長距離跑步訓練是否必須靠運動飲料能量膠補給？答案卻並不一定
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呼嚕爸爸常常在周末跑長距離訓練時，遇到很多裝備非常齊整的跑友。
他們腰上扎著腰包、身上穿著馬拉松背心、左右水壺就好像手榴彈一樣佩帶在各個可能的隨手位置。
三十公里刷下來，總能遇上好幾回，時不時地看到他們啜口飲料，或者吃個能量膠，一看就是為了長距離訓練準備的。
問題來了：長距離訓練中用運動飲料和能量膠來補充碳水化合物充能，真的能夠保障訓練收益嗎？
答案也許和很多想像的相反，針對大多數的長距離慢配速訓練，靠吃膠喝飲料來支撐訓練，訓練效果實際上會被削弱。
這可能讓有些跑友，特別是為長距離訓練準備了周全補給的跑友感到不爽：沒有能量補給，長距離不會把人跑廢了嗎？可事實是：能量補給會損害到長距離慢配速跑步的訓練目標。
長距離慢跑的訓練目標
長距離慢速跑的主要目的是訓練慢肌纖維，讓身體更能適應長遠距離的跑步比賽。
因此不要求很快的配速，一般保持心率區間在燃脂到有氧區間就合適了。
慢肌纖維
人體的三種肌肉類型中慢肌纖維耐力持久，收縮速度慢，不易疲勞，有氧能力優於快肌纖維，是長跑運動的主要能量提供者。
為什麼長距離慢跑訓練不要補充碳水化合物
大家可能知道，跑步中的能量供給來自於碳水化合物和脂肪。
在長距離跑訓練中，它們各自比例大概各占50%。
脂肪獨立於肌肉纖維之外，而肌肉提供的能量來自於每條肌肉纖維儲備的糖原（由碳水化合物分解而來）。
每條肌肉纖維的儲存容量是有上限的，可以把這個空間想像成存放糖原的倉庫。
跑步時間超過90分鐘後，參與運動的慢肌纖維里的糖原儲備就消耗得差不多了。
這時，身體會開始使用那些沒有用到的慢肌纖維，補充糖原。
因此，訓練中之前沒有動用過的肌肉纖維和平時中長距離跑步少用的肌肉纖維，在長距離跑步中會得到應有的訓練。
這就大大提高了有氧訓練的效果，達到更多肌肉纖維被使用的目的。
人體的神經系統也會在這個過程中更好地掌握如何啟用這些不常被使用的肌肉纖維，為以後更大強度的訓練或者比賽，提高了跑步的效能。
同時，有氧能量系統在這個條件下，會強迫身體燃燒更多脂肪供應能量，身體在這種情形下也會慢慢適應用脂肪而不是糖原供能的方式。
這對於馬拉松比賽後期糖原儲備耗盡後的情況是有益的。
而在訓練結束後，耗盡糖原儲備的肌肉纖維還會觸發另一個效果：糖原儲備量擴大。
在2018年一個關於糖原使用的運動研究中顯示：
運動中耗盡糖原，會在身體恢復階段擴展出額外的糖原儲存空間。
對於跑者而言，這就意味著通過這樣的訓練，比賽時身體本身儲備的糖原更多了，能夠堅持的距離就更長了。
從上面的結論不難看出，長距離慢跑中吃膠喝運動飲料，實際上給使用中的肌肉纖維提供了額外的能源補充，自然就不能激發上面所說的訓練效果了。
因此，在長距離慢跑訓練中，補給沖能發而會影響訓練效果。
凡事都是有例外的
的確，任何事情都必須從多個方面來看。
不在長距離慢速跑訓練中補充碳水化合物，在某些情形下是不適用的。
◼️ 混合了其他訓練類型的長距離跑步
如果在長距離訓練中混合了其他訓練方式，比如乳酸閾值跑（TEMPO RUN）， 分段加速跑，強度間歇跑（斯奎爾長距離訓練）等不同的配速訓練方式時，訓練目標和身體能量需求都是不同的。
由於速度更快甚至富有變化，那些慢速跑中不常用的和沒有用到的肌肉纖維早已被調動起來了，身體需要足夠的能量來維持訓練強度，不至於把人跑崩。
◼️ 比賽前的模擬訓練
通常在比賽前，都會進行一次長距離訓練調整身體、裝備的狀態。
在這樣的訓練中，我們必須把它視為比賽，不僅在分段配速上有計劃，也要實踐能量補給的計劃，感受身體的狀態，才能做到比賽中心裡有數。
依據跑步時間的長短，兩個半小時以上的訓練，可以參考每小時90克的碳水化合物補充。
當然，這個也會因人而異，所以要提前嘗試。
◼️ 一個不是能量補給的問題
除了能量補給的問題之外，長距離訓練中的另一個補充是補水。
這裡的水指的不是能量飲料，而是普通的液體補充，彌補在長距離訓練中身體水分的消耗。
依據最新的研究報告，補水需要適量，並不是出了多少汗，就一定要補充多少。
過多的液體補充可能導致腸胃負擔，甚至低血鈉的情況。
所以，一般情況下，建議準備500ml左右的瓶裝水。
依據天氣情況，和個人身體感受，訓練時間做出調整。
把跑步訓練、補給都建立在科學研究的基礎上，能夠讓跑步這件有益健康的活動，陪伴我們更長久。
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作者 ｜ 呼嚕爸爸
編輯 ｜ 一仟流
