老師：自己在家練習瑜伽的人，如何系統地學習？系統自學教程來了

很多小夥伴自己在家裡練習瑜伽，無從下手不知道應該練哪些體式，更不知道這些體式能夠鍛鍊到哪些肌肉，對身體有哪些功效，決定分幾篇文章寫成一個系列來給大家理一理，跟著這個系列走完，瑜伽體式部分基本就能夠滿足自己在家裡練習，剩下的就是練習了，歡迎大家在這一系列下面打卡。

今天先來看基礎的站姿體式，我主要講解練習方法，圖片中有詳細的能夠鍛鍊到的肌肉。

特別提示一下：圖片中，黑色加粗加深字體表示體式強化到的肌肉，肌肉前面加*號表示這塊肌肉是在深層而不是表層

站姿體式可以鍛鍊身體力量，強化下肢關節。

站姿體式是瑜伽中的一大類，體式也非常的多，給大家挑了幾個基礎的經典的體式。

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1、山式，

山式被譽為所有體式的基礎，所有體式都可以看作是山式的變休，多練習山式在山式中找到身體的覺知和正位。

練習方法：

• 站立在墊子上，雙腳併攏。
  
  
• 雙腿收緊，膝蓋上提。
  
  
• 骨盆端正，收尾骨，收腹部，收肋骨，胸腔打開，
• 肩膀後展下沉，雙手自然放身體兩側。
  
  
• 頭頸端正，下巴微收，眼睛平視前方放鬆面部表情。
  
  

體式要點：初學者可以雙腳分開與骨盆同寬，也可以靠牆練習，讓腳後跟、小腿肚、臀部、雙肩和後腦勺靠牆找到正位。

這個體式還有一個要點就是：不要忽略山式的練習，不要看它簡單，這是最基礎的，最容易找到覺知和身體正位的體式，也是最容易找到精微調整感覺的體式

2、樹式，最基礎的站姿平衡體式

練習方法：

• 山式站立站在墊子上
  
• 重心移到左腳上，抬右腳向上，右腳掌放左大腿內側，腳趾朝正下方
• 吸氣，雙手胸前合適或者舉過頭頂。
  
  
• 後期沉肩保持。
  
  
• 3~5組呼吸後反側練習。
  
  

體式要點：整個過程保持骨盆端正，脊柱立直，不要像一側頂髖。

上方腳和支撐腿大腿內側互相對抗。

3、鳥王式，經典的髖內旋體式

練習方法

• 山式站立站在墊子上
• 吸氣，脊柱延展，呼氣微屈膝，重心移到右腳上，
• 再次呼氣時，抬左腳向上，左腿纏繞右腿，左腳背勾住右腳踝。
  
  
• 保持3~5組呼吸後反側練習
• 吸氣，雙手體前平舉，
• 呼氣，雙手大手臂交叉，小手臂纏繞，雙手掌合十。
  
  
• 保持3~5組呼吸後反側練習。
  
  

鳥王式手和腳的動作可以分開來做，同時練習時，先做手或者先做腳都沒有區別，而且手和腳上下的位置，也可以隨意搭配。

體式要點：不要翹臀微卷尾骨，同時不要聳肩，不要含胸。

4、幻椅式，又被稱為萬能體式

練習方法：

• 山式站立站在墊子上。
  
  
• 吸氣，雙手向上舉過頭頂。
  
  
• 呼氣，先屈髖，再屈膝進入幻椅
• 保持3~5組呼吸後，回到山式

體式要點：不要翹臀，不要把你所有的力量都壓在腰椎上，微卷一點尾骨，先屈髖然後再屈膝，可以保護膝蓋，減少膝蓋承受的壓力。

5、三角式，身體在一個平面。

練習方法：

• 山式站立，雙腳分開一條腿的距離，
• 右腳外旋90度，左腳微內扣
• 吸氣，雙手起側平舉
• 呼氣手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手的方向。
  
  
• 保持3~5組呼吸後，手臂帶動身體回正換腳反側練習。
  
  

體式要點：身體在一個平面，雙腳都是身體的根基，共同承擔身體的重量，身體的重心不要往一側偏移，同時不要擠壓一側的腰，雙側腰等長伸展

6、三角扭轉式

練習方法：

• 可以在三角式的基礎上，不用退出直接進入。
  
  
• 吸氣延展
• 呼氣，手臂帶動身體扭轉，左手放右腳外側，右手指向天花板的方向，眼睛看右手。
  
  
• 保持3~5組呼吸後反側練習。
  
  

體式要點：脊柱延展、脊柱扭轉，但不是含胸駝背。

整個脊柱不要向下掉，要收緊核心，向前延展。

7、側角伸展式

練習方法：

• 山式站立，雙腳分開一條腿的距離。
  
  
• 右腳外旋90度，左腳微內扣
• 吸氣，雙手起側平舉。
  
  
• 呼氣，曲右膝，右小腿垂直地面
• 吸氣，延展
• 呼氣，手臂帶動身體側彎，右手在右腳內側，五指點地，左手向頭頂的方向伸展眼睛看，左手臂內側使整個身體呈一條斜線。
  
  
• 保持3~5組呼吸後反側練習。
  
  

體式要點：身體在一個平面，兩隻腳都是體式的根基，伸直腿不要空掉；同時需要注意的是不要擠壓側腰，如果手不能放到地面可以放在彎曲腿上，或者在手下面墊一塊瑜伽磚。

三角式，三角扭轉式以及側角伸展式，這三個體式可以串聯起來練習，練習一側以後再練習另外一側。

這是介紹站立體式的第一篇，點擊關註明天發布站立體式的第二篇，會把這個序列寫完。

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