三個經典徒手動作，讓你的身材更加有型，減肥更高效

每個人都想擁有一個有著完美肌肉線條的好身材，這就需要我們在控制飲食的同時，多去運動。

除了可以練肌肉以外，保持這樣的生活習慣也能讓人有一個健康的身體。

如果你單純只想要減去身上多餘的贅肉，並且提高個人的身體素質，那麼建議你多去跑步或者是做有氧運動。

但如果你想擁有一個好身材，就必須進行力量訓練，因為力量訓練更有利於肌肉的鍛鍊。

​

當然，力量訓練的好處也不僅如此，它還可以提高骨骼的密度，防止骨質疏鬆，為即將跨入中年的人群來說，多進行力量訓練是非常好的。

另外力量訓練可以幫助我們進行對身體的局部塑形，力量訓練會讓整個身體都燃燒起來，還可以進行某個部位的針對性訓練，只要不斷去刺激想要塑型部分的肌肉，就可以增強肌肉的線條感，完成塑形。

​

此外，力量訓練還可以保持肌肉，隨著年齡的增長，肌肉會慢慢的流失，身體的素質也跟著下降，對於很多女性來說，面臨的很大一個問題就是皮膚的鬆弛，會非常的顯老。

而多進行力量訓練，就可以改善這種情況，減緩肌肉的流失，再加上一些營養物質的補充，可以讓整個人顯得很年輕。

所以運動讓人年輕絕對不是一句空話。

最後力量訓練還可以調節個人的情緒，加強心臟的力量，對於身體健康起著非常積極的作用。

​

下面小編就給大家推薦幾個徒手力量訓練，方便大家在生活學習之餘可以隨時隨地的進行。

1、引體向上

​

引體向上可以刺激肱二頭肌以及背部的肌肉，可以塑造背部肌肉的線條，還可以增強手臂的力量，讓整個人顯得有力。

雙手抓住單槓(可以先寬距，後窄距，循序漸進的提高動作難度)，掌心向內(可以先向外，再向內，慢慢提高動作難度)，身體自然的下垂，用手臂發力，將身體重心往上移動，在下巴高於橫槓的時候停下，收緊背部肌肉，暫停一到二秒，再慢慢還原至初始動作，注意不要利用重力，而是利用手臂，慢慢下落。

重複8到12次，行，一到二組訓練。

2、深蹲

​

這個動作可以刺激臀部以及腿部的肌肉，可以優化大腿和小腿的肌肉線條，注意量力而行，不要重複太多次，否則容易引起腿部酸痛。

首先自然站立在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，收緊核心，把雙臂放在身體前方前平舉，臀部向後撤，彎曲腿部，當大腿與小腿垂直的時候，直立身體。

重複20到25次，進行二到三組訓練。

3、伏地挺身

​

這個動作可以刺激胸部和臂部的肌肉，可以非常好的優化胸部和手臂的肌肉線條。

首先俯身，雙手和腳尖緊貼瑜伽墊，用雙手手掌和腳尖支撐身體，把雙腿伸直，背部挺直，收緊核心。

慢慢屈肘，放低身體，當胸部快要接觸瑜伽墊的時候，把手臂伸直，還原到初始動作。

注意在起身的時候，不要把手臂完完全全的伸直，不然很容易損傷肘部關節。

重複8到12次，進行一到二組訓練。