如何制定出提高肌耐力的計劃？讀懂這些硬知識，自己就能量身定製

肌肉耐力是肌肉在長時間內持續收縮反覆抵抗阻力的能力。

肌肉耐力與肌肉力量、爆發力一樣，都是評價身體素質的指標。

耐力的區分

• 肌肉力量耐力：你在不休息的情況下進行某項力量訓練，所能持續堅持的重複次數。
  
  比如你在做深蹲、仰臥起坐或肱二頭肌臂彎舉訓練，直到你堅持不下去看能做多少次。
  
  
• 心血管耐力：你在進行某項有氧運動（跑步、游泳或騎自行車等運動）所使用的耐力類型，它與力量訓練中的耐力概念不同。
  
  長跑游泳等體育活動中的耐力訓練建立了由身體、肌纖維及毛細血管等組成的能量供應系統，這個能量系統讓人可以進行長時間的鍛鍊（如跑馬拉松），而做上面所說的深蹲、彎舉等訓練時肌肉卻很快會累。
  
  

建議當你要開展力量訓練計劃前，可以先進行肌肉耐力和肌肉力量的測試，這個測試的結果將有助於你或者教練為你的訓練計劃設定更合理的訓練強度與訓練負荷[1]。

用伏地挺身來測試上身肌肉耐力

伏地挺身是測量上身肌肉耐力的一種有效方法，看你在力竭及動作變形之前，能儘可能的做多少伏地挺身。

對於力量較弱的女性來說，可以通過改進過的伏地挺身進行測試。

伏地挺身測試可以設成定時測試模式，比如在一分鐘內你能完成多少次。

你可以把測試的結果與那些同齡、同性的人比較一下，看看你的表現如何。

伏地挺身不僅是增強上半身力量和耐力的有效手段，也是測試上半身肌肉力量和耐力的好方法。

很多教練、培訓師和運動員，都會用伏地挺身來測試，以評估上半身的健康狀況和監測力量和體能的進步情況。

為什麼要測量上身力量和耐力？

因為上半身肌肉，特別是胸部、肩部，肱三頭肌、核心肌肉的力量和耐力是整體健康狀況的良好標誌。

上半身的力量和耐力對於運動員來說是至關重要的，比如游泳運動員、登山者或高爾夫球手，他們需要手臂和肩部有出色的力量及爆發力才能有更好的運動表現且還能降低受傷幾率。

強壯的上半身對每個人的生活都很重要，當你足夠強壯，你在日常中提行李或搬東西的時候，會很輕鬆且沒那麼容易受傷。

伏地挺身主要鍛鍊的幾個肌肉群

• 肩部（三角肌前束和三角肌中束）
• 胸部（胸肌）
• 上臂背部（肱三頭肌）

如何進行伏地挺身測試

針對男女的先天力量差距，男生採用標準伏地挺身進行測試，女生則用改進過的跪姿伏地挺身進行測試，男生在做標準伏地挺身時需要支撐近75％的總體重，而女生用跪姿伏地挺身時可將支撐的總重量減少至60％左右。

標準伏地挺身測試（男生）

• 在進行任何體能測試之前，記得先做一個簡短的熱身
• 從手和腳的位置開始調整伏地挺身的姿勢，雙手分開，與肩同寬，肘部伸直
• 從腳到臀部再到肩部要保持為一條直線，上半身向下運動使手臂曲肘90度
• 回到起始位置，這就是一個標準的伏地挺身
• 繼續上述動作，在力竭前，儘可能多做幾個
• 最後記錄完成的標準伏地挺身總數

跪姿伏地挺身測試（女生）

這個測試和上述的方式相同，不同的是換成了跪姿伏地挺身。

• 在進行任何體能測試之前，記得先做一個簡短的熱身
• 從標準伏地挺身開始，換成膝蓋著地，同樣是雙手分開，與肩同寬，肘部伸直
• 臀部放低，向前移動雙手，直到膝蓋、臀部和肩部呈一條直線
• 保持住膝蓋到肩部的直線狀態，然後上半身向下運到使手臂曲肘90度
• 回到起始位置，這就是一個完整的跪姿伏地挺身
• 繼續上述動作，在力竭前，儘可能多做幾個
• 最後記錄完成的跪姿伏地挺身總數

測量結果如何評分

完成測試後，可以參照下圖的數據一一對應你的性別、年齡和伏地挺身總數得出評分。

你可以每隔8-12周進行一次伏地挺身測試，來評估你的訓練所取得的進展。

下面這張圖表的數據來自《運動生理學》，你的具體評分取決於你以哪個數據來源為準。

其他標準如： 國家體育總局公布的《全民健身指南》，美國國家體能協會的《體能測試與評估指南》，以及美國運動醫學學會的《ACSM運動測試和運動處方指南》等就不一一寫出。

怎樣提高肌肉耐力

美國運動醫學學院建議使用低強度的力量訓練計劃來提高肌肉耐力。

即建議負荷重量小於1RM重量的50%，也就是中低強度的負荷[1]。

訓練的時候，每組做15-25次，做一到兩組為宜。

（例如你只能臥推1次200斤的槓鈴，則200斤就是你的1RM重量，所以你的訓練負荷應小於200x50%）

而想提高跑步或騎自行車等有氧運動的心血管耐力，應以適中的速度來逐步增加你運動所完成的時間。

雖然這會導致肌肉產生耐受，但這就是提高心血管耐力的有效方法。

肌肉耐力的訓練

基於訓練方式，負荷、訓練量、休息時間、頻率和重複速度來進行肌肉耐力的初中高級的訓練。

這種訓練方法是按照ACSM在體重訓練和阻力訓練方面的標準來進行的。

選擇一種能讓大肌肉群或多個肌肉群參與的訓練方式，從而達到增強耐力的目的。

肌肉耐力的訓練方式多種多樣，而中低強度的負荷和高重複性的阻力訓練，是提高局部肌肉耐力的最有效的方法。

[1]

（1）負荷訓練量

有證據表明身體能承受的負荷是多維度的，可以採用多種訓練項目[1]。

（如同心，偏心及等長收縮）

• 初級和中級訓練：應使用相對較輕的負荷在10至15次的範圍內重複。
  
  
• 高級訓練：在一個周期性、漸進式的計劃中，每次訓練可以使用多種不同的負荷策略，每組重複10到25次或更多，從而提高總的訓練負荷量。
  
  

（2）休息時間

肌肉耐力訓練應該使用短間歇。

例如，對於高組次訓練組（15-20次或更多）休息1-2分鐘，對於普通組次訓練組（10-15次）休息不超過1分鐘。

反覆的訓練有助於增強局部肌肉耐力，最後請記住你的肌肉休息時間應該是用在你換動作的時間上。

（3）頻率

肌肉耐力訓練的頻率與增肌訓練的頻率是相似的。

• 新手訓練：如果訓練方式是全身性訓練，則每周訓練2-3天
• 中級訓練：如果訓練方式是按上下半身分開訓練，則每周訓練4天。
  
  
• 高級訓練：如果訓練方式是按肌肉群分開訓練，則每周用4-6天的高頻率訓練。
  
  

（4）重複速度

根據你的重複次數，做動作時可以使用不同的速度。

• 當進行中組次（10到15次）時，可以有意地放慢動作速度。
  
  
• 當進行高組次（15-25次或更多）時，動作用中到高速，訓練效果會更好。
  
  

小結

無論你是要進行槓鈴深蹲（力量訓練）還是跑馬拉松（有氧運動），肌肉耐力的訓練都有益於你的各種運動。

喜歡此文章，別忘了點個讚！關注、評價是對我們最大的支持哦！

參考文獻：

[1]American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2009, 41(3): 687.