腹肌訓練，腹部肌肉訓練的5個技巧，讓你的腹肌更快速的生長

腹肌到底該怎麼練

腹肌是很多人在去健身房訓練或者是開始健身的時候非常喜歡去鍛鍊的一塊肌肉，但是腹肌訓練的難度以及想讓腹肌達到一個肉眼可見的狀態是比較難的，它需要你擁有一個比較低的體脂率，同時也是需要讓你的腹肌肌肉的維度達到一個比較高的狀態，這樣才能夠讓你的腹肌清晰可見，同時擁有一個比較好的形態。

在這裡我們也要聲明1點，肌肉它的形態，主要是由我們天生的因素來決定的，腹肌具體有幾塊是根據不同的身體結構來決定，有些人可能只有4塊，有些人可能會有8塊，但有些人可能會是5塊或者6塊。

而在練習腹肌當中，最基礎的一個動作就是卷腹，那為什麼稱它為卷腹呢而不稱它為其他的什麼名字，今天我們就從以下幾點來進行分析和解釋

腹肌的生理解剖以及構造分類

腹肌他的生理結構以及具體的劃分，主要以我們腹部淺層的腹直肌腹外斜肌，以及深層的腹橫肌和腹內斜肌構成

而我們通過訓練看到的腹肌和人魚線，就主要是以腹直肌和腹外斜肌，形成的一種肌肉形態

所以我們主要就以這兩部分肌肉來進行講解

脊柱與腹肌的關係

腹肌顧名思義，它就是位於我們腹部的一塊肌肉，從生理解剖來講他是這樣的

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。

肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。

部位：在腹前壁正中線兩側的腹直肌肌鞘中

起點：恥骨聯合和恥骨結節

止點：第5-7軟肋骨前面和胸骨劍突

肌肉功能：上固定時，兩側同時收縮，使骨盆後傾或保持水平位收腹。

下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈，兩側同時收縮使脊柱彎曲，還可幫助降肋呼氣.

看不明白沒關係啊，說的直白一點就是腹肌他生長自我們的會陰處，一直延伸到我們的上腹部或者說是胸骨的下端

這肌肉是幹什麼用？

就是可以幫助我們呼氣，同時彎曲我們的脊柱

腹外斜肌你也可以通過它的字面意思來理解一下是位於我們腹部外側，形狀偏斜的，一種肌肉，以生理解剖學的角度來講，他是這樣的

腹外斜肌(Musculus obliquus externus abdominis)為寬闊扁肌，位於腹前外側部的淺層，起始部呈鋸齒狀，起自下位8個肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，後部肌束向下止於髂嵴前部，上中部肌束向內移行於腱膜，經腹直肌的前面，並參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。

部位：位於腹部前外側的淺層，起始部成鋸齒狀

起點：第5~12肋外表面

止點：髂嵴前部，腹部腱膜直到白線

肌肉功能：單側收縮同側側屈脊柱，對側迴旋脊柱，雙側收縮前屈脊柱，上固定骨盆後傾。

腹外斜肌找不到，沒有關係，雙手順著你的肋骨向下摸，你的肚子外側這一塊就是你的腹外斜肌

他有什麼用？

能夠幫助你，側向彎曲你的脊柱，也可以正向的彎曲你的脊柱。

這些是這兩種具有主要的生理功能以及他們可以產生的一些運動，在練習腹肌的時候，一定不能忽視與脊柱的聯繫，

肌肉附著在我們的骨骼之上，通過運動之後會帶動相應的關節和骨骼，參與到運動之中，

在文字解釋中卷的意思，可以舒展和彎轉成圓筒形的書畫：長～。

畫～。

手～

而我們的脊柱，也是有著類似的功能，而與此同時這兩塊相應的肌肉所產生的作用，也會幫助我們，捲曲我們的脊柱，所以這也就為什麼是在腹部的練習當中，更多的是以卷腹，各種的，以卷為主的訓練。

腹肌的訓練技巧以及訓練動作

技巧一，不要依靠槓桿原理來訓練

在很多的腹肌訓練當中，我們經常會看到有一部分人群在進行練習的時候需要他的朋友去幫助他按住雙腳，或者是把雙腿卡在一個固定的腹肌訓練椅子上在這個時候，你的雙腿被固定住了之後，你在進行腹部發力的時候很容易就會藉助腿部固定之後的槓桿原理，把你的身體硬生生的掰上去，而在這個時候，他雖然對於腹部有一定的鍛鍊，但是鍛鍊的效果會大大降低，同時也很容易對我們的腰部造成很大的壓力

技巧二，訓練中一定要以腹肌的肌肉功能為主

了解到了我們腹肌的主要功能之後，你也就會明白，其實鍛鍊腹肌並不需要太多，各種各樣的動作，做好基礎的訓練，遵循他的生理功能，就完全可以打造一幅非常完美的腹肌。

在訓練的過程中，有一個非常有用的小技巧就是在腹部肌肉收縮到最高點的時候，把你肚子裡面的氣大口的呼出去，這樣能夠更好的幫助你肌肉進行收縮，達到一個更充分的訓練

技巧三，訓練中要注意，我們腹部肌肉拉伸

這個小技巧其實也適用於大多數的肌肉，因為我們都知道，肌肉它的細節構造會有一個叫做筋膜的東西

我們在訓練的過程中組間休息的時候進行對應的肌肉拉伸，能夠很好的促進具有恢復，同時也可以幫助舒緩訓練之後比較緊張的筋膜在這樣的情況下，能夠更有利於肌肉的生長，擴大它的活動範圍。

技巧4，腹肌的訓練也要遵從，循序漸進的超負荷原則

腹肌也是我們骨骼肌的一種那在肌肉訓練當中最基本的一條原則就是循序漸進，所以當你進行一段時間的自重肌肉訓練之後，你的腹肌，所承受的訓練重量，沒有什麼變化，那他的進步就會越來越少，甚至停滯

所以在這個時候我們就需要從訓練量和訓練的重量上來進行提高，對肌肉施加更大的刺激，來促進它進行生長，使得我們腹部的肌肉塊變得更加的強大，維度變大之後，腹肌看起來會更加的清晰

技巧五，注意腹部肌肉的休息和恢復

雖然說我們都知道腹部它是屬於一個耐力比較強的肌肉，但是總的來說，肌肉它還是需要有恢復和生長的過程，並不是說你一直都去訓練他，他就能長得很快，因為肌肉的生長通常是發生在休息和恢復的過程中，所以說我們每一周的腹部肌肉訓練應當保持在2~3次，保證好每一次的訓練強度就可以了同時加強蛋白質的補充，來為肌肉生長提供足夠優質的原料

腹直肌與腹外斜肌的訓練動作

腹肌的訓練動作我們上面也說了，一定要遵從它的結構功能來進行鍛鍊，所以這裡我們所推薦的動作就是比較基礎的幾種

一、卷腹

卷腹這個動作，在訓練的時候，我們仰臥在床上或者是瑜伽墊上，屈腿，腰部貼實，雙手放在耳邊，下巴回收，吸氣準備，用腹部肌肉帶動你的上半身捲起來，運動的高度，保持在不要讓你的腰部離開地面就可以了在下落的過程中避免讓你的頭部挨地使腹部肌肉放鬆。

二、體側屈/側卷腹

這個訓練動作需要側躺在瑜伽墊上，一隻手墊在你的頭部下方，另一隻手可以放在我們的腿部發力的時候，從側面上台我們的身體，用你的手去觸摸你的膝蓋，運動的幅度保證在你感覺到你的腰腹部一側肌肉收緊就可以了

腹肌的訓練動作也有很多，但是都是以這幾種基礎動作而衍生出來的一些變化形式，他們的一些細節要點其實都是相通的，所以我們在進行訓練的時候一定要注意肌肉的持續緊張，運動的幅度以及運動的角度，這樣才能夠更好的幫助我們打造更清晰更強壯的腹肌。

每一次的腹部訓練量也要結合你的訓練水平來進行調整

通常我們會選用每一次3~4個訓練動作，每個動作進行20次，連續3~5組

足夠強壯的腹肌厚度，能夠讓你在一個合理的體脂率之內，腹肌看起來會更加的清晰。

我們在練習腹肌和腹外斜肌的同時，也不要忽略了我們身體內部深層的腹橫肌和腹內斜肌，只有整體的發展，我們才會變得更加健康和強壯

好，今天這篇文章就為大家分享到這裡，我是天雲，我們下期再見