耳機線纏腰、螞蟻腰、A4紙量腰……花樣馬甲線到底怎麼練？

沒節食更沒吃藥，在堅持減脂的第58天，我的肚子驚現馬甲線的趨勢！

實圖為證，這是我這幾個月來肚子的變化情況：

先聲明，拒絕一切精油、束腰和減肥藥，純靠鍛鍊+3餐吃飽的飲食攻略，下面我會一一分享你：

✅是什麼導致你變成大媽大肚腩？

✅標準好看的腰腹部怎麼練出來？

✅揭秘高效又簡單的瘦肚運動法

✅需要長期堅持的良好日常習慣

✅瘦成馬甲線的30天減脂食譜長怎樣？ 文末幫你準備了30天的食譜~

若你想快速減掉肚腩穿小碼褲，又能健康的瘦下去，看完下面這些練出馬甲線的技巧，你一定會受益匪淺！

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一、大肚腩形成的4種主因

瘦肚子，就好比是一隻氣球，你需要找到它的出氣孔，對準下藥，才能將其壓扁。

總結多種類型，一般存在以下幾種原因：

① 高碳水飲食

絕大部分的大肚腩都是毀在飲食上面的。

據調查80%的人腰腹部肥胖，他們共同點就是攝入太多的碳水化合物。

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看看你有沒有經常吃以下這幾類食物：

米飯、麵條、肉包、餃子、奶茶等等都是高碳的代表，長痘長胖不說，可是會讓肉肉掛在肚子上。

解決方案：

儘量吃低GI主食。

與高碳相反，但能給人以飽腹感，同時又能控制血糖飆升的低碳水，如各類粗糧食品。

這就會避免血糖波動過大，及產生大量胰島素分泌，降低了增加脂肪的風險。

② 壓力因素

特別是上班族和考研狗們常常因為壓力太大、神經緊繃，加上缺乏鍛鍊和不正常的飲食，影響身體的正常運作與新陳代謝，導致消化系統變遲緩，脂肪堆積過度，肚子也就逐漸變大。

✅ 解決方案：

儘量舒緩自己的心情，找到釋放壓力的方式。

吃不能解決任何問題！只會徒增煩惱！

③ 便秘代謝差

這應該不止一個人會面對的尷尬問題吧哈哈

很多人由於沒有正常合理的飲食，就會出現嚴重的便秘，一旦便秘嚴重的話，會導致很多脂肪堆積到腸胃裡，長期下來就會形成可怕的大肚腩，同時還伴隨著其他身體的毛病問題。

✅ 解決方案：

早起喝一杯溫開水或者蜂蜜水能幫助你排宿便，在晚上入睡前對自己的小腹進行轉圈按摩，在飲食方面多吃粗糧、大量的綠色蔬菜以及豐富的低糖水果。

④ 久坐不動

尤其是上班狗! 總是胖責怪到工作上，其實你也可以趁休息時刻，偶爾站起來運動一下。

解決方案：

建議上下班的時候能不擠電梯就不擠，儘量選擇步行爬樓梯的方式，增加點運動量。

上班期間吃完飯之後不要立馬坐下，可以多來回走動。

二、標準好看的腰腹部怎麼練出來？

先來測量你的腰圍：將帶尺經臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍。

男性腰圍大於等於90厘米為肥胖，女性腰圍大於等於80厘米為肥胖。

標準腰圍計算方法：

男性：身高（cm）÷2-11（cm）,

女性：身高（cm）÷2-14（cm）,

注意：±5%為正常範圍。

如：小紅的身高為168cm，她的正常腰圍要保持在70cm左右。

三、5種高效瘦肚子法

要強調下，光練肚子腰部馬甲線不會出來，✨ 必須在全身減脂的前提下，也就是有氧運動你一定要配合，然後再加上下面腰腹運動，才有效果！

至於減脂期的飲食會在後半部分 ✨ 悄悄PO個我的減脂三餐打卡哈哈：

以下5種✨ 是我減脂期練得最多且有效果的瘦腹訓練，配合有氧和食譜超完美✨。

1. 呼啦圈瘦肚法

轉呼啦圈也屬於有氧運動的一種方式，堅持半小時以上會開始燃燒腹部的脂肪。

我嘗試過一段時間的呼啦圈，動作非常簡單，強度不用太高，避免腰受傷。

一周以後基本上會有明顯的變化，你會發現你腰部兩側的肌肉變得更加緊實。

2. 仰臥起坐

結合有氧後，搭配這經典的瘦肚子方法，親測十分有效。

不但能幫助你瘦肚子，長期堅持還能練出漂亮的馬甲線和腹肌。

據說鄭秀晶的馬甲線就是從小堅持仰臥起坐練成的。

3.平板支撐

平板支撐除了能瘦全身以外，當然也能瘦肚子！動作也非常簡單，只需要帶上一張乾淨的瑜伽墊即可，堅持30s休息一會，每天練習4組即可。

看看我第二階段的成果

除此之外，對自己要求高的，想練出腹肌的盆友們，還可以在keep上進行運動哦~

Keep的腹肌訓練我從最終K2的腹肌喚醒，到K3的馬甲線養成，後來可以做K4的腹肌撕裂者，所以我的腹肌力量應該還可以。

這次也是一開始就做了K4的腹肌強化，沒有做過腹肌運動的盆友，我建議一點一點地加強度。

如何靠吃瘦肚子呢？

三、瘦肚子的飲食搭配法

不用頓頓水煮，你保證自己的三餐基本正常吃，更加不用刻意去節食。

看看我的搭配：

早餐：全麥麵包+低脂牛奶+雞蛋，記得早餐儘量吃的好點，畢竟可是一天的能量呢！

午餐：一拳頭的米飯+300g蔬菜+肉類（雞胸肉或者水煮蝦）；

晚餐：一般在7點前吃完，大概7分飽就可以，晚上代謝慢可以吃一點低糖的水果或者水煮的蔬菜和雜糧之類比較好消化的食物。

記住！飯後不要坐著或者立馬躺下，應該靠牆站立半小時或者出去散散步，促進消化，久坐或久躺只會使得脂肪累積在腹部，久而久之形成肥肉。

✅ 具體吃哪些食物？

主食類

不能碰：油炸食品、零食甜點

可以吃：玉米、小米粥、燕麥片、番薯等高膳食纖維的食物，幫助排宿便，飽腹感也強。

肉類

不能碰：紅肉，比如豬肉、羊肉等等

可以吃：雞肉、牛肉、魚類等海鮮

水果類

不能碰：榴槤、芒果、荔枝、菠蘿蜜

可以吃：香蕉、蘋果、聖女果

蔬菜類

儘量放嘴吃，這裡不限上線。

推薦深色蔬菜：菠菜、油菜、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍等。

當然，你也可以自制一些低脂的美食，看看我的手藝，都是低卡的全麥歐包哈哈：

最後，我健康瘦了30多斤，分享你減肥必須掌握的5個心態：

1、你和瘦子的區別並不是體重，而是思維模式，行為習慣。

2、稱體重只有一個目的，就是在減重期獲得成就感，從而成為減肥的一個動力，每天的一個小期待。

如果它讓你焦慮不安，那麼就停下來。

3、如果你的體重需要刻意維持，只能說明你還沒有真正變瘦。

4、你真正需要的，是你要看上去很美，而不是站上去很輕。

5、比起體重秤上的數字，勻稱窈窕的體態才是肉眼可見的美。

再放張現在的照片 依舊堅挺在健身的我哈哈哈~

希望我的分享對你有幫助，歡迎留言嘮嗑~ 比心心 ❤

❤ 花了一晚上整理の減脂三餐，健身真的要科學營養開心！