腹肌「中看不中用」？你需要更系統地腹肌訓練

腹肌，是一個性感的標誌，同時也在身體運動過程中發揮重要作用！

今天，我來同大家分享，如何針對腹肌訓練，讓身材更健美，並且讓身體的運動能力更強！

腹肌，不僅僅是美觀

在健身人群中，「腹肌」與「馬甲線」應該是最受歡迎的訓練部位，很多男生在走進健身房時，說「我只要把腹肌練出來就行了」，也有很多女生表示「我只想練肚子，想要馬甲線！」

雖然隨著健身知識的逐漸普及，越來越多的人開始了解到健身需要系統、全面，但是大眾對「腹肌」的熱愛程度幾乎從未消退！男生擁有稜角分明的六塊/八塊腹肌，女生擁有清晰的馬甲線、「川」字線，仍然是值得炫耀的資本。

腹肌除了美觀以外，還體現了腹肌擁有者相對規律、健康的飲食與運動習慣（一般來說，出現腹肌需要男性體脂在12%以下；出現馬甲線的女性則需要體脂低於19%）；此外，腹肌在我們的身體中有著十分重要的功能！

腹部肌群對我們的呼吸起到很重要的作用，同時是我們軀幹建立穩定的基礎，更對跳躍、變向、對抗等體育運動表現有著極大的幫助！國際許多頂尖運動員，都有著強壯的腹肌，為他們的卓越表現提供了堅實的基礎。

然而，生活中很多人訓練腹肌，只針對「外觀」，而不注重「功能」---雖然練出了漂亮的腹肌線條，但是運動能力並沒有提升，甚至出現腰痛等傷病！

那麼，怎麼訓練，才能兼顧形體與功能，讓自己擁有「好看又好用」的腹肌呢？這就不得不談到腹肌的構造與功能了！

腹肌的構造與功能

我們所謂的腹肌，並不單指某一塊肌肉，而是位於腹腔壁的肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌以及腹橫肌，它們共同協作，像盔甲一樣保護著我們的腹腔臟器，同時維持著我們挺拔的身體姿態。

下面我們大致了解一下這幾塊肌肉的構造與作用：

1.腹直肌

腹直肌，是與腹肌形態最相關的肌肉之一，是一條從恥骨聯合連接到第五至第七軟肋骨的長條形肌肉，位於我們腹腔的前壁。

它的上端較寬，中間被腹白線一分為二，分為左、右腹直肌；一般來說，兩條腹直肌上又由3-4條腱劃，形成了腹直肌上的「溝壑」，也就是我們常說的「六塊腹肌」或「八塊腹肌」的分界線。

腹直肌被腹外斜肌、腹內斜肌以及腹橫肌的腱膜上下包裹，屬於較為淺層的腹腔肌肉。

從解剖來說，腹直肌的主要功能是讓脊柱發生前屈，比如早上睡醒起床時，將軀幹捲起；

然而，如果你在站姿進行彎腰，你會發現，腹部幾乎毫無感受，反倒是後腰有很強烈的拉扯感；相反，如果你站立做一個脊柱後伸（向後仰），你會發現腹直肌感受反而比較明顯！這是因為在站立位進行脊柱的屈曲與伸展時，重力成為了主要驅動力，而腹直肌的作用在這時就體現為：避免脊柱過度向後彎曲（超伸）。

2.腹外斜肌與腹內斜肌

從功能上，腹內外斜肌有不少共通之處，我在這裡將兩者結合一起講解。

• 腹外斜肌，是腹腔肌群最表層的肌肉，從兩側包裹著腹腔的側壁與前壁，是我們腹腔面積最大的肌肉。
  
  
• 腹內斜肌，則是較為深層的腹腔肌肉，同樣從兩側包裹腹腔的側壁與前壁，面積相對較小。
  
  

當腹外斜肌單側收縮時，脊柱會向一側進行側屈，此時另一側腹外斜肌發力負責避免脊柱過度側屈；當兩側腹外斜肌同時收縮，會將腹腔壁向內壓縮，幫助呼氣，加強腹腔壓力，有助於脊柱穩定；

腹內斜肌單側的功能與腹外斜肌類似，協同產生側屈以及腹腔壓縮的功能；但當身體發生旋轉時，需要單側腹內斜肌與對側的腹外斜肌聯動，讓軀幹產生水平面上的轉動！

這一功能對我們運動有十分大的作用，投擲類的動作，以及跑步、衝刺的動作，都與腹內外斜肌的功能有很大關係。

3.腹橫肌

腹橫肌是我們腹腔最深層的肌肉，是主要的呼氣肌，主要包裹腹腔前壁與側壁。

呼氣時，它首先向腹腔施加壓力，增加腹壓，維持脊柱穩定，幾乎所有動作執行之前，腹橫肌都會產生預先緊繃，為軀幹產生穩定的支撐力；很多人練腹肌練的腰痛，都和腹橫肌的激活不足有關！

可以說，腹橫肌的功能，是練習腹肌的基礎！

這些腹腔肌群協同發力時，能給我們強大的腹壓，能抵抗外力衝擊，更能維持脊柱的穩定！

如何更「實用」地訓練腹肌？

了解了腹腔肌群的結構與功能，現在要學習如何更合理地訓練腹肌。

現在市面上很多流傳的腹肌訓練法，都太過於強調錶層肌群，即腹直肌、腹外斜肌，上來就是各種卷腹、交替側向卷腹等訓練動作，缺乏對深層肌群的考慮，而且忽略了脊柱穩定的重要性！

其實，這些腹腔肌群協同發力的最主要作用，

我們進行體育運動時，幾乎都是以站立姿態進行移動的，想要讓腹肌訓練更好地幫助我們運動，就必須要加入站立的腹肌訓練，經研究證明（Saeterbakken et al，2012），這樣對腹腔肌群訓練的效果更加出眾！

綜上所述，想讓腹肌既「好看」又「實用」，就必須要先激活深層肌群，然後再進行表層肌群訓練，並且要加入站立狀態下的腹肌訓練動作。

下面，根據這個結論，我為大家提供一套4個動作的腹肌訓練計劃，大家可以參考執行，建議每周完成2次！

1.健身球輔助反向死蟲訓練

這個動作能很好的激活深層腹腔肌肉，例如腹橫肌，適合放在訓練伊始；

• 首先平躺，將健身球放在雙膝、雙手之間，四肢用力擠壓健身球；
• 吸氣時，鼻子進氣，氣流導向腹腔，右手、左腿向前後伸展，左手、右膝擠壓健身球，感受腹腔的張力；
• 吐氣時，伸展的右手與左腿緩慢的回到起始位置，再度吸氣時，做左手、右腿的伸展，重複以上動作；
• 執行2組，每組8-12次，充分激活深層腹腔肌群！

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2.直臂平板支撐

這是進一步強化腹腔協同發力、穩定脊柱穩定的訓練動作；

• 首先，雙手伸直（不能超伸），五指張開支撐地面；
• 雙腳逐漸後移，雙手用力推地，下巴微收，讓頭-胸腔-骨盆-腿維持在一條直線上，腋下、腹部、臀部、腿部收緊；
• 維持全身緊繃感，想像腳趾與手掌相互靠近（不能產生實際位移），保持5秒，暫停1秒（維持姿勢），重複執行6-12次，共3組！

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3.直臂平板支撐手前移

這是一個非常難的動作，對腹直肌有著極強的刺激，需要腹直肌發力避免脊柱向下塌落（後伸）；

• 在直臂平板支撐的基礎上，維持腹腔高度緊張，脊柱穩定，雙手交替向前爬行；
• 到自己能維持的最遠的位置，保持身體姿態，堅持數秒（最好是差1秒就要力竭的狀態），感受腹部的張力；
• 隨後有控制地向回爬行，回到起始位置後休息，重複4-5次；

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4.站姿帕羅夫推舉

帕羅夫推舉（Pallof Press）是一個很好的針對腹腔抗旋能力的動作，尤其對腹內外斜肌有效；

• 首先將彈力帶遠端固定，手持另一端逐漸向外走，使彈力帶給身體一個側向的拉力；
• 雙腿與肩同寬，踩地穩定，穩定住軀幹後，雙手有力地將彈力帶推出直至雙手伸直，隨後收回，反覆8-15次；
• 全程保持沉肩，腹部緊繃，完成3-4組！

完成這四個動作，你的腹腔肌群會由內而外產生強烈的刺激，得到全面的訓練，讓你的腹肌離「好看又好用」更進一步！

寫在最後

雖然訓練講解到這裡，但是不得不說，腹肌真的需要較低的體脂，大家除了訓練刻苦，還需要控制好飲食！

但是，無論如何，這套訓練都能讓你獲得更強壯、有力的腹腔肌群，即使你現在體脂較高，看不到腹肌，但是在這個訓練的幫助下，結合健康飲食，你的腹肌出現時將會更令人羨慕哦！

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參考文獻：

Saeterbakken, A.H. & Fimland, M.S. (2011) Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European Journal of Applied Physiology. 112 (5), 1671–1678.