健身如何提升增肌速度？

如何提升增肌速度？所有健身者都想知道答案。

其實，影響增肌速度的因素有很多種，比如飲食、健身頻率以及是否有過傷痛經歷。

本文就從健身動作的選擇方面做出講解，幫助初學者更快增肌。

按照發力肌肉多少的不同，健身動作可以分為兩大類：

• 孤立動作——特定肌群發力主導
• 複合動作——多個肌群共同發力

單從定義上來看，複合動作是更高效的選擇，絕大多數健身教程都推薦初學者優先練習複合動作。

但如果完全使用複合動作，增肌速度很可能受到限制。

1、複合動作也有弊端

的確，複合動作多肌群、多關節共同主導，能讓自己使用更大重量的器械，並降低健身受傷的機率。

在訓練中，大重量也就意味著更大的增肌肉維度、更強的整體力量。

但多肌群共同主導的特點也會帶來一個問題，某個肌群先力竭，整個動作都會受影響。

這就與木桶短板理論類似。

舉一個具體的例子，練胸肌時，臥推是最常用的複合動作，其中除了胸肌，手臂的肱二頭肌、肱三頭肌都會參與進來，這樣自己才能穩定的操控槓鈴。

如果手臂先力竭了，即使胸肌力量再大，也可能難以把槓鈴舉起來，這就會使動作次數受限，降低訓練效果。

2、孤立動作

再來看看另一種動作，孤立動作。

孤立動作的最大特點是只針對特定肌群，在訓練中，目標肌群之外的肌肉、關節參與的越少越好。

比如，練肱二頭肌最常用的孤立動作是彎舉，彎舉的要點就是儘量減少身體晃動，保持肘關節和肩關節的穩定，以達到最好的孤立效果。

所以，在進行特定部位增肌時，孤立動作是極佳的選擇。

但因為單個肌肉發力主導，一般練孤立動作無法使用大重量，而且目標肌肉會很快力竭。

3、綜合複合與孤立動作

由於兩種動作的特點都極為鮮明，所以運動專家們一直在考慮，如何在訓練中將兩者結合，使訓練者收益更大，增肌速度更快。

目前為止，方法有兩種。

方法一 先複合動作，後孤立動作

先用複合動作讓多個肌群先力竭，然後再針對某些部位，使用小重量進行孤立訓練。

這樣能繼續練到那些尚未完全力竭的部位，使訓練沒有死角，也能使特定肌肉最大程度的疲勞，達到局部增肌的效果。

很多健身者都在用這種方法。

方法二 先孤立動作，後複合動作

早在上個世紀60年代，就有運動專家提出過這種理念。

先進行孤立訓練，讓目標肌群力竭。

再進行複合訓練，由於主要參與肌群由一個變成多個，所以訓練者能繼續完成一定的複合動作。

這就相當於通過其他肌群的輔助，來延長某些肌肉的力竭時間，使其最大程度的撕裂，從而讓訓練者在肌肉修復中獲得更大收益。

不過這種方法有一個注意事項，孤立訓練已經使目標肌群力竭，所以之後的複合動作必須降低器械重量，保證訓練安全與效果。

4、常見的複合動作、孤立動作

練手臂

複合動作：引體向上

孤立動作：肱三頭肌繩索直臂下壓

孤立動作：肱二頭肌啞鈴彎舉

練胸

複合動作：平板槓鈴臥推

孤立動作：平板啞鈴飛鳥

練腿

複合動作：槓鈴深蹲

孤立動作：俯臥膕繩肌腿彎舉

孤立動作：坐姿股四頭肌腿屈伸

總結

一、健身初學者，優先選擇複合動作。

二、有了完整的訓練計劃與周期安排，複合動作、孤立動作綜合進行。

三、複合動作、孤立動作，無論先進行哪種，第二階段必須降低器械重量。

END.

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