促進全身肌肉發展的這個問題。

（一）為什麼大家認為「練腿會促進肌肉生長呢」？

因為肌肉生長水平受睪酮水平的影響，而大部分人認為腿部訓練會促進睪酮分泌，從而起到了促進增肌的作用。

睪酮水平受年齡、性別、天生體質影響最大。

而對於訓練方面來說，睪酮的分泌促進，主要取決於訓練強度、訓練密度和訓練容量，跟你具體練哪一塊肌肉沒有直接關係。

而是根據你的訓練情況所決定的。

也就是說，只要你的訓練夠到位，那麼就能很好的促進睪酮水平，你可以認為，練上肢也能促進下肢發展，都是相輔相成的，並不是哪個就更重要。

　

（二）為什麼會認為「腿部訓練可以促睪呢」？

因為一般腿部訓練基本都是訓練整個下半身，臀腿全都練了，而且下半身的肌肉也占據了整個身體的60%。

那麼其訓練強度其實也可想而知。

一般腿部訓練不像上肢各個部位訓練分的那麼細，單獨分開練。

因為整個腿部的功能都很相似，訓練也基本都一起練，再加上腿部肌肉的肌肉麵積又大，訓練強度和消耗肯定要比平常上肢部位訓練大一些，因而促睪情況會比平常訓練要強一些。

（三）練腿日為何成了促睪日？

通過以上信息可以了解到，偶爾強度較大強度的力量訓練可以很好地促進睪酮水平。

但是每天強度都特別大，那就不行了，你會恢復不過來，睪酮水平也會下降。

也就是差不多1周1次強特別大的力量訓練還是不錯的。

而且一般超大強度的訓練是安排在休息日的前一天，從而為了更好地恢復！

再加上腿部訓練本身強度就比較大的特點，大神們就喜歡把腿部訓練安排為休息前一天的大強度訓練日，訓練強度又會比平常更大一些。

因而這個大強度練腿日就被稱為了「促睪日」。

當然在這大強度訓練日的一天你也可以練上肢（你想重點提高地部位），成為你的促睪日。

（四）「不練腿，遲早陽W」？

這是很多健身房粘貼出來的標語，只是一種重視練腿的說辭罷了，雖然這不是真的，但側面體現出練腿的重要性。

而且xing能力和你的睪酮水平沒有太大關係，你的睪酮水平只能反映出你的xing欲是否旺盛，並不能提高和影響你的戰鬥力。

然而真的有不少男同胞為了提高戰鬥力而練腿的。

悄悄告訴你，提高戰鬥力的話主要是「PC肌」，而通過體育鍛鍊甚至說練腿「戰鬥力」獲得了提高，其實還是被動練習到了「PC肌」，因為它也屬於核心肌群，任何訓練尤其是腿部訓練它都會參與的，而不是腿部訓練能提高戰鬥力。

再有，如果不練腿的話真的這樣，那堅持鍛鍊的還不如不運動的了？要明白其中的原理，用正確的態度看待鍛鍊這件事！

（五）動作推薦

魔鬼級別腿部訓練

1

首先，利用超級組訓練進行預疲勞，將兩個單關節動作或者孤立動作組合，然後再練多個多關節動作。

小科普

預疲勞的目的是為了讓目標肌肉群疲勞，因此在多關節動作中，目標肌肉受到的刺激也不會因為其他輔助肌肉群力竭而減少。

超級組1做完3次之後，休息2分鐘再開始下一超級組組合，拮抗肌肉可以從對抗訓練中獲得強烈的刺激。

先用自重來做第二個超級組，但是強度不減少。

哈克深蹲

8次x4組

倒蹬

8次x4組

史密斯深蹲

25次x4組

超級組1

器械腿屈伸

5次x3組(15RM)

腿彎舉

10次x3組

超級組2

反向膕繩肌彎舉

5次x3組（15RM）

動作要領：

保持軀幹挺直，所有注意力集中在膕繩肌上面，去感受它的受力和形變，慢慢放下身體，直到身體幾乎與地面完全平行。

在動作的底部稍停頓，用心去感受膕繩肌的緊繃和拉伸。

通過膕繩肌的強力收縮來上拉你的身體，直杆可以起穩定作用，但不要讓雙手過於用力。

在身體即將超越垂直面的時候停止，保持膕繩肌的持續緊張，然後重複動作。

負重挺胯下蹲

10次x3組（力竭）

2

第二種魔鬼訓練方法以力量架訓練為主。

小科普

力量架是腿部訓練最好的訓練器械之一，可以減少回彈的力並且用合適的運動範圍來超載股四頭肌。

同時，每個架上都可以設置不同的安全架腳，這些架腳不僅僅可以保護你，還可以作為深蹲的運動起始點。

這種訓練方式的要點是：從最低點開始練，然後慢慢調整高度。

根據次數來調整重量，運動範圍越短，處理的負重就越大，而且因為彈力能力減少了，反向深蹲的負重會比標準深蹲的重量小。

反向力量架深蹲

12次x3組

動作要領：

面對哈克機站立，採用中等站距，雙肩扛住哈克機，雙手抓握扶手,核心肌群收緊，使軀幹保持剛性。

屈髖下蹲(臀部向後坐)，下蹲到大腿略低於膝蓋，完全伸展臀肌，並保持張力。

臀肌發力向上蹲起，回到起始姿勢。

注意：該組訓練重複12組，分6次進行，每3組下蹲程度及器械高度不同。

深蹲 12次x3組

二次深蹲（高度調整至大腿與地面平行）

全蹲 10次x3組

二次全蹲（高度調整至髖部離地面20厘米左右）

半蹲 8次x3組

二次半蹲（高度調整至髖部與站姿相距15厘米左右）

羅馬尼亞硬拉

8-12次x4組

器械腿彎舉

6/10/12次x3組

第一組力竭後降低25%的重量，依次遞減

腿屈伸

6/10/12次x3組

第一組力竭後降低25%的重量，依次遞減

3

放慢訓練速度可以減少借力，增加肌肉收縮的時間。

最後一個訓練是最難的，要用到一個一直被忽視的訓練技巧：超慢訓練。

小科普

大多數人並沒有意識到，訓練的節奏可以顯著地刺激肌肉纖維的生長。

當你運動到這種技巧，每一次動作中的借力都會最小並且施加在股四頭肌、臀大肌和膕繩肌上的力也是最大的。

每一塊肌肉都在運動，然後逐漸疲勞，最後生長。

首先選擇一個10RM的50%-75%的重量，進行訓練。

這種練法的強度非常大，選擇3個動作來做就可以。

最後兩組按照正常節奏來練，練到力竭。

倒蹬

10次x3組

註：該動作重複6組，分兩次進行。

前3組保持超慢速度，離心和向心階段都要保持10秒；後3組保持正常速度即可。

哈克深蹲

10次x3組

註：該動作重複6組，分兩次進行。

前3組保持超慢速度，離心和向心階段都要保持10秒；後3組保持正常速度即可。

腿屈伸

10次x3組

註：該動作重複6組，分兩次進行。

前3組保持超慢速度，離心和向心階段都要保持10秒；後3組保持正常速度即可。

俯臥腿彎舉

10次x3組

註：該動作重複6組，分兩次進行。

前3組保持超慢速度，離心和向心階段都要保持10秒；後3組保持正常速度即可。

三合組

羅馬尼亞硬拉

8-12次x3組

註：每組練到力竭，期間沒有休息，馬上切換到下一個動作。

當一輪結束後，你可以休息1到2分鐘然後進行重複。

坐姿腿彎舉

8-12次x3組

註：每組練到力竭，期間沒有休息，馬上切換到下一個動作。

當一輪結束後，你可以休息1到2分鐘然後進行重複。

反向腿彎舉

8-12次x3組

註：每組練到力竭，期間沒有休息，馬上切換到下一個動作。

當一輪結束後，你可以休息1到2分鐘然後進行重複。

超級組

史密斯深蹲

15次x2組

負重挺胯

力竭x2組

（六）其他動作推薦

深 蹲

深蹲是很多新手不願意練的動作，往往做得很吃力但四頭肌沒怎麼充血。

確實，沒有搞清楚動作的情況下只會讓身體受傷。

在做深蹲的時候，背部一定要保持筆直，雙腳朝前，在下蹲時主動將臀部抬高，頭部保持水平，下蹲到大腿與地面平行時停止。

整個過程中我們的膝蓋不能超過腳尖，防止膝蓋承受過多壓力。

負重的方法則可以參照下圖：

一般來說，前期最容易掌握並且最安全的姿勢是第二種

仰臥推舉

利用腿舉器械我們可以用很大的重量，並且恆定的軌跡可以讓讓我們更好找到發力感。

在做這個動作的時候，腿部的彎曲角度不小於90度。

不然肌肉會失去張力而降低訓練效果。

這個動作我們要保持背部挺直，不然會加大脊柱所承受的壓力。

啞鈴/槓鈴箭步蹲

箭步蹲因為是自由動作，所以我們更要強調動作的標準和規範。

大致動作可以參考下面的動圖。

除此之外，我們還是要去注意一些細節。

首先，就是在整個過程里我們的雙腳腳尖都應該是朝前的。

並且前腿彎曲時角度不應小於90度，最好的應該是小腿垂直於地面。

在起身時要注意用主動只用前腳發力，感受四頭肌和臀部肌肉的收縮。

其次，後腳膝蓋應接近但不接觸地面，同時角度也儘量在90度。

如果要加負重的話我們可以將啞鈴或者槓鈴用深蹲的負重方式放在肩上或者自然下垂。

最後，整個箭步蹲過程要慢，一定要慢，一次起身最好要三秒以上。

只要速度把握的好，就算只有自重效果也可以又很好的效果。

要注意的是整個過程中我們的膝蓋不能超過腳尖，防止膝蓋承受過多壓力。

腿屈伸

腿屈伸一般在健身房裡是雙用的，分別練股四頭肌和股二頭肌。

在做的時候要注意發力時加速，同時呼氣；復位時能慢就慢，同時緩慢吸氣。

在做的時候我們可以用不休息的遞減組去鍛鍊股四頭肌。

遞減組加上深蹲真的可以感受到雙腿不再屬於自己的酸爽（親身體會）。

無論如何，做的時候不要放鬆，需要一直保持張力。