健身期間怎麼吃，怎麼才能光長肌肉，不漲脂肪呢？

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健身的目標是：減掉身上多餘的脂肪，告別肥胖的體型；提高自身肌肉量，塑造緊緻的身材曲線，練出強壯的體格體魄；提高自身的免疫力，抵抗衰老速度，保持逆齡容顏。

但是，不科學的健身訓練，會讓你健身變傷身。

只有科學訓練，合理的飲食，勞逸結合你才能提高健身效率，練出想要的身材曲線。

新手很多都很迷茫，因為只會訓練是沒有用的，飲食也是健身中重要的一環。

所謂三分練七分吃，飲食吃對了，你的健身效率就會翻倍。

那麼，健身人群應該怎麼吃才能光長肌肉，不漲脂肪？

如果你的體型屬於肥胖，那麼健身的首要是降低體脂率。

在飲食方面你需要控制熱量攝入，但不是讓你過度節食，每天的熱量攝入降低為平時的80%即可。

比如你平時一天熱量攝入是2000大卡，那麼想要瘦下來，你需要降到1600大卡左右。

此外，身體的三大營養元素需要合理分配，你可以適當降低碳水主食的攝入，減少米飯、麵條的攝入量量，同時粗細糧結合可以緩解血糖上升，補充身體各種礦物質、維生素，你還需要多吃一些高纖維的蔬菜跟水果，這些碳水化合物的含量比較低，有助於腸道蠕動，改善便秘，同時延長飽腹時間。

蛋白方面需要適當提高，每公斤體重需要補充1.2-1.5g蛋白，身體分解蛋白的時間會更長，消耗的熱量也會更多，還有助於肌肉的合成。

因此，減肥期間一定要攝入足量的蛋白，我們可以從低脂肪的肉類食物中獲取，動物蛋白比植物蛋白的吸收率會更高。

飲食方面要儘量清淡，低油鹽，選擇脂肪含量低的食材，才能控制脂肪的攝入，避免發胖。

而身材偏瘦的人，需要做的是增肌，讓自己變得強壯起來。

為了給肌肉足夠的能量，你需要適當提高熱量攝入，可以比以前提高15%左右的熱量。

有的人覺得吃不了那麼多，那麼你可以從三餐飲食增加到5-6餐飲食，這樣就可以攝入更多的食物了。

訓練前後可以適當加餐，可以提高健身效果，促進肌肉的生長以及減少脂肪的合成。

但是，增肌飲食期間，你要做到乾淨飲食，控制脂肪的攝入量，減少煎炸類、高糖分的垃圾食品的攝入，進行增肌餐飲食，才能減少脂肪的合成，提高肌肉的生長速度。

我們可以提高蛋白的攝入量，每公斤體重補充1.5-2g蛋白，蛋白食物可以選擇雞胸肉、三文魚、金槍魚、蝦蟹、奶製品等；碳水主食的選擇也是粗細糧結合，不用刻意降低主食的攝入，粗糧可以選擇薯類食物、糙米、小米、燕麥、玉米、豆類食物。

食物主要以蒸煮為主，減少不健康脂肪的攝入，烹飪時可以選擇橄欖油等健康優質。

平時可以吃一點堅果、花生、牛油果給身體補充健康的脂肪，促進激素合成，身體運轉。