推薦 30 個實用減肥技巧，第一個引起極度舒適

郝小馬

減肥這事兒，好像從來都不容易。

沙拉代餐健身卡，絕食暴汗刮油茶，覺得自己沒少折騰，但效果卻不總是盡如人意。

咋吃都不胖的，自然有恃無恐，總也瘦不下來的，只好永遠騷動。

減肥就是熱量的消耗大於攝入，所以，要麼鼓勵自己多動、要麼督促自己少吃。

有捷徑嗎？

下面這 30 個減肥小技巧，相對容易，不妨挑幾個先做起來。

1. 做點床上運動

鑽進被窩前，可以在床上做十分鐘左右的運動，再徹底放鬆躺下。

比如做個臀橋提一提屁股，坐姿划船緊一緊肚子，就像這樣：

圖片來源：丁香醫生設計團隊

緊翹的臀帶來巔峰的人生，平坦的小腹寓意一帆風順的生活。

當然，做你想的那種「床上運動」，也是可以的。

2. 別熬夜

作息不規律、睡眠不足，可能會引起激素分泌紊亂，從而增加肥胖的可能性。

所以，今晚躺在床上就別玩手機了，早點睡吧。

圖片來源：giphy.com

3. 睡覺前別看美食視頻

這一點就不展開講了。

減肥已屬不易，不要無緣無故挑戰自己的意志力。

4. 儘量不吃宵夜

睡前實在餓，吃點水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆漿都不錯，而不是油炸類、燒烤類、串串類。

不吃宵夜的話，第二天可以獎勵自己一頓好早餐。

5. 多喝水

餐前喝一杯水，灌個水飽，正餐就能少吃兩口。

兩餐之間餓了，也先喝杯水，你以為是餓了，其實可能只是渴了。

充足的水分能保證身體的各項代謝功能正常進行，有助減肥。

多喝水、多喝水、多喝水。

6. 飲料也可以喝，但建議選無糖

碳酸飲料換成零度可樂、無糖雪碧。

奶茶也可以選無糖的那種，其實都有甜味。

冰的更好，能額外再消耗點熱量。

但一定記著：別喝多、別喝多、別喝多。

圖片來源：giphy.com

7. 吃新鮮水果，不要榨汁

一杯純果汁下肚，就能喝進 20～40 克的糖，比肥宅快樂水還多，更不要說果汁飲料了。

8. 不要節食

節食太痛苦太反人性了，餓極了的時候，還容易報復性地吃更多。

減肥很重要，但保證營養均衡、保持心情愉悅一樣重要。

可以多吃飽腹感強的或熱量相對低的食物。

比如蛋白質含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分足的、占空間大的。

9. 肉可以吃，先白後紅

想吃肉了，先選魚肉雞肉蝦肉。

10. 但皮就不要吃了

別吃雞皮、魚皮、豬皮、油炸食物的外皮。

油大。

11. 變一下吃飯的順序

別一提筷子就扒拉米飯麵條。

這樣不容易控制熱量，血糖還升得快。

不如這麼做：

先多吃兩口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那種。

再來點富含蛋白質的食物，比如瘦肉、魚蝦、豆腐和蛋。

最後，再吃上一口米飯饅頭等主食。

12. 主食里加粗糧

一方面，熱量會低一些。

另一方面，多數粗糧不太好吃，不至於吃太多……長此以往，也就瘦了。

把 1/3 的精米細面換成粗糧，兼顧食物口感和身材觀感。

圖片來源：giphy.com

13. 別吃太咸太辣

重口味容易越吃越多，想想看，哪頓火鍋不是吃到撐才買單？

一勺老乾媽能送服一大碗白麵條。

一枚鹹鴨蛋能就著喝下三碗稀粥。

想減肥，從吃得清淡些做起。

14. 還要細嚼慢咽

倒不用數著一定要嚼夠多少次，但細細品味食物，多讓它們在口腔里停留一陣，是不錯的。

保護胃部的同時，還能少吃些東西。

胃腸感知饑飽需要時間，吃慢一點，給胃腸反應的時間，這樣不容易吃多。

圖片來源：giphy.com

15. 換小號餐具

想少吃點，最便捷的一個方式就是換套餐具。

小盤碼菜、小碟放肉、小碗盛飯、小杯裝酒，輕鬆減少每日進口量。

16. 最好別喝酒

無論是啤白紅米果什麼酒，本身的熱量都不算低。

再加上多數人喝酒時，總會配菜、配肉、配朋友，這樣一來，很容易聊開了、喝大了、吃撐了。

戒酒吧，總比戒三餐容易多了。

圖片來源：giphy.com

17. 也別用視頻下飯

英劇美劇偶像劇、綜藝動漫短視頻，可都是下飯神器。

專心吃飯，別分神，否則一不小心就吃多了。

18. 吃完飯就離開桌子

你絕不會幹坐在桌旁而不做點什麼。

筷子勺子就在手邊，剩菜剩飯就在眼前，還能做點什麼呢？

這碗裡夾一筷子，那盤裡多叨一下。

不知不覺，就多吃了好幾口。

吃完飯，趕緊離開餐桌這個魅惑之地。

19. 增加進食難度

把零食藏到難拿到的地方，冰箱裡面、柜子高處、抽屜最深處，或者乾脆放在便利店的貨架上不要帶回家。

確保在不餓的時候，再做藏零食這件事情。

另外，晚上早點刷牙，道理是一樣的：吃了東西又要刷牙，麻煩。

圖片來源：giphy.com

20. 零食可以吃，選合適的

實在想吃零食怎麼辦？

不必完全戒斷，選合適的零食品種。

一盒低脂牛奶、一個蘋果、10 顆巴旦木、一塊全麥餅乾、一小塊黑巧克力是更優的選擇，用低脂乳酪、水果代替甜品。

作為零食的話，一次 150 千卡就差不多了。

21. 優先選擇少油的零食

實在想吃零食怎麼辦？

最好別吃過油的。

風乾或凍乾的水果片，脂肪含量多數在 1% 以下。

而低溫油炸過的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以漲到 10%～20%！

越吃越胖。

圖片來源：見水印

22. 換左手吃零食

實在想吃零食怎麼辦？

有一些研究發現，用非主力手吃零食，會減少吃零食的量。

如果實在忍不住想吃零食，用左手吃。

如果你左撇子，反著來。

23. 肚子餓的時候，別購物

不多解釋。

不信你試試，看看購物車裡會多些什麼物品，並回頭看看第 19 條。

圖片來源：giphy.com

24. 少坐多站，少靜止多活動

沒事兒走兩步。

午飯不叫外賣而是走路去吃飯。

煲電話粥的時候，來回踱步。

每天至少站著辦公一小時。

公交車上讓座，又有愛心又能瘦。

空閒的時候不坐著而是走走，上樓時不坐電梯而是走樓梯。

電視劇尿點或插播廣告時，起身運動，直到劇集再次開始。

25. 走路的時候注意姿勢

別低頭，跨大步，夾緊臀部收小腹。

抬頭挺胸，走路帶風。

好體態，走著走著，就走出來了。

圖片來源：giphy.com

26. 在房間裡放一個秤

一架精準的體重秤可以客觀反映你的減肥效果，更可以暗中督促你的減肥大計。

同理，還可以在房間裡放一面平整、誠實、公正的穿衣鏡。

27. 不要相信短時間內大量減重

一個月減 2 公斤是健康減肥的速度。

如果是真正地減去脂肪組織，消耗 1 公斤脂肪大約要 7000 千卡。

在保證健康的情況下，一天我們少吃 500 千卡已經是極限，一個月也就差不多 2 公斤。

28. 但真的要在意減肥這件事

如果真因為身材焦慮，下定決心想減肥，八成都能成功。

心血來潮斷斷續續地減，那成功的幾率就小很多啦。

29. 心情好一點

好心情對於控制體重有積極作用。

焦慮、憤怒、難受、壓力大，常常會需要吃吃吃來排解。

積極調整心態，做些讓自己平靜、喜悅、不那麼緊張的事情，有助減肥。

圖片來源：giphy.com

30. 建立合理的獎懲制度

有獎有罰，更有動力。

比如：打開微信運動步數，如果這周的排名都在前三，周末就獎勵自己一頓火鍋奶茶。

比如：立下減重目標，和好友比賽，誰沒完成就給對方發紅包。

比如：制定腰圍的理想尺寸，達成那天，就去買下那條心儀已久的長裙。

其實，方便又高效的減肥方法還有很多。

前不久 丁香生活研究所 介紹了一種由美國運動醫學會（ACSM）推薦的 7 分鐘減肥法，也是花費時間不多但效果很好的減肥方式。

研究人員做過實驗，29 位參與者，每天額外做一次 7 分鐘訓練，不節食， 6 周后平均甩掉了 3.6 斤脂肪。

每天只需 7 分鐘，12 個動作的循環訓練，每個動作都由真人 Gif 動圖示範，零基礎也能練。

你也趕緊試試吧！