加拿大女子平板支撐4小時20分，平板支撐究竟在練什麼，什麼好處

#女子平板支撐4小時20分# 48歲的加拿大女子Dana Glowacha，在首屆平板支撐訓練大會上完成了4小時20分鐘的平板支撐，如果能得到吉尼斯認證，那麼她將打破女性平板支撐的世界紀錄！值得一提的是，男性平板支撐紀錄為10小時10分10秒......小夥伴們是不是驚呆了！

核心訓練近十年成為一個十分時髦的詞彙，無論是在健身領域，還是在跑步領域，都成為大家討論的熱門話題。

而平板支撐作為核心訓練的經典動作，可謂大行其道，大有練核心，非平板支撐莫屬之勢。

一、平板支撐究竟是在練什麼

平板支撐是一個靜力性動作，主要鍛鍊了腰腹深層肌肉，如腹橫肌、多裂肌等等，而仰臥起坐，燕兒飛這樣的傳統動力性動作主要鍛鍊了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚線、馬甲線所呈現的那些肌肉。

做仰臥起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同肌肉所帶來的差別。

二、平板支撐練習對於跑步有多重要

很多跑者也經常練平板支撐，那麼跑者為什麼需要練這個動作呢？平板支撐是主要用來訓練腹部深層肌肉——腹橫肌，腹橫肌不同於其他肌肉的是特點是它的收縮並不能產生人體運動，而是增加腹壓，一定的腹壓對於維持軀幹穩定，支撐脊柱發揮重要作用。

跑步時，軀幹需要保持穩定，所以平板支撐練習對於跑步有一定幫助。

對於跑步來說，無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發力的支撐點。

因此，我們看到核心力量好的人跑起步來，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。

而核心力量不足的人跑起步來，軀幹亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

三、不要過度神話平板支撐練習

顯然，平板支撐並非核心訓練的全部，其也有一定缺陷，比如，平板支撐屬於靜態練習，與多數運動所需要的身體動態活動模式有所不同，比如跑步時，身體活動模式是軀幹不動，而上下肢擺動，而平板支撐則是全身處於靜止不動狀態。

所以，平板支撐練習只是基礎的核心訓練手段。

平板支撐的其他缺陷見下圖。

平板支撐練習的缺陷與不足

四、平板支撐能撐2分鐘，

再堅持下去其實已經沒有意義

因此，平板支撐練習不是時間越長越好，對於大多數跑者而言，練習平板支撐應當適可而止，1-2分鐘，不超過2分鐘的練習即可，千萬不要去模仿那些一撐可以撐幾十分鐘甚至幾個小時的大神。

平板支撐能夠比較輕鬆，不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。

超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味。

如果你能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該增加動作難度或者練習更多動態平板支撐。

平板支撐評價

五、用八級平板支撐來評價核心穩定性

平板支撐練習簡單實用，但也顯得較為枯燥，撐得時間過長（超過2分鐘）其實再繼續撐下去已經沒有多少意義。

因此，我們可以通過改變平板支撐難度來提升訓練效果，同時，不同難度的平板支撐本身也代表你的核心有多強？國際上，通常採用八級平板支撐來評價核心強弱，能完成的級數越多，說明你的核心就越強。

1級 普通平板支撐

維持30秒 總時間：30秒

2級 左手懸空，三點平板支撐

維持15秒 總時間：45秒

兩腳分開，抬起左手，用雙腳和右側肘關節支撐，注意身體仍然保持平直狀態，避免臀部明顯抬起和身體歪斜

3級 右手懸空，三點平板支撐

維持15秒 總時間：1分鐘

與二級類似，抬起左手，用雙腳和右側肘關節支撐

4級 左腳抬起，三點平板支撐

維持15秒 總時間：1分15秒

抬起左腳，用雙肘和右腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直狀態，避免臀部明顯抬起和身體歪斜

5級 右腳抬起懸空，三點平板支撐

維持15秒 總時間：1分30秒

抬起右腳，用雙肘和左腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直狀態

6級 左腳和右側上肢懸空，僅用右腳和左肘關節支撐

維持15秒 總時間：1分45秒

此時動作難度明顯加大，身體非常容易失去平衡，考驗你核心的時候到了！

7級 右腳和左側上肢懸空，僅用左腳和右肘關節支撐

總時間：2分

8級 回到平板支撐狀態

維持30秒 總時間：2分30秒

8級平板支撐通過8個連續動作來評估你的核心穩定性，8個動作連續做，中途沒有休息，你能做到第幾級，就代表您的核心能力到啥水平，能順利完成8級平板支撐，也即撐滿2分半鐘，說明你的核心能力良好，當然前提是動作質量良好，如果能勉強完成，但出現明顯撅臀、身體搖晃歪斜則是不達標的。

八級平板支撐評價表

從上表中可以看到，如果僅能完成30秒平板支撐，說明核心極差；能完成單手平板支撐，則說明核心較差，可以在單手基礎上，再完成單腳平板支撐，則說明核心尚可，可以完成單手單腳平板支撐，說明核心良好，當然能全部完成8個測試動作，撐滿2分半，則說明核心穩定性相當不錯。

特別提示：8個動作並非孤立完成，而是從第一級一直完成到第八級，中途沒有休息。

到哪一級做不動了，測試就結束了，此時所對應的級別代表你的核心穩定性。

六、總結

平板支撐作為最簡單基礎的核心訓練，對於提高核心穩定性，減少軀幹在跑步時的晃動，提高跑步效率很有幫助。

平板支撐好的人，不一定跑得快，但平板支撐差的人，一定跑不快。

平板支撐並非撐得越久越好，你可以通過八級平板支撐才了解自己的核心穩定性，當然，這些動作本身也是訓練動作，你可以通過這些單手抬起或者單腳抬起動作來提昇平板支撐難度，增加訓練樂趣。

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每天花15-30分鐘在辦公室訓練，既可以加強訓練，還可以鍛鍊身體，加強核心；

根據個人能力開始訓練，採用訓練+休息組合的方式進行訓練，建議一次15-30分鐘

訓練時可根據需要，用較軟的毛巾墊在手臂下方，也可以使用瑜伽墊等器材配合

當你開始每天拿出一點時間

堅持平板支撐一個月之後

你會發現…

No. 1

更容易練出馬甲線

促進腹肌的生長

給腹肌很強的刺激

配合其他腹肌訓練

馬甲線根本不是問題

No.2

加速減肥！

平板支撐刺激的肌肉群多

有研究表明

持續性平板支撐可有效減少腹部

大腿脂肪，起到明顯瘦身效果

No.3

改善體態

現在生活中

很多人的體態不是很好看

每天堅持平板支撐

可有效糾正以往的錯誤體態

對肩部、頸椎

胸背肌肉都有改善

同時它可以增強毅力等方面

也可以一定程度的幫助緩解焦慮

等神經狀態

注意！平板支撐雖好

但練習的時候要注意動作規範

才能起到效果哦！