瑜伽手倒立，7個步驟循序漸進練習，讓你在倒立中保持穩定

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手倒立是極具挑戰性的瑜伽體式，有點難，今天推薦這個順序可以幫助你循序漸進的學會倒立，你可以靠牆練習。

也可以和朋友一起練習，當然在老師指導下練習更好 ，倒立之前應先熱身，首先確保你能在下犬式或板式里呆5分鐘。

第1步：站立L形

站立，與牆保持一條腿的距離，在山姿中對齊 。

抬起右腿到臀部的高度並伸直，將腳平放在牆上，髖部擺正，使腿平行於地面。

保持腳垂直。

確保你的站立腿位於左臀部下方。

在股骨之間創建一個直角。

將你的手臂伸直放在耳朵旁邊，保持肩膀下沉。

最後，讓你的手掌朝向天花板，就像你做倒立一樣。

保持5次呼吸後，換邊練習

第2步：半倒立

A： 雙腳跟靠在牆上。

來到下犬式。

依次抬起雙腿，將腳放在和臀部一樣高的牆上，呈倒L形。

把雙腳放在一起，雙腿伸直，膝蓋朝向地面。

將雙手放在耳朵旁邊，雙手按壓地面。

將你的坐骨朝向天花板。

保持10次​​呼吸後，來到站立前屈休息 。

B： 一條腿抬起。

來到半倒立。

抬起你的左腿向天花板，收緊你的大腿內側，使你的骨盆保持水平。

保持5次呼吸，放下腿並在右側重複練習。

來到站立前屈休息 。

第3步：靠牆的腳趾半倒立

從下犬式開始。

將雙手來到離牆壁幾英寸的位置，然後來到半手倒立，左腿抬起。

將右腳球壓入牆內，將接觸點移到大腳趾處，使腳後跟抬起。

保持5次呼吸，放下腿，然後在另一側重複練習。

第4步：單腿下犬式

從 下犬式開始，抬起你的左腿高於臀部，收緊你的大腿內側，使你的腳後跟與你的第二個腳趾在一條直線上。

繼續抬起你的腿，從左手到左腳形成一條直線，這將教會您在手倒立中需要的對齊方式。

保持5次呼吸後，放下腿並在另一側重複練習。

第5步：單腿板式

從單腿下犬式開始，來到下犬式，然後進入板式，確保你的雙手在你的肩膀下。

將你的左腳抬離地面3或4英寸，從你的大腿內側開始，到腳趾和腳背保持伸展。

保持5次呼吸。

然後將腳放下。

從下犬式開始，向前移動到板式並在右側重複練習。

提示： 專注於此姿勢，以建立手臂力量和肩部對齊

第6步：跳躍練習倒立

A:來到下犬式，然後縮短約三分之一的手和腳之間的距離。

儘可能高地抬起你的腿，收緊你的大腿內側，讓你的骨盆與肩膀保持一條線

B： 向下彎曲腿部，用腳球將地面推開，用那條腿作為彈跳點抬起兩條腿。

目標是讓骨盆在肩膀上方，並使你的腿伸直。

保持彈跳腿彎曲，靠近你的腹部。

嘗試至少5次。

第7步：倒立

通過練習，你將可以在手倒立變體中保持，一條腿伸直，另一條腿彎曲。

當能夠保持幾個呼吸時，你可以慢慢伸直彎曲的膝蓋，同時將腳掌伸向天花板。

慢慢來， 彎曲膝蓋是一個平衡的方法，可防止你向後倒。

隨著您力量的建立和時間的推移而逐漸增強，您將能夠慢慢伸直雙腿並穩定的保持。