減脂運動哪家強？全球四大熱門減脂運動在線Battle

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陳陶益 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu

女生，一生都在和肉肉作鬥爭

要么正在減肥

要麼在減肥的路上

看過那麼多運動方法

到底哪種運動方案是最有效的減脂大殺器？

全球四大最熱門減脂運動大Battle！

四大熱門減脂運動

減脂到底是咋回事？

「管住嘴，邁開腿」

熱量攝入<熱量消耗=減脂

但是我們常常忽略一個問題：全天的熱量消耗不僅包括運動中的熱量消耗，還包括運動後（休息時和非運動中）的熱量消耗。

其中運動中的熱量消耗僅占全天熱量消耗的15%-30%。

運動後的熱量消耗最要通過靜新陳代謝完成，這些熱量用來維持人體的基本生理功能。

現在最常見，最熱門的減脂運動就是以下幾種，今天咱們就來好好掰一掰！

低強度恆速有氧訓練（LISS）

中-低強度恆速有氧訓練是最古老、最傳統的運動方式。

常見的跑步、游泳等都是這一類訓練的代表。

在有氧運動進行45~60分鐘，心率維持在最大心率（MHR=220-年齡）的65%，脂肪燃燒的比例最大。

訓練方案推薦

能有效改善形體、提高心肺能力的

海豹突擊隊16周跑步訓練計劃

第一階段（1-9周）

周數	訓練安排
1&2周	每周任選3天進行訓練。 每天的訓練內容為：以10.5公里/小時的速度，跑步3公里。
3周	休息
4周	每周任選3天進行訓練。 每天的訓練內容為：以10.5公里/小時的速度，跑步3公里。
5&6周	每周任選4天進行訓練。 每天的訓練內容為：以10.5公里/小時的速度，跑步3公里、5公里、6.5公里和3公里。
7-9周	每周任選3天進行訓練。 每天的訓練內容為：以10.5公里/小時的速度，跑步6.5公里、6.5公里、8公里和5公里。

第二階段（10-16周）

周數	訓練安排
10&11周	每周一、二、四、五、七訓練，三、六休息。 每天的訓練內容分別為以10.5公里/小時的速度，跑步5公里、8公里、6.5公里、9.5公里和3公里。
12-16周	每周一、二、四、五、七訓練，三、六休息。 每天的訓練內容分別為以10.5公里/小時的速度或以上。 每周的總跑步距離相比前一周要有所提高。 在最後一周，每天的跑步距離可達到9.5公里。

但LISS是減脂效率最低的運動方式！相比於其他的減脂方式，它有一個致命的弱點——假如我們將運動中的脂肪燃燒稱為階段A，運動後的脂肪燃燒稱為階段B，LISS只能提高階段A的脂肪燃燒。

在減脂的過程中，不僅需要關注運動中脂肪燃燒的階段A，更需要關注運動後20多個小時脂肪燃燒的階段B。

那麼如何才能更好地提高階段B的脂肪燃燒呢？

高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT就在這種情況下應用而生。

它的核心特點是在訓練中進行高強度運動（例如衝刺跑）和低強度運動（例如慢走或休息）的交替循環。

進行HIIT最重要的一點就是不要讓身體適應同一強度。

在劇烈運動後，身體會處於缺氧狀態。

此時，一些身體的指標將處於一個非正常階段，如心率、血液溫度等。

為了將這些指標恢復正常，人體會進行自我調節，在這個過程中，氧氣攝入量和新陳代謝率都會提高，稱為運動後過度耗氧（EPOC）。

EPOC的概念就是提高階段B脂肪燃燒的關鍵。

HIIT的脂肪燃燒效果會更好，此外它還具有四大優勢：

1 防止肌肉流失，促進肌肉增長；

2 有效提高心肺功能；

3 可以抑制食慾；

4 可以預防糖尿病。

訓練方案推薦

標準HIIT的高強度和低強度運動時間比通常為2：1，剛開始訓練時可以將比例調為1:1、1:2甚至1:3，當訓練水平逐步提高時，再修改為標準比例。

訓練計劃一 難度：初級	時長：15分鐘 高強度與低強度比例：1:4
訓練動作	時間/秒
衝刺跑	15
慢走	60
衝刺跑	15
慢走	60

訓練計劃二 難度：高級	時長：4分鐘 高強度與低強度比例：2:1
訓練動作	時間/秒
伏地挺身	20
休息	10
伏地挺身	20
休息	10

減脂力量訓練

除了脂肪燃燒，減重訓練中還有個重要概念：基礎代謝率。

基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎代謝率決定著一天的能量消耗，在相同能量攝入下，基礎代謝率高的人不會胖，基礎代謝率低的人會容易長胖，這就是所謂的易瘦體質和易胖體質。

減脂力量訓練就是提高基礎代謝率的利器。

力量訓練（ST）主要是指利用阻力，引起肌肉力量收縮，從而促進肌肉力量、（無氧）耐力和維度增長的體育運動。

減脂力量訓練會促進肌肉的增長，肌肉含量越高，基礎代謝率越高，每天消耗的熱量（或脂肪）越多。

此外減脂力量訓練同樣也會燃燒階段A和階段B的脂肪，正確訓練不僅能幫助健身者減重，還能增加力量，塑造優美肌肉線條。

健身者最愛的「人魚線」「馬甲線」就是通過力量訓練來塑造啦！

訓練方案推薦

全身性分離訓練方案是最適合減脂的力量訓練方案。

它可以全面刺激身體各肌群，使脂肪在訓練中和訓練後的48小時內得以迅猛燃燒。

每周訓練3次，訓練一天，休息一天。

訓練動作	組數	次數
胸部訓練動作	4	12-15
背部訓練動作	4	12-15
肩部訓練動作	3	12-15
腿部訓練動作	4	12-15
肱三頭肌訓練動作	3	12-15
肱二頭肌訓練動作	3	12-15
腹部訓練動作1	3	12-15
腹部訓練動作2	3	12-15

循環訓練

循環訓練（CT）是一種綜合訓練模式，將無氧運動和有氧運動結合在一起，不僅提高肌肉力量和心肺功能，也可以增加肌肉力量，塑造肌肉線條，堪稱「真正的脂肪殺手」。

全球火熱的CrossFit運動就是循環訓練的分支。

循環訓練結合了力量訓練和有氧訓練的優點，大幅度的提高了脂肪燃燒率，全面提高身體素質：提高訓練者的力量、耐力（心肺功能）、爆發力、速度、靈活性、協調性、平衡性等。

同時循環訓練打破時間限制，通常只需要10-60分鐘，縮短常規訓練方式時長。

方式也更加多變，只需遵循循環訓練的制定原則，就可安排豐富多彩的訓練計劃，打破傳統運動訓練的枯燥與乏味。

循環訓練對於減重進入「平台期」的朋友們更有奇效哦！

循環訓練的訓練要素

1. 動作選擇

循環訓練的動作多以多關節力量訓練動作（例如伏地挺身、Burpee）和有氧訓練動作（例如跳繩、跑步）為主，調動更多肌肉，並幫助健身者在訓練中和訓練後燃燒更多的脂肪。

同時，適當選擇一些爆發性訓練動作（例如爆發性伏地挺身、深蹲跳、跳箱子和箭步蹲跳等），可大幅提高運動中的熱量消耗。

由於爆發性訓練動作對身體造成的負荷較大，所以不適合安排過多。

2. 訓練重量/重複次數

循環訓練的動作包括了力量訓練動作和有氧訓練動作。

力量訓練動作有3種選擇方案：

①每個動作做到力竭，然後進行下一個動作的練習

②每個動作做夠一定的重複次數，然後進行下一個動作的練習，推薦重複次數為5-50次（訓練重量相應調整）

③每個動作做夠一定的時間後（0.5～3分鐘），進行下一個動作的練習，如進行1分鐘伏地挺身，然後進行1分鐘深蹲

有氧訓練動作有2種選擇方案：

①每個動作做夠一定時間後（5-15分鐘），進行下一個動作的練習，例如跑步10分鐘，再進行10次伏地挺身

②每個動作做夠一定的次數（100-500次）或公里數（1-3公里），進行下一個動作的練習，例如跑步1公里，然後進行100次跳繩。

循環訓練的計劃制定具有很強的開放性和創新性，只要不違背循環訓練的核心原則，可以完全自由調整循環訓練的訓練重量/重複次數。

3. 時間安排

循環訓練的耗時較短，通常只需要10～60分鐘，所以它的時間安排非常靈活。

常見的安排方式有以下幾種：

①以循環訓練的模式進行獨立訓練。

若訓練時間小於30分鐘，一天可進行1～3次訓練，每周訓練3-5天；若循環訓練的時間大於30分鐘，一天可以可以進行1-2次，每周訓練3-5天，每天訓練總時長不宜超過90分鐘。

②在常規力量訓練後，進行20-30分鐘循環訓練，代替LISS或HIIT。

③在循環訓練後，進行20-30分鐘LISS或HIIT。

總之，循環訓練的時間安排極具創造性，只要不違背訓練適度的原則，任何安排方式都是允許的。

訓練方案推薦

標準循環訓練A

依次進行以下訓練動作，每個訓練動作之間儘量不休息或者儘量少休息，所有動作做完算一輪。

每輪之間休息1-3分鐘，共進行3-4輪。

訓練動作	次數	輪數
卷腹	12	3-4輪
反向卷腹	15	3-4輪
啞鈴片轉體	15/每側	3-4輪
平板支撐	60s	3-4輪

標準循環訓練B

依次進行以下訓練動作，每個訓練動作之間儘量不休息或者儘量少休息，所有動作做完算一輪。

每輪之間休息1-3分鐘，共進行3-4輪。

動作安排	訓練動作	次數	輪數
上肢訓練動作	伏地挺身	15	3-4輪
下肢訓練動作	深蹲	25	3-4輪
腹部訓練動作	卷腹	35	3-4輪

到這裡，訓練方法就正式介紹完畢啦，但是最最最重要的還是動起來！說到這裡，小編趕緊先去練習啦~

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