吃的少不如吃的好！營養師減肥秘訣大公開

減肥就一定要少吃嗎？

很多人的認知里，減肥就是要少吃，甚至是不吃，那減肥效果如何呢？

在奕康元營養師服務過的的用戶中，不乏通過節食減肥的人，可謂一頓操作猛如虎，每天精心策划上下班路線，唯恐路過蛋糕店、美食城，控制不住自己，真的是應了那句歌詞：每次多吃一粒米，都要說聲對不起。

不過這樣折騰一圈下來，人餓的頭暈眼花，體虛氣短，體重卻沒有像想像中那樣懸崖式下降，

減肥的日子過得很煎熬，結局卻總是一次次的失敗。

為什麼？

吃得都已經這麼少了？怎麼就瘦不下去呢？難道真的要絕食減肥？

你真的了解肥胖嗎？

肥胖的本質並不是營養過剩，而是營養不良。

人體在攝入大量的熱量的同時卻沒有攝入足量的能把這些熱量儘可能多代謝掉的營養素，會導致體重越來越重，減肥之路也是困難重重。

比如：維生素A在甲狀腺激素的調節中起著重要作用，飲食中的維生素A不足會讓甲狀腺激素水平降低，甲狀腺激素水平降低，人體新陳代謝水平下降，減肥自然困難；維生素B1促進代謝、維生素B2促進脂肪分解；維生素D是合成瘦素的必須物質。

雖然，額外補充這些營養素不會讓體重下降，但是缺乏這些營養素卻會讓體重遲遲不下降。

所以，減肥，吃的少不一定就會瘦的快。

你真的誤會了節食

你真的知道什麼是節食減肥嗎？

在大部分人的心理，節食減肥是每天數著算著卡路里吃飯，碳水化合物不吃，肉類不吃，油也不吃，只吃菜，然後體重秤一直下降。

如果你這樣節食就大錯特錯了！

節食≠少吃。

少吃只是節食的含義之一而已，節食還有另外一層含義：節制飲食，其中，包含節制食慾。

人的天性就是「好吃懶做」，喜歡吃美食，不喜歡運動。

而在大多數人的心裡美食是什麼？通常都是高油、高脂肪、高鹽、高糖的食物，可能是天然食物，也可能是烹飪好的食物。

這些食物，大部分又恰好都是減肥中需要節制的食物。

如何吃才算吃的好？

有飯、有菜、有肉、有豆，每天再來點水果、牛奶就完美了。

吃這麼豐富這還是減肥餐嗎？

我平時吃的的種類都沒有這麼多！所以，你才可能需要減肥呀！

不合理的飲食結構、進食習慣都會造成肥胖，合理的飲食結構能在攝入均衡的能量時攝入充足的營養素，促進能量消耗維持正常體重。

具體應該怎麼吃呢？

1、主食怎麼吃？

主食主要分為細糧、粗雜糧和薯類這三種，其中，細糧是高熱量低營養食物，所以，想要在主食裡面獲得更多的維生素和礦物質來保證減肥效果，需要用粗雜糧和薯類代替一部分細糧。

這裡面有些小技巧，想多吃東西的，用薯類配大米，飯量小的用雜豆配大米。

2、肉食怎麼吃？

肉要選擇脂肪含量低的肉，如魚蝦、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉等等。

烹調方式不能選擇煎炸的，儘量以水煮、清蒸為主，紅燒的要限制油鹽的用量。

愛吃肉的要限制量，基本上牛羊、魚蝦雞肉的每天食用總量控制在150克，瘦豬肉100克。

這個限量不是指150+100=250克，而是150克或100克。

不吃肉怎麼辦？

蛋白質是對人體很重要的一種營養素，尤其是來畜禽魚的肌肉中的優質蛋白質。

如果不吃肉，只能從大豆及大豆製品中獲得優質蛋白質。

黃豆、黑豆都屬於大豆，紅豆、綠豆這些能做豆沙的屬於雜豆不含有優質蛋白質。

大豆的相關製品，像豆腐、豆皮、豆乾、腐竹等等，都可以提供優質蛋白質。

如果腸胃不好，吃了大豆或其製品的會腹脹、排氣，那麼可以吃一些發酵過的豆製品，納豆、天貝、淡豆豉等等來補充優質蛋白質。

需要注意的是，豆皮、豆乾、腐竹這些都是排水之後的干製品，熱量要高於豆腐。

不能用雞蛋代替肉類嗎？

當然不能。

雞蛋建議每天一個，或者一周不超過七個。

如果你今天想吃苦瓜炒雞蛋了，可以多放幾個雞蛋，在未來幾天之內都不能再吃雞蛋了。

3、蔬菜怎麼吃？

減肥過程中蔬菜要多吃，每天可以吃到一斤以上，如果特別愛吃，吃到兩斤也可以。

當然，每天兩斤蔬菜，大多數人都吃不到。

像黃瓜、西紅柿、茄子、豆角這類的蔬菜，想吃到一斤其實很輕鬆。

如果胃功能正常，有些蔬菜可不用烹飪直接生吃，這樣就能省下來一些烹調油，用來烹調肉類。

不能生吃的蔬菜，需要注意烹飪過程中不要放過量的油，即使點外賣也要避開地三鮮、燒茄子、干煸豆角這些菜油多的菜品。

4、牛奶怎么喝？

減肥期間鈣質的不足會增加患骨質疏鬆的風險，所以一定要攝取充足的鈣。

獲得鈣質的良好來源就是牛奶，那麼選擇低脂牛奶還是正常牛奶呢？看每天的減肥餐，感覺少還想多吃點，就喝低脂或脫脂牛奶，感覺正合適就喝普通牛奶，感覺有點多（這種情況基本不會出現），就喝無糖酸奶。

減肥餐不好吃，沒有胃口也可以喝酸奶改善食慾。

5、水果怎麼吃？

在減肥過程中，水果的食用量也很重要。

水果和蔬菜的營養價值類似，但是大部分水果的熱量都高於蔬菜。

在減肥過程中，水果能提供維生素C，雖然很多蔬菜裡面也含有維生素C，但是烹調過的蔬菜維生素C剩餘的很少。

充足的維生素能讓蛋白質轉化成膠原蛋白維持皮膚彈性，避免減肥之後皮膚鬆弛的問題；能讓食物中的鐵更容易吸收，避免貧血；促進鈣的吸收，避免骨質疏鬆。

不是只有吃的少才能瘦下來，合理的安排飲食，平衡的膳食結構，均衡的膳食營養，能讓人在不知不覺中瘦下來，只是瘦的會比較慢。

如果想要快速瘦身，在也要科學合理健康的搭配飲食，少吃、減少熱量高的食物，例如主食、食用油，這樣才能保證在減少熱量攝入的同時不降低營養素的攝入，在減肥的同時，不損害健康。