60天跑步減肥計劃，讓你體重下降20斤

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跑步是一項不錯的燃脂訓練，可以消耗身體多餘脂肪，提高下肢的力量，讓關節韌性加強，靈活性提高。

跑步的過程中，大腦還會分泌多巴胺，讓身體釋放壓力，讓你心情變得愉悅快樂起來。

跑步鍛鍊可以促進身體鈣質吸收，提高骨質密度，預防骨骼疏鬆，所以中老年人也要多鍛鍊。

跑步是一項需要耐力跟毅力才能堅持下來的事情。

而長時間堅持跑步訓練的人，一定會比普通人更加自律、顏值更高，身材更苗條。

對於身體肥胖的人來說，想要通過跑步實現減肥瘦身的目的，我們還需要管理好飲食，才能事半功倍。

慢跑1小時的熱量消耗是500-600大卡以內，如果你跑步後喝下也一杯奶茶，那麼可能這1小時的運動就白費了。

你需要控制自己每天的熱量攝入，不超過身體的平時的總代謝水平。

建議：每天的熱量攝入比平時減少20%左右，大概是300-400大卡的熱量，同時加強運動的熱量消耗，那麼瘦下來就指日可待了。

而跑步減肥也是一項技術活兒，怎麼跑才能更持久的堅持下去，而不是半途而廢？怎麼才能越跑越久，越跑身體越好？你也需要掌握方法。

跑步的原則是循序漸進，每次跑步時間不短於30分鐘，才能提高燃脂效果。

身體在運動剛開始的時候主動消耗身體糖原來供能，隨著運動時長提高，糖原消耗越來越少，脂肪的消耗會越來越高。

一般在運動20分鐘以後，脂肪的消耗量才會明顯提高。

因此，我們的運動時間最好保持在30分鐘以上。

下面分享一套跑步減肥計劃，我們可以分為3個階段，總計時60天，結合飲食管理，讓你體重暴瘦20斤以上！

第一個階段（前20天）：剛開始跑步的時候，身體的體能素質，心肺功能一般都會很差，我們可以從健走+慢跑入手，跑跑走走，讓身體可以得到短暫的休息，同時又提高心肺功能。

我們要儘可能的提高跑步的時長，縮短健走的時長，才能讓身體突破舒適區，消耗更多熱量，促進脂肪的分解。

比如剛開始的時候，我們可以健走5分鐘、慢跑5分鐘，慢慢過渡為健走3分鐘，慢跑6分鐘的節奏。

每次持續40分鐘-60分鐘，每周進行5-6次鍛鍊。

第二個階段（21-40天）：這個時期我們已經有足夠的能力過渡為慢跑訓練了，這個時候我們可以變更一下場地，去進行坡道跑、曲線跑或者沙灘跑、負重跑，給身體提供適當的阻力，能夠有效的強化心肺功能，強化下肢的肌肉力量，提高身體的靈活性，促進身體進一步刷脂。

每次持續40分鐘以上，每周進行4-6次鍛鍊。

第三個階段（41-60天）：這個時期，我們可以加入跳繩或者開合跳訓練，比如：慢跑5分鐘進行2分鐘的跳繩或者開合跳訓練，訓練重複30分鐘左右，進行高強度的間歇訓練模式，有效預防肌肉流失，提高身體代謝水平。

因為傳統的慢跑模式訓練，時間一長，身體很容易適應減脂速度也會慢下來，當我們加入其它運動項目，身體就會調動更多熱量來滿足運動所需，這個時候的燃脂塑形效果也會大大提高。