戶外爬山一定需要護膝嗎？戶外運動護膝到底有用嗎？

戶外人對徒步中到底用不用護膝一直存在爭議。

該不該用，什麼時候用也是眾說紛紜，還有人秉持「護膝無用論」的觀點。

那麼，護膝真的無用嗎？

所以護膝到底有沒有用？別急，我們先來看看膝蓋的結構以及損害機理。

脆弱的膝蓋

膝蓋由大腿骨( 或叫股骨) 與小腿的脛骨和腓骨構成，上面還有膝蓋骨即髕骨。

在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。

膝關節構成。

圖片來源：osgpc，翻譯：戶外探險Outdoor

髕骨位於膝關節前方、股骨下端前面，是人體最大的籽骨，包埋於股四頭肌腱內，懸浮在股骨滑車關節面前方，非常易滑動，這是造成膝關節損傷的內在原因。

髕骨是人體的支點，沒有髕骨就無法走路。

最著名的例子就是戰國時期著名的兵法家孫臏遭同門師兄龐涓嫉妒，被他挖去了髕骨，之後不能行走，只能坐輪椅。

其實孫臏本名孫伯靈，遭此酷刑後才被稱為孫臏的。

半月板的主要作用是傳導載荷、協助維持膝關節穩定、增強潤滑、調節關節壓、吸收震盪等。

膝蓋承受重量的能力幾乎全部取決於半月板。

半月板俯視圖。

圖片來源：網絡

前後交叉韌帶和內外副韌帶，給膝關節提供穩定性，保證股骨和脛骨能夠跟半月板完美地結合。

如果把膝蓋比作一輛汽車，髕骨就是發動機，而半月板則是剎車和減震器，韌帶就是制動系統。

看完是不是感覺咱們人類的膝蓋特別複雜，特別精密？

千萬別這麼想。

克利夫蘭市凱斯西儲大學人類起源中心主任布魯斯•拉蒂默曾說過，

把全身上下最複雜的關節放在兩個巨大的槓桿——股骨和脛骨——之間，這純屬是在找麻煩。

根據研究統計，膝蓋負重倍數如下：

• 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。
  
  
• 站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是體重的1~2倍。
  
  
• 上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是體重的3~5倍。
  
  
• 跑步時，膝蓋的負重大約是體重的4倍。
  
  
• 打球時，膝蓋的負重大約是體重的6倍。
  
  
• 蹲和跪時，膝蓋的負重大約是體重的7~8倍。
  
  

而戶外徒步少不了的就是上下坡，再加上背包的重量，膝蓋的負重可想而知。

試想一下，你能搬動多重的重物？你自己體重一半的重量是不是就很難搬動了？

常見的運動損傷中，膝關節損傷可以占到25%左右，是運動損傷的高發部位。

這是由於膝關節是人體下肢重要的骨連接，除了起著承重作用以外，人體的下肢活動、轉向變向都需要膝關節的協同作用，這就導致其受傷風險陡增。

持續上下坡產生的壓力對膝蓋危害極大。

圖片來源：The Adventure Junkies

同時，由於構成膝關節的關節窩比較淺，需要依靠周圍的大量軟組織來維持關節穩定，所以軟組織受傷的可能性也比較高。

所以膝關節，這個「複雜而精密」的人體組織非常脆弱，很容易受傷，而且幾乎是不可逆的，尤其是半月板。

下面是兩種常見的戶外徒步膝關節運動損傷。

半月板損傷

半月板常常會因為膝關節在活動中突然出現變化而導致受傷。

圖片來源：cyclingmetalpunk，翻譯：戶外探險Outdoor

例如，當膝關節同時進行屈伸運動和旋轉運動時，半月板需要按照這兩種運動的不同要求進行移位變化。

如果運動幅度過大，就有可能導致半月板撕裂。

同時，長期的運動可能會造成半月板的反覆磨損或者微小創傷，從而形成疲勞傷。

半月板屬纖維軟骨，本身無血液供應，營養主要來自關節滑液，只有與關節囊相連的邊際部分從滑膜得到血液供應，因此一旦受損，很難自身修復。

髕股關節疼痛綜合徵

也叫髕腱炎或膝前疼痛，疼痛常出現在髕骨周圍，其中最常見的是出現在髕骨下方。

導致髕股關節疼痛綜合徵的原因主要是膝關節穩定性不足，在進行運動時，髕骨的運動軌跡被改變，造成疼痛。

圖片源自：rangeofmotion.co，翻譯：戶外探險Outdoor

鑒於戶外徒步的運動屬性，在戶外徒步過程中發生的膝關節損傷多見於以上兩者。

長距離、不間斷的徒步，很容易對半月板和髕骨產生磨損。

護膝該不該用？

而對於保護膝蓋，有很多戶外愛好者一直困惑於到底該不該用護膝，還有些人會說「老外就不用護膝」，認為「護膝無用」。

首先，護膝的發明肯定是現代運動科學發展的產物，它的出現肯定有它的道理。

至於「老外不用護膝」這個觀點倒真是不知道從何而來，在外網上一搜，很多關於保護膝蓋用護膝的建議，只不過他們更喜歡將護膝稱作「膝蓋支撐（Knee brace）」。

圖片來源：ReviewNight.com

「護膝無用」嗎？當然有用。

護膝的作用有三點：

• 首先是保暖，這個作用不言而喻。
  
  膝關節上缺少肌肉保護，容易受涼，尤其是在戶外行走時，風餐露宿，寒冷天氣里護膝的保暖作用毋庸置疑。
  
  
• 穩固膝關節。
  
  護膝的工作原理就相當於從外部又包裹了一層「肌肉韌帶」等保護組織，支撐關節的穩定性，限制關節活動，從而防止損傷。
  
  
• 緩衝碰撞和防止擦傷。
  
  護膝具有一定的厚度和彈性，當膝關節與硬物發生碰撞時，能起到緩衝和防止擦傷的作用。
  
  

護膝如何選擇更合適

1、髕骨包覆型

筒狀護膝：這種類型的護膝，可以完全包覆膝關節，並對整個膝關節起到一定的固定和支撐作用，同時可以控制膝蓋輕微的腫脹，也可以為關節炎患者的膝關節保暖。

適用人群：適合膝關節問題輕微、難以區分膝關節疼痛位置的人，或有慢跑及快走習慣的人。

注意：因為髕骨完全被包覆，當膝關節彎曲大於45度時，護膝會限制髕骨與股骨的相對位置，長久下來會增加髕骨退化的機率及加重膝關節疼痛。

因此這類護膝並不適用於日常生活佩戴，尤其對於常常需要上下樓梯或下蹲的人。

對於有半月板損傷，並且喜歡徒步的人，可以選擇支撐性護膝。

這種護膝可以分擔一部分壓在半月板上的負重，從而保護半月板。

對於有韌帶損傷，還需參加運動的人，可以選擇緊固支撐型護膝。

護膝的緊固性可以限制膝關節運動幅度，再配以側邊的支撐條，可以有效緩解韌帶壓力，防止再次損傷。

2、髕骨釋壓型

這種護膝在髕骨的位置設計了開孔，開孔處進行了特別的加厚加強處理。

開孔的設計在一定程度上減少了護膝對髕骨的壓力，同時可以更好地固定髕骨，避免髕骨異常移動而產生摩擦疼痛。

by：ReviewNight.com

適用人群：適合髕骨有異常運動、髕骨後側疼痛、上下樓梯及蹲下有困難、經常跑步的人使用。

這種類型的護膝由於不會壓迫到髕骨和限制膝關節的彎曲活動，因此可以在日常生活中穿戴。

3、束帶型

又稱髕骨加壓帶或髕骨帶，呈圓環狀，固定在髕骨下方處的髕腱上。

束帶型護膝給予髕腱一定的束縛力，能減少運動時髕腱被過度牽扯，從而減輕疼痛並使髕腱獲得適度休息。

但這類護具對膝關節其他部位沒有保護效果。

對於韌帶和半月板損傷的人，不適合用此類護膝。

適用人群：適合髕腱炎、膝蓋下方疼痛的患者，也適用於經常跑、跳，喜好球類運動或經常騎行的人。

護膝的種類有很多，只有選擇合適的護膝才能對膝蓋起到保護作用。

當然護膝的選擇除了以上類型以外，還要考慮材質和大小的問題。

不能忽視護膝的兩面性

護膝承擔了膝蓋周圍一部分肌肉的任務，輔助肌肉對膝蓋起到支撐和維持穩定的作用，從而保護膝蓋。

也正因為這樣，長期使用護膝會導致肌肉得不到足夠的鍛鍊，而變得越來越弱，一旦不佩戴護膝時，就會更容易使膝蓋受傷。

因此，對於膝蓋健康的人，如果不是進行較為激烈的運動，最好不要佩戴護膝。

對於膝蓋有損傷的人，可以適當佩戴護膝，但是同時應重視膝蓋周圍肌肉的鍛鍊。

保護膝蓋，這樣做才治本

1、減重

儘可能維持標準體重。

肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。

別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。

持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。

此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

2、少做長期蹲跪的動作

儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，建議年紀大或膝蓋已出現不適的人，不要勉強自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

3、多訓練膝關節周圍的肌肉

像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。

平常可以多做抬腿的動作，或是室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。

4、感到不適，不勉強

運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。

疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

by：The Adventure Junkies

5、要有足夠的休息

足夠休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

6、了解自己的極限，盡力而為

關節要省著用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了更要愛惜。

因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害。

例如：40歲的人不能再把自己的膝蓋當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果只會導致受傷。

7、循序漸進，慢慢增加時間與量

比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的作法。

8、多做不傷膝的運動

走路、游泳、室內腳踏車是保護膝蓋比較好的運動處方。

相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。

游泳及水中運動，因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。

至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。

因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。

但是還是要注意調整高度，坐下來向前踩踏版時，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

9、退化性關節的人該不該動

規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。

退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。

例如走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。

如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。

下坡或下階梯比上山辛苦，可儘量坐車下山。

運動前做做準備活動，熱熱身。