除了瘦小腹，瑜伽「船式」原來還有這麼多功效？瑜伽船式詳解

瑜伽船式（Paripurna Navasana），因姿勢像是一艘揚帆起航的船而得名。

很多人都知道，船式這個可以有效瘦小腹，那麼，你還知道有其他的功效嗎？今天小一和你一起學習瑜伽「船式"。

功效

瑜伽船式能夠有效增強雙腳、腳腕、小腿、大腿、膝部和腰部的力量和肌肉耐力；是一個緊緻大腿與腰部鬆弛的肌肉的體式，堪比平板支撐帶來的效果；同時還能鍛鍊練習者的意志力、增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；每天堅持3分鐘， 舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

如何練習船式？

直角坐姿進入，身體後傾45度，

雙手落於身體後側支撐，曲雙膝腳踩地。

吸氣伸展雙腿向前45度，手臂前平舉，呼氣雙腳回落，還原直角坐姿。

練習船式的正誤對比

下面有3個初學者練習船式的正誤對比，大家一看就一目了然，希望對同學們的練習有幫助：

圖一

正：可以彎曲膝蓋，雙手抱住膝蓋上方，讓背部延展，坐骨著地

誤：不要雙手撐地，腿抬得太高，弓背，導致尾骨著地

圖二

正：可以彎曲膝蓋，雙手抱住膝蓋窩，手肘內夾，胸腔去找膝蓋

誤：不要為了抬高腿，導致髖部轉動向後，而且弓背，力量太多在手上

圖三

正：可以彎曲膝蓋，雙手鬆開在小腿兩側，胸腔儘量上提找膝蓋

誤：雙腿抬得抬高，導致弓背，尾骨著地

出現以上3種情況，其實都是核心力量不夠的表現。

推薦5種船式的練習方式，在不同的變體中，找到核心的力量。

船式1

坐立，先彎曲膝蓋踩地

雙手抓住瑜伽磚，往前上方延展

然後抬起雙腳離地，雙腿伸直

保持腹部內收，背部延展

船式2

坐立，先彎曲膝蓋踩地

磚塊夾在大腿內側，靠近膝蓋的位置

抬起雙腳離地，雙腿伸直雙手往前延展，掌心相對

保持5次呼吸

船式3

坐立，先彎曲膝蓋踩地

瑜伽帶套在上背部和大腿靠近膝蓋的位置

雙手指尖點地，雙腿往前伸直

保持5次呼吸

船式4

在上一個體式基礎上，雙手往前上方延展，和雙腿平行

保持腹部內收，背部延展

保持5次呼吸

船式5

在上一個體式基礎上，雙手撐在磚塊上

抬起臀部和雙腿離地

保持腹部內收，看前方

保持5次呼吸

船式練習注意事項

1、孕婦、哮喘和腹瀉群體不宜做這個體式。

鼻塞頭暈及感冒患者也不宜做這個體式。

2、練習過程要始終保持背部挺直。

切忌聳肩彎腰，初學者可以先學習小腿與地面平行，保持腰背部挺直，脊柱伸展開來，保持身體平衡，堅持30秒將腳放下，休息下再繼續練習。

3、進階學者可以伸直小腿，讓上半身與腿部形成V字型，堅持時長可以根據個人耐力保持時間長短。

雙手可以輔助抱住腿部，緩解大腿肌肉壓力，高階學者就雙手向前平舉，堅持1分鐘。

休息。

4、想瘦小腹的盆友們可先進行幾次動態練習，再靜態保持。

保持時間根據個人情況而定。

總結

船式不僅可以加強腰腹部、背部、腿部的肌肉，還能促進肝臟、膽囊、脾、腸的健康，有效改善便秘、消化不良症狀；增加腹部血液流通、激發消化系統，快速消減腹部、腿部脂肪，每天3分鐘練習，堅持一個月就能夠看見馬甲線哦！！！

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