瑜伽肌肉訓練解剖圖

只有了解瑜伽體位法，正確調動肌肉，才能練好瑜伽，練出好身材！

推薦以下5個基本體式，一起練起來吧！

1、問候式

主要鍛鍊部位：闊背肌和斜方肌，大腿前側肌肉。

練習方法：

• 雙腳併攏或雙腳分開與骨盆同寬，
• 吸氣延伸脊柱，
• 呼氣身體前屈到90度
• 保持。
  
  

要點：收腹，背部肌肉收緊；保持背部在一條直線，不要塌腰翹臀；脊柱向頭頂的方向延展，肩膀遠離耳朵不要聳肩。

2、站姿側彎

主要鍛鍊部位：腹部、側腰、手臂

練習方法：

• 雙腳分開比骨盆略寬，
• 吸氣延伸脊柱，同時抬左手向上舉過頭頂
• 呼氣左手臂帶動身體向右側彎，
• 保持5~8組呼吸。
  
  
• 吸氣手臂帶動上身回正呼氣反側練習。
  
  

要點：雙腳均勻用力，特別是到身體側彎時；不要頂髖，始終保持髖部端正；不要以擠壓側腰為代價追求側彎幅度。

3、橋式

主要鍛鍊部位：背部、臀部、腹部、大腿前側後側和小腿後側。

練習方法：

• 雙腳分開與肩同寬，
• 屈膝，腳掌踩地，
• 雙手放在身體下方，掌心朝下。
  
  
• 吸氣抬臀部向上，保持2組呼吸。
  
  
• 再次呼氣落下。
  
  

要點：橋式的過程中，頭頸不要轉動；胸腔打開；有能力的話，也可以加一組呼吸把腳尖踮起來。

4、雙蓮花坐

主要鍛鍊部位：腿部肌肉，相比腿部肌肉蓮花坐更多的鍛鍊髖關節，膝關節和踝關節的靈活性

練習方法：

• 坐在墊子上，尾骨壓地，腰背自然
• 曲雙膝、髖外展，雙小腿交叉，雙腳腳掌分別放於雙大腿前側根部

要點：初學者暫時盤不了雙蓮花，可以先盤單蓮花，再反側練習。

不要強迫自己強拉硬掰。

5、英雄坐

主要鍛鍊部分：拉伸大腿前側。

靈活膝關節和腳踝。

練習方法：

• 跪在墊子上
• 雙膝併攏，雙腳掌向兩側打開，
• 用手向外撥開小腿肌肉，臀部坐到雙腳中間

要點：圖片中腳掌的位置不是很準確，我們在做英雄坐的時候，儘量讓腳背壓地，腳掌心對天花板，5個腳趾向5個方向延展，如果可能的話，儘量讓小腳趾也落地；腳後跟，腳趾在小腿的延長線上；初學者坐不下去或者感覺膝蓋壓力過大，可以在臀部下方墊磚